🍇 Nutrition cyclique: de quoi s’agit-il et à quoi sert-elle
introduction
Les concepts alimentaires modernes fondent leur existence sur contrôle des calories, basé sur les besoins énergétiques réels d’un individu donné.
Cela implique une rédaction précise et souvent laborieuse de programmes nutritionnels détaillés, avec des pourcentages bien définis de macronutriments à suivre chaque jour. Cela dit, il n’est pas acquis que chaque système respecte des règles méthodologiques identiques de calcul et d’évaluation.
Au contraire, à l’exception de ceux qui suivent une ligne «académique» – qui «devrait» en quelque sorte normaliser le modus operandi – chacun a sa propre voie.
Dans l’article suivant, nous parlerons de la soi-disant « alimentation cyclique« , un système nutritionnel conçu pour maximiser le développement physiologique de la masse maigre et, en même temps, réduire la quantité de graisse corporelle.
Nous discuterons évidemment des principes qui le régulent et, surtout, du vrai efficacité ou alors applicabilité qui peut démontrer dans le domaine du fitness et la musculation.
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Équilibre nutritionnel
Informations générales sur l’équilibre nutritionnel
Les directives officielles sur la nutrition de la population générale recommandent de suivre un régime normocalorique – utile pour maintenir un poids constant – caractérisé par un apport en glucides d’environ 50-60% des kilocalories quotidiennes totales (kcal), tandis que les graisses devraient atteindre 25-30% respectivement et les protéines occuperaient la part restante.
Chez les sportifs, le quota de protéines recommandé devrait augmenter, notamment suite à un régime hypocalorique – nécessaire pour perdre du poids – pour atteindre un nombre encore supérieur à 2,2 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel kg.
Le fait est que, pour la plupart, la part d’énergie absorbée par les aliments et la dégradation des macronutriments restent inchangé du temps – contempler logiquement des repas ou des jours de «tricherie».
Évolution alimentaire et mathématisme
Cependant, on objecterait que, d’un point de vue évolutif, l’alimentation est aussi pour l’homme ne pas a déjà été normocalorique isocalorique (même apport énergétique) au fil du temps. En effet, dans le passé, en plus du fait que son impact sur le métabolisme n’était pas connu, il n’y avait jamais la possibilité de le prédéfinir et de le gérer – n’oublions pas qu’au XXe siècle, l’Italie a passé la plupart de son temps en tant que tiers-monde. pays; pour beaucoup, le problème était de trouver quelque chose à manger, certainement pas de « choisir ».
Le courant « mathématiques alimentaires« – utilisé par nous depuis moins d’un demi-siècle – il a été essentiellement créé pour protéger la population contreobésité et de les pathologies d’intérêt métabolique (diabète sucré de type 2, hypertension artérielle primaire, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, hyperuricémie, etc.); aujourd’hui cependant, cette approche est également soutenue par d’importants «besoins esthétiques».
C’est ainsi que l’établissement d’un quota précis de nourriture et de boisson est devenu une nécessité plus que jamais nécessaire à la survie. Malheureusement, l’attitude pandémique à l’égard de l’obésité est encore difficile à arrêter.
Théorie de la cyclicité
Mais comment aujourd’hui il serait fondamental de comprendre que l’être humain est encore – plus ou moins – le même qu’il y a des centaines de milliers d’années, prédisposé à vivre selon rythmes cycliques.
Ces rythmes comprennent:
C’est sur cette théorie que le concept innovant de alimentation cyclique, qui devrait quand même de la mission fixé de calories et ventilation normalisé macronutriments (glucides, protéines et graisses).
Pour beaucoup, réorganiser la vie alimentaire sur une base cyclique permet de retrouver le naturel des rythmes, tels que la régulation du système nerveux, des systèmes énergétiques, des flux hormonaux.
Nous pourrions reconsidérer la façon dont nous mangeons en étendant les schémas au quotidien à des périodes réelles (plusieurs jours, voire des semaines).
Tout cela est largement exploité dans le système Chasse au cochon (H-PO), où la part d’énergie absorbée au cours de la semaine reste la même, tout comme la répartition de l’énergie macro, également idéale pour les sportifs, les bodybuilders et les amateurs de fitness qui souhaitent améliorer leur composition corporelle.
En comparaison
Prenons un exemple pratique pour analyser les deux méthodes de travail différentes en comparaison: traditionnelle et cyclique.
Considérons un sujet de 85,0 kilogrammes, un rapport entre les masses qui identifie une condition physiologique (poids normal), une consommation d’énergie sans activités souhaitables d’environ 1950 kcal / journée et une dépense liée à l’activité motrice physique d’environ 350 kcal / jour pour 2 jours par semaine. le le total l’énergie à supposer serait 14350 kcal par semaine (/ semaine), c’est-à-dire 2050 kcal / jour, pour un absolu maintenance.
Compte tenu de la gestion «classique» du régime, on attribuerait la 50 à 60% de les glucides, les 25-30% de gros et le restant de protéines. Ou bien, vous pouvez partir de la quantité de protéines en ag / kg (on n’entre pas dans le fond du coefficient, qui dépend de divers facteurs), le transformer en calories, ajouter celles des graisses et enfin obtenir l’énergie restante du glucides à partir desquels obtenir les grammes.
