🍋 Régime contre la constipation – Comment le combattre
Traitement
Pourquoi la constipation survient-elle? Comment le guérir?
Le péristaltisme est un mouvement qui affecte l’ensemble du tube digestif de manière différenciée. Dans l’intestin, le péristaltisme se distingue par 2 types de contraction:
Le mécanisme de déplacement du contenu entérique du côlon descendant vers le rectum se produit grâce à l’alignement entre la partie sigmoïde et l’ampoule rectale, où les selles sont contenues avant l’expulsion. L’évacuation / défécation (qui, comme prévu, est un processus volontaire) a lieu grâce à la perception de la sensation de plénitude qui déclenche le relâchement du plancher pelvien et du sphincter anal; le processus peut être facilité par l’augmentation de la pression intra-abdominale générée par la contraction des muscles abdominaux et par la manœuvre de Valsalva. La position accroupie «à la turque» (ou avec un tabouret sous les pieds) facilite une augmentation physiologique de la pression intra-abdominale, favorisant la défécation.
Dans la constipation idiopathique, le problème est souvent localisé «en amont» du processus et affecte de manière générique les habitudes quotidiennes et le mode de vie. Dans de nombreux cas, les personnes souffrant de constipation ne sont pas au courant consacrer à cette pratique si important un temps insuffisant. De plus, la frénésie de la vie quotidienne détourne facilement l’attention des stimuli corporels (non seulement en ce qui concerne la défécation, mais aussi en ce qui concerne la soif, l’appétit, etc.). Au réveil et après les repas (pour différentes raisons), la défécation doit être facilitée par rapport au reste de la journée; inutile de mentionner que le matin, après le petit-déjeuner et le déjeuner, les gens ont moins de temps disponible qu’à d’autres moments de la journée. En corrigeant ces habitudes, il est donc souhaitable que la fréquence des selles augmente, réduisant ainsi l’étendue de la constipation.
L ‘activité physique prévient et, dans certains cas, contribue de manière significative au traitement de la constipation. Non seulement un mode de vie actif, mais aussi une activité physique et motrice souhaitable ont un effet positif sur le péristaltisme intestinal. le sport, comme on le sait, c’est un puissant anti-stress; il va sans dire que de telles activités peuvent réduire la détresse psychologique et émotionnelle responsable du «blocage» de l’évacuation. De plus, du point de vue organique, les vibrations (par exemple l’impact sur le sol de la course) et les contractions musculaires abdominales agissent sur l’intestin comme un véritable massage en faveur de la progression fécale. Pas des moindres, la libération d’hormones cholinergiques; ces molécules interagissent avec le tube digestif favorisant sa contraction. Curieux de constater qu’en parallèle, la relaxation psychologique, émotionnelle et musculaire (quoique diamétralement opposée à l’activité motrice) peut prévenir la constipation; des exemples particulièrement significatifs sont toutes les activités telles que l’entraînement mental, la méditation, etc. Le plus efficace est sans aucun doute le yoga qui, en association, implique l’adoption de techniques de respiration diaphragmatique (pranayama) responsables du massage viscéral (sur le foie, la rate et, en tant qu’anti-constipation, également sur le gros intestin.).
Une fois qu’il est établi que la constipation ne dépend pas des facteurs énumérés ci-dessus, il est possible d’analyser et éventuellement d’intervenir sur les mécanismes du transit alimentaire. Les selles progressent dans l’intestin grâce au péristaltisme, qui est activé suite à la pression et à la réponse nerveuse du tube digestif. Par conséquent, plus le volume fécal est important, plus les contractions sont fréquentes et efficaces. le volume des selles il est déterminé par la quantité de déchets / résidus / contenu non digéré dans les repas et la présence d’eau; de plus, l’activation de la flore bactérienne intestinale est suivie de la production de gaz qui participent à l’augmentation de la pression intraluminale. Le composant nutritionnel qui « par définition » contient des déchets est la fibre alimentaire. En résumé: de bonnes quantités de fibres alimentaires et d’eau dans le repas, ainsi que la bonne concentration de bactéries physiologiques dans l’intestin, déterminent l’hydratation et la fermentation (avec la production de vitamines et d’autres molécules utiles, en plus de la protection contre les agents nocifs), puis le gonflement des selles. Cette condition déclenche les contractions péristaltiques de mélange (qui favorisent encore l’action de la flore bactérienne) et, facilitant l’avancement de la masse, accélère le transit permettant le remplissage de l’ampoule rectale. La consistance molle des selles empêche la constipation et l’apparition d’hémorroïdes, de fissures (souvent liées à la manœuvre de poussée à Valsalva) et, indirectement, de la probabilité de néoplasmes intestinaux.
