Règles alimentaires générales
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Dernière modification le 04.03.2020
introduction
Les règles alimentaires générales sont un sujet très épineux.
Ne vous laissez pas berner par la simplicité des concepts énoncés ci-dessous ; l’objet même de ces recommandations complique grandement leur évaluation. En fait, nombreux sont ceux qui contestent la véracité des règles alimentaires générales – parfois, il faut le dire, même avec raison.
On va donc essayer de les proposer à nouveau sans être trop « bigots » et en laissant place à l’élasticité et aux reflets ; n’oublions pas que nous sommes des personnes, pas des automates, et qu’il n’y a pas d’individu égal à l’autre. Cependant, il est indéniable que tous les êtres humains, à part de petites différences, fonctionnent avec la même « logique biologique ». Si d’une part on ne peut les considérer comme des vérités universelles, d’autre part les règles alimentaires générales doivent être comprises comme des indications potentiellement utiles au maintien de l’ordre et de l’hygiène diététique et alimentaire.
Voyons-les un par un.
Lesquels sont-ils ?
Ces règles générales doivent être considérées comme une proposition générale. En cas d’état pathologique, consultez un diététicien ou votre médecin.
- Prendre le petit-déjeuner : cela ne veut pas dire devoir s’asseoir à table « de force » immédiatement après s’être levé le matin, sans même avoir à manger de force. Cependant, il faut se rappeler que sauter le petit-déjeuner déclenche une plus grande sensation de faim qui aura des répercussions au déjeuner ou pire au dîner. La quantité de nourriture est d’environ 15% du total des calories quotidiennes. Comprendre quoi manger, en quelle quantité et à quelle heure constitue la « vraie » norme alimentaire en question ;
- Prenez une collation en milieu de matinée : le milieu de matinée signifie à mi-chemin entre le petit-déjeuner et le déjeuner ; évidemment, si la durée dépasse 4-5 heures, les collations pourraient devenir 2. C’est la bonne occasion de prendre, par exemple, des fruits sans dépasser la charge glycémique du déjeuner ou du dîner. La quantité de nourriture représente environ 5 à 10 % du total des calories quotidiennes et dépend de la taille des repas principaux et du nombre de collations secondaires ;
- Déjeuner sans atteindre un sentiment de plénitude gastrique, mais se sentir rassasié. Cela peut sembler évident mais ce n’est pas le cas. Comme il s’agit souvent d’un repas frugal, le système digestif, le métabolisme et le cerveau n’ont pas le temps de comprendre quand s’arrêter. Ainsi se produit le soi-disant effet d’inertie ou de précipitation : « Wow, j’ai trop mangé ! ». Combien de fois l’entendez-vous dire à table? La cause principale est une hâte excessive combinée à une mauvaise mastication. La quantité de nourriture est d’environ 35 à 40 % du total des calories quotidiennes ;
- Prenez une collation en milieu d’après-midi : il en va de même pour la collation en milieu de matinée. En milieu d’après-midi, nous entendons à mi-chemin entre le déjeuner et le dîner ; évidemment, si la durée dépasse 4 à 5 heures, les collations pourraient devenir 2. La quantité de nourriture est d’environ 5 à 10 % du total des calories quotidiennes et dépend de la taille des repas principaux et du nombre de collations secondaires. Cela peut être une bonne occasion de manger des aliments qui ne sont pas consommés au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, à l’exception des fruits – yaourts, gâteaux de riz, etc.
- Dîner « light » : ça veut tout dire et rien. La quantité de nourriture représente environ 30 à 35% du total des calories quotidiennes, mais cela ne suffit pas. Surtout si le dîner a lieu tard le soir, il faut réduire les portions d’aliments peu digestes, comme ceux qui sont très gras et très protéinés, ou protéinés et trop cuits. Une bonne règle de base est qu’il s’agit d’un repas plus petit que le déjeuner ;
- Mâcher les aliments calmement : pour la raison que nous avons évoquée au déjeuner, mais aussi pour assurer la légèreté du dîner. La mastication est un détail souvent négligé mais très important ;
- Buvez de l’eau mais avec modération aux repas : trop peu ou trop d’eau nuit à la digestion. Trop dilue les sucs digestifs, trop peu ne permet pas un mélange correct de ceux-ci sur le contenu du tube digestif. Un ou deux verres, selon le type d’aliment consommé, suffisent. Il est recommandé aux personnes souffrant d’inconfort gastrique et œsophagien d’éliminer le gazéifié ;
- Préférez les aliments non transformés à ceux emballés : en général, il est conseillé de structurer l’alimentation avec des produits frais ou surgelés, en évitant autant que possible les conserves, salées, déshydratées, etc. En effet, ils contiennent plus d’eau, de vitamines, de minéraux, de graisses essentielles actives, de fibres et d’autres antioxydants (si d’origine végétale), etc. Ils sont plus nutritifs et rassasiants ;
- Boire même entre les repas : la quantité quotidienne d’eau recommandée est d’environ 1 ml par kcal pris avec le régime. N’oublions pas que, si l’alimentation fournit des aliments « non transformés » en quantité adéquate, elle est à elle seule presque suffisante pour satisfaire les besoins. Pour une personne sédentaire, 300-600 ml/jour supplémentaires peuvent suffire. Pour un sportif en revanche, et en saison estivale, la quantité d’eau entre les repas dépend du niveau de transpiration ;
- Privilégiez les cuissons essentielles, fondamentalement rapides, en limitant les très longues aux légumineuses et aux coupes de viande/poisson riches en collagène ;
- Privilégiez les aliments à faible teneur en lipides saturés et contrôlez la consommation de produits trop gras (même les légumes car très caloriques) ;
- Estimer la consommation d’huile : ayant une densité calorique de 90 kcal pour 10 g, elle affecte significativement le bilan énergétique quotidien ;
- Éviter ou éliminer les comportements nutritionnels incorrects, dont nous ferons un bref résumé.
Ce qu’il faut éviter
- Évitez la malbouffe : fast-food, la plupart des aliments de rue, les collations sucrées, les collations salées, les boissons sucrées, etc.
- Evitez les desserts, même faits maison, s’ils ne sont pas correctement contextualisés (comme une part de tarte aux pommes le matin au petit déjeuner)
- Évitez l’alcool : s’il y a une habitude de prendre un verre de vin rouge avec un repas, n’oubliez pas de ne pas aller plus loin ;
- Eviter la friture et toute préparation ou produit très gras, surtout si les lipides sont d’origine animale ou végétale hydrogénée ;
- Limiter, comme mentionné ci-dessus, les aliments conservés par salage ou déshydratation ou en conserve : charcuterie (saucisses et salées), poissons en pots ou en conserve, etc.
- Évitez les pansements gras excessifs;
- Evitez les portions trop importantes : cela ne se limite pas à l’huile d’assaisonnement, mais aussi aux aliments potentiellement sujets à des abus tels que le pain, les pâtes, la pizza etc.
- Évitez l’alcool autre qu’un seul verre de vin rouge par repas;
- Limitez les boissons et aliments à effet nerveux : café, thé fermenté, cacao amer, boissons énergisantes, etc.
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