Régime végétarien: qu’est-ce que c’est et comment ça marche
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Généralité
L’intérêt pour le régime végétarien a beaucoup augmenté ces dernières années, également grâce au tollé provoqué par les événements récents tels que la grippe aviaire, la soi-disant «vache folle», la relation entre la viande rouge et le cancer, ou des épisodes répétés de maltraitance animaux en élevage intensif.
Beaucoup de gens adhèrent à ce modèle alimentaire motivé par des considérations idéologiques, d’autres uniquement parce qu’ils le considèrent comme une alimentation particulièrement efficace et saine.
Le régime végétarien a des racines très anciennes et, comme nous l’avons dit, les raisons qui poussent une personne à l’adopter peuvent être nombreuses (religieuses, éthiques, économiques, écologiques, soucieuses de leur santé, etc.).
Dans cet article, nous nous concentrerons avant tout sur l’aspect santé, en analysant les forces et les faiblesses des régimes végétariens et en proposant quelques exemples de menu végétarien correctement équilibré.
Commençons par préciser les différents types de régime végétarien.
Types de régime végétarien
Combien de types de régimes végétariens existe-t-il?
Dans l’imaginaire commun, le régime végétarien est souvent compris comme un régime simple, dépourvu de produits d’origine animale. En réalité, le concept est beaucoup plus large, étant donné que différents modèles alimentaires peuvent être inclus dans la grande famille du végétarisme; voyons-les en détail.
Régime végétarien lacto-ovo
Le régime lacto-ovo-végétarien permet de se nourrir de plantes, de microorganismes (moisissures et bactéries) et d’aliments dérivés d’animaux, comme les œufs, le lait, les fromages et le miel. Au lieu de cela, il exclut la consommation de viande et de produits de la pêche (y compris les mollusques et les crustacés).
Avertissement! Il est bon de rappeler que certains fromages sont obtenus en ajoutant présure de animal (enzymes gastriques des veaux); à ce titre, ils doivent être exclus de tout régime végétarien.
De nombreuses entreprises laitières se sont adaptées aux besoins des végétariens en remplaçant le présure animal avec un légume.
Régime lacto-végétarien
Le régime lacto-végétarien exclut également les œufs, mais le lait et ses dérivés sont autorisés; la consommation de miel est à la discrétion.
Régime ovo-végétarien
Le régime ovo-végétarien exclut également le lait et ses dérivés mais pas les œufs; la consommation de miel est à la discrétion.
Régime végétalien
Le régime végétalien renonce à tous les produits qui impliquent une implication animale, y compris les œufs et les dérivés, tels que les produits laitiers et le miel. Il représente le régime végétarien « au sens strict ».
Rappelez-vous que la philosophie vegan ne permet aucune implication animale au profit de l’être humain. Cette exclut aussi l’utilisation de laine est soie pour les vêtements, les drogues obtenues au moyen de expérimentation animale, et de Bien sur les les engrais utilisé dans l’agriculture (en particulier farine de sang, d’os et de corne et farine de poisson).
L’utilisation de fumier est controversé, puisque l’aptitude dépend de l’origine (celle dérivant des fermes est à exclure), tout comme certains végétaliens ne permettent pas la lutte biologique en culture (qui repose sur l’antagonisme biologique de certains organismes, sur des pièges entomologiques, etc.).
Régime alimentaire cru
C’est un régime végétalien basé uniquement sur la consommation de fruits et légumes crus ou transformés à des températures ne dépassant pas 40 ° C.
Régime fruitiste
C’est un régime végétalien qui permet uniquement la consommation de fruits: charnus (pomme, poire, orange, poivron, tomate, aubergine, courgette, melon, pastèque, citrouille, etc.), graines oléagineuses (noix, noisettes, pignons de pin, pistaches , amandes, etc.) et graines germées (alpha alpha, soja, carotte, orge, arachide, etc.).