Analysons attentivement les 3 éléments qui ont la meilleure fonction «anti-constipation»: les fibres alimentaires, l’eau et la flore bactérienne intestinale.
Fibres alimentaires contre la constipation
Les fibres alimentaires sont un ensemble de molécules qui ne sont PAS digestibles pour l’homme, contenues dans les plantes et les champignons. Ils peuvent être classés comme solubles et insolubles, ou mieux encore visqueux et non visqueux. Les deux, par des mécanismes différents, agissent positivement contre la constipation. Celles qui produisent un gel aqueux (les visqueux) augmentent le volume des fèces elles-mêmes, tandis que celles qui, en fermentant, produisent du gaz, augmentent la pression intraluminale. Alors que les premiers n’augmentent pas directement la vitesse de transit mais contribuent à préserver l’hydratation (et donc la masse) des selles, les fibres non visqueuses provoquent une réaction de contraction musculaire lisse (segmentation et avancement) accélérant le mouvement global. De plus, en agissant comme substrat pour la fermentation bactérienne, la fibre assume le rôle de pré-biotique et améliore la production de vitamines et autres molécules utiles pour l’organisme.
La distinction entre les deux types de fibres n’est pas simple et, à vrai dire, en pratique elle laisse le temps qu’elle trouve. Les légumes, les fruits, les algues, les céréales, les légumineuses et les champignons contiennent (en pourcentages variables) les deux types de fibres alimentaires et dans l’estimation quotidienne il faut tout d’abord atteindre 30g TOT (ration recommandée également pour les adultes en bonne santé). A partir de là, il est encore possible de l’augmenter progressivement, tout en rappelant que la fibre (ainsi que d’autres molécules contenues dans les mêmes aliments) a également une fonction ANTI-nutritionnelle en chélatant les sels minéraux (notamment calcium, fer et sélénium).
L’eau contre la constipation
En l’absence d’eau, même la consommation de fibres pourrait être vaine (voire contre-productive). Sa fonction de diluer, gélifier et pétrir le contenu des selles a une action anti-constipation non indifférente. Le manque d’eau dans les selles ne permet pas l’augmentation de volume et entrave l’action de la flore bactérienne intestinale, compromettant le péristaltisme. De plus, le manque d’hydratation globale du corps augmente l’absorption d’eau du gros intestin, augmentant l’effet mentionné ci-dessus.
Pour un régime contre la constipation il est donc INDISPENSABLE d’introduire au moins 1 ml d’eau pour chaque kcal pris avec le régime, sans oublier que toute augmentation de l’activité physique favorise la perte de fluides. Ce sont d’excellentes habitudes pour lutter contre la constipation: emportez de l’eau avec vous et pensez à la siroter de temps en temps pendant la journée, buvez au moins 500-1000 ml avant, pendant et après l’activité physique (selon les pertes) et consommez 1 ou 2 verres par repas.
Flore bactérienne intestinale
il est maintenant clair que la flore bactérienne favorise le traitement nutritionnel, la production de molécules utiles et la préservation de l’intégrité muqueuse de l’intestin. Il est génétiquement déterminé, mais il est également influencé par le mode de vie, les médicaments et la nutrition. Pour certains sujets, il est très utile d’augmenter leur trophisme en prenant des prébiotiques (composants des fibres alimentaires) et / ou des probiotiques. Ces derniers sont commercialisés sous forme de médicaments, de compléments et d’aliments diététiques. En ce qui concerne les aliments, il n’est pas certain qu’ils soient concrètement utiles pour prévenir la constipation car, sous l’action acide des sucs gastriques, la plupart des bactéries vivantes et actives qu’ils contiennent périssent inexorablement. En revanche, une cure EFFICACE de probiotiques (à emporter des repas) au moyen de médicaments ou de compléments, augmente la densité de la flore bactérienne intestinale avec les avantages dont nous avons déjà parlé.
