6 exercices post-partum importants
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Bien qu’il soit difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice après un nouveau-né, de simples exercices post-partum peuvent être une partie importante de votre rétablissement.
Il peut aider à soulager le stress, améliorer la circulation sanguine et l’énergie de votre corps y contribue. Il peut également améliorer la qualité de votre sommeil et réduire vos risques de développer une dépression post-partum.
Mais vous devriez consulter votre médecin, pour obtenir une autorisation médicale avant de commencer l’exercice, surtout si vous avez eu une césarienne, ou si vous avez eu des complications pendant la grossesse ou l’accouchement.
Les femmes qui ont accouché par voie vaginale peuvent commencer à faire de l’exercice léger quelques jours après l’accouchement.
Exercices post-partum
Voici les meilleurs exercices post-partum qui peuvent vous aider à vous remettre en forme. Ils sont les suivants :
1. Exercice de Kegel
Utilisez les exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien, qui favorisent la santé de l’utérus, de la vessie, de l’intestin grêle et du rectum. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ces exercices peuvent aider à réduire les risques d’incontinence urinaire et anale.
Contractez les muscles de votre plancher pelvien, comme si vous essayiez de vous empêcher d’uriner. Tenez jusqu’à dix secondes, puis détendez-vous pendant dix secondes.
Essayez de répéter l’exercice trois fois par jour.
2. Exercice de relèvement de la tête
L’élévation de la tête est l’un des exercices post-partum les plus importants pour votre santé.Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos, les bras le long du corps.
Assurez-vous que le bas de votre dos touche le sol, pliez les genoux, puis posez vos pieds sur le sol, détendez votre estomac pendant que vous inspirez. Soulevez lentement votre tête et votre cou du sol pendant que vous expirez et abaissez-les en inspirant.
3. Marcher
Cela peut ne pas sembler aussi efficace que les exercices post-partum, mais la marche est l’un des moyens les plus simples de se remettre en forme après l’accouchement.
Vous pouvez imaginer d’autres formes de marche, essayer de marcher à reculons ou de marcher en zigzag, mais vous ne devez pas emmener votre enfant à cette activité tant que vous ne l’avez pas maîtrisée et que vous n’êtes pas sûr de votre équilibre.
4. Respiration abdominale profonde
Votre respiration peut être différente au cours des premiers jours après la naissance par rapport à avant, car vos organes essaient de revenir à leur position précédente.
La respiration profonde peut aider à la récupération physique et psychologique après l’accouchement. Mettez vos mains sur votre bas-ventre. Entraînez-vous à respirer lentement jusqu’à ce que vous sentiez vos mains bouger. Ensuite, commencez à expirer lentement. Répétez cinq à huit fois par jour.
5. Yoga
Les postures de yoga vous aident à vous détendre et à étirer doucement vos muscles pour soulager la douleur.
Allongez-vous simplement sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine, ouvrez vos genoux un peu plus large que vos hanches, gardez vos bras à l’intérieur de vos genoux et utilisez vos mains pour saisir l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles, puis pliez votre genoux de manière à ce que la plante de vos pieds soit tournée vers le haut.
Ensuite, tirez doucement vos pieds vers le bas, en vous assurant de détendre vos muscles pelviens pendant l’exercice, et maintenez pendant environ 90 secondes.
6. S’accroupir
Le squat est l’un des exercices post-partum qui ne demande pas beaucoup d’efforts.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez lentement vos genoux, puis ramenez vos hanches en arrière, en gardant votre torse droit.
En gardant la tête élevée, étendez vos bras vers l’avant pour l’équilibre.
Comment vous préparez-vous pour l’exercice?
Pour pratiquer des exercices post-partum, assurez-vous de suivre ces étapes :
- Portez des vêtements amples qui vous aident à rester au frais.
- Si vous allaitez votre bébé, nourrissez ou tirez du lait avant de faire de l’exercice, pour éviter tout inconfort dû à un sein engorgé.
- Portez un soutien-gorge qui vous va bien et qui protège vos seins.
- Gardez une bouteille d’eau et prenez plusieurs gorgées pendant votre entraînement.
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