Régime éco-vegan
Il s’agit d’un régime végétalien similaire au régime traditionnel, mais qui nécessite la consommation uniquement d’aliments végétaux issus de cultures biologiques ou bio-dynamiques.
Avantages
Selon ses partisans, le régime végétarien (dans tous ses types) est capable, seul et sans supplément, de répondre aux recommandations pour tous les nutriments. Comme nous le verrons ci-dessous, c’est au moins une affirmation discutable. Elle peut certainement avoir un impact métabolique positif et, à certains égards, favoriser le maintien de la santé. Voyons comment.
Quels sont les avantages des régimes végétariens?
Le régime végétarien équilibré, associé à un mode de vie saluer, peuvent réduire le risque de ces maladies liées au mode de vie moderne:
Surpoids et obésité
Le régime végétarien n’est pas toujours lié à un indice de masse corporelle normal. À l’inverse, de nombreuses formes de végétarisme désorganisées et mal gérées peuvent favoriser le surpoids.
C’est le cas des régimes nutritionnels qui reposent principalement sur la consommation de pâtes et de pain blancs, de pommes de terre, de fromages gras, de graines oléagineuses et d’huiles d’assaisonnement en abondance. À l’inverse, une alimentation végétarienne riche en légumes frais et avec la bonne quantité de fruits, fromage, œufs, céréales, huiles, oléagineux et tubercules, devrait permettre de maintenir un IMC entre 18,5 et 25,0 (normal).
Diabète sucré de type 2 et hypertriglycéridémie
Nous associons ces deux déséquilibres métaboliques puisque les triglycérides sanguins augmentent en raison de l’hyperglycémie, facteur caractéristique du diabète sucré de type 2 et du pré-diabète.
Tous les régimes végétariens ne sont pas préventifs contre le diabète sucré de type 2 et l’hypertriglycéridémie.
Seuls ceux qui sont riches en fruits et légumes frais, en grains entiers et dérivés et en légumineuses non pelées sont considérés comme bénéfiques.
L’hypertriglycéridémie est améliorée par l’abondance d’acide alpha linolénique (oméga 3 polyinsaturé essentiel).
Au contraire, les régimes végétariens à un seul problème à base de céréales et de dérivés raffinés peuvent provoquer une augmentation de la glycémie, une triglycéridémie et favoriser l’apparition du diabète (ainsi que du surpoids).
Hypercholestérolémie LDL
Les régimes végétariens, en particulier les régimes végétaliens, vous permettent de réduire considérablement le LDL et le cholestérol total.
Cela se produit grâce au manque de cholestérol et de graisses saturées dans les aliments consommés, mais aussi en raison de la richesse en acides gras bénéfiques (en particulier l’acide linoléique oméga 6 polyinsaturé essentiel) et d’autres facteurs nutritionnels qui exercent un impact métabolique positif (antioxydants polyphénoliques, vitamines A, C, E, lécithines végétales et phytostérols).
Les régimes végétariens qui comprennent des aliments frits et des aliments appartenant à la catégorie de la malbouffe (collations sucrées et salées) se caractérisent plutôt par l’abondance d’huiles tropicales (ont tendance à être saturées) et / ou d’acides gras hydrogénés (qui ont le même impact métabolique que saturé).
Hypertension
L’exclusion des conserves de viandes et de poissons (charcuterie, saucisses à cuire, thon en conserve, etc.) a un effet positif sur l’apparition de l’hypertension sensible au sodium. Par ailleurs, l’acide gras polyinsaturé essentiel acide gras oméga 3 alpha linolénique, abondant dans certaines oléagineux et huiles, a un effet hypotenseur marqué.
Les régimes végétariens sont également riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui entravent l’action de l’excès de sodium au profit de la pression artérielle. Cependant, il faut préciser que les régimes végétariens exercent un rôle préventif contre l’hypertension uniquement lorsqu’ils permettent de maintenir un poids normal et n’utilisent pas abondamment les fromages affinés, les conserves et le sel ajouté.
Maladies vasculaires