lubrification des matières fécales et des intestins
Les parois du tube digestif sont impliquées dans la sécrétion muqueuse physiologique; cette action protectrice réduit le frottement entre la masse fécale et l’épithélium, favorisant le transit et réduisant les risques d’abrasion. Les aliments contiennent également des molécules qui ont la même caractéristique physique: les lipides. Ils graissent les fèces et les parois de l’intestin en simulant l’action du mucus. Parfois, augmenter la lubrification ou l’empêcher de rétrécir peut être un facteur clé dans la prévention et le traitement de la constipation. Les lecteurs demanderont: « comment lubrifier les matières fécales et les intestins?« . Simple, garantissant un apport total en matières grasses compris entre 25 et 30% des calories totales.
Évitez les régimes amaigrissants
Nous vous rappelons que certaines bonnes habitudes aident beaucoup à lutter contre la constipation telles que: prendre un petit-déjeuner copieux (composé d’aliments solides et liquides), éviter la frénésie des repas et prendre une position assise et confortable pendant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
IMPORTANT! Enfin, veuillez noter que certains régimes amaigrissants sont mauvais pour l’intestin, car ils favorisent l’apparition de la constipation. Cette réaction est due à plusieurs facteurs:
- Réduction drastique des fibres en raison de la privation de dérivés de céréales, de légumineuses, de fruits et, dans le pire des cas, également de légumes (qui fournissent des fibres alimentaires)
- Augmentation des protéines alimentaires au détriment des graisses et des glucides: les graisses, comme prévu, agissent comme des lubrifiants et leur absence / carence détermine une augmentation des frottements mécaniques dans le tube digestif. Dans le même temps, les glucides (comme les fibres) ont une fonction prébiotique marquée et tout épuisement compromet l’activité de la flore bactérienne intestinale; de plus, l’excès de protéines ne favorise PAS le trophisme des colonies physiologiques et, souvent accompagné de cétose, provoque une déshydratation corporelle avec aggravation de la constipation
- Réduction de l’eau contenue dans les aliments: une bonne partie de l’eau totale est fournie par les aliments; réduire beaucoup les portions et ne pas compenser avec celle bu, l’eau totale pourrait être insuffisante et favoriser l’apparition de la constipation
Aliments utiles
Alors ils existent les aliments qui conviennent plus que d’autres au régime pour la constipation. Parmi ceux-ci, nous soulignons: les fruits et les graines, les feuilles, les fleurs, les tiges et les racines. Plus précisément, ils sont excellents contre la constipation: légumineuses entières, grains entiers et dérivés, artichauts, choux, choux de Bruxelles, chou, pommes, poires, carottes, chicorée, avocat, caroube, châtaignes, feijoa, figues, figues de Barbarie, goyave, framboises , macadamia, fruits secs (mais en petites portions), myrtilles, mûres, olives, fleurs de la passion, groseilles, etc. Ils remplissent très bien la fonction anti-constipation à la fois sous forme crue et cuite. La cuisson favorise la digestibilité des aliments et favorise l’hydrolyse partielle de certains types de fibres, d’autre part, le processus ne doit PAS priver les aliments de manière excessive d’eau. Les combinaisons optimales entre les aliments indiqués ci-dessus sont de nature mixte et cuite, c’est-à-dire soupes, minestrone, past, caponata, etc.
Cependant, malgré la teneur très élevée en fibres, la consommation de certains aliments n’est PAS considérée comme positive contre la constipation. Par exemple, l’utilisation de fruits déshydratés (NON trouvés dans l’eau) pourrait avoir un effet osmotique si fort qu’il n’améliore pas le trouble et, dans certains cas, risque de l’aggraver.
Aliments non recommandés
Les aliments CONTRE-INDIQUÉS pour la constipation, par contre, sont tous ceux qui sont excessivement transformés, raffinés et secs; quelques exemples sont la viande séchée, les craquelins, les gressins, les taralli, les collations frites, les saucisses, les viandes salées, le jus d’agrumes (PAS d’agrumes entiers), la banane, etc.
Enfin, il faut préciser que, en général, …
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