Évidemment, nous pourrions envisager des pourcentages légèrement différents, mais en principe nous sommes sur ces paramètres.
Cependant, plus tard, nous suivrons une méthode beaucoup plus «chère» aux sportifs, en faisant les calculs en raisonnant sur grammes par kg (g / kg).
Exemple d’alimentation quotidienne
L’exemple, rappelons-nous, est donné en considérant le masse totale (85 kg), ne pas le maigre. Les coefficients qui peuvent être superposés aux pourcentages mentionnés ci-dessus sont approximativement les suivants:
- Protéine (P): 1,5 g / kg;
- Matières grasses (L): 0,75 g / kg;
- Glucides (CHO): xg / kg (part restante pour atteindre 2050 kcal / jour ou 14350 / semaine).
À ce stade, voulant réfléchir sur une base hebdomadaire et non au quotidien, nous aurions:
- P / semaine: 127,5 gx 7 jours = 892,5 g (3570 kcal);
- L / semaine: 63,8 g x 7 jours = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / semaine: 14350 – 3570 – 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coefficient énergétique de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Exemple d’alimentation cyclique
En référence au principe de nutrition cyclique, nous allons structurer une alimentation liée aux jours d’entraînement et de repos, donc pas identique entre le jour 1, le jour 2, le jour 3 etc., mais respectueux dieux entraînement prévu.
Aux jours de s’entraîner (2300 kcal), la part de protéines est gros demeurerait petite, respectivement 1,0 g / kg (donc 85 g) et 0,5 g / kg (donc 42,5 g); par conséquent, en faisant le calcul résultant, i les glucides sera la part fréquent (420,7 g), soit près de 5 g / kg.
Au repas qui suit immédiatement le dernier entraînement et tout au long du lendemain, vous pouvez Lever de manière importante la quantité de protéines, abaissement par conséquent je les glucides (et, pour certains, même le peu de graisse qui restait), pour maximiser l’effet de renforcement musculaire et de récupération.
Les protéines peuvent atteindre 2,2 g / kg (donc 187 g) et – en maintenant les graisses constantes – 3,7 g / kg de glucides.
Mais attention, le calcul doit tenir compte du fait que cette dernière variation croise l’apport calorique des jours d’entraînement avec une ventilation faisant plutôt référence à la récupération du lendemain. Donc, pour ceux qui ne veulent pas devenir fous, ils pourraient concentrer toutes les protéines de la journée d’entraînement au repas du soir et appliquer le recalcul au lendemain (dimanche).
Du lundi au jeudi (jours de repos avec 1950 kcal / jour), une teneur normale en protéines pourrait être maintenue, soit 1,5 g / kg (donc 127,5 g / jour), une part de gros supérieur aux précédents, égal à 1,0 g / kg (donc 86 g / jour) et les glucides restants:
g CHO / jour = 1950 kcal – P kcal (510) – L kcal (774) = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177,6
Pour notre sujet, 177,6 g / jour de glucides équivaut à 2,1 g / kg.
La quantité calorique hebdomadaire est la même, mais la distribution des macronutriments énergétiques et énergétiques change.
D’autres points importants à suivre dans la nutrition cyclique sont ceux d’une alimentation saine et correcte; tout d’abord, il est bon de privilégier les aliments naturels et non transformés industriellement, apprendre à cuisiner.
Avantages et inconvénients
Avantages et inconvénients de l’alimentation cyclique
Le premier avantage de la nutrition cyclique est que, le week-end, vous pouvez profiter d’être à table sans restrictions excessives, en choisissant évidemment les bons aliments et sans abus.
Le premier inconvénient, en revanche, est celui de la complexité de la méthode. Pas mal, diront les lecteurs. Mais non, car à chaque fois que la carte et la saisonnalité des aliments sont changées, il faudrait tout reprendre et recomposer le schéma.
De plus, comme le montrent les études les plus récentes, le métabolisme est plus intelligent qu’on ne le pense. Il est vrai qu’il existe des rythmes et des mécanismes pour «tirer le meilleur parti», comme la fameuse fenêtre anabolique post-exercice. Mais il est également vrai que les processus de construction et de démolition s’arrêtent lorsqu’ils ont terminé leur travail; ils n’ont certainement pas de minuterie.
Obtenez moins de protéines après votre entraînement, cependant ne pas ayant une logique, cela n’annulerait pas ce qui se faisait au gymnase. Bien sûr, la reprise serait plus lente, plus différée pour ainsi dire; mais tôt ou tard, cela arrivera de toute façon.
C’est différent si nous parlons de calories. Il est en fait juste de concentrer plus d’énergie avec de la nourriture les jours d’entraînement, mais seulement si l’écart est impossible à gérer efficacement.
Par exemple, un cycliste amateur qui court 300 km entre samedi et dimanche, et qui travaille en tant qu’employé de profession, trouve sans doute un avantage à augmenter son apport énergétique les jours d’entraînement plutôt qu’en faisant la moyenne de la semaine.
Au contraire, un sujet qui s’entraîne avec des poids 3 à 4 jours par semaine, peut stabiliser en toute sécurité l’apport alimentaire, obtenant les mêmes résultats en termes de bien-être et de résultats qu’avec un régime cyclique.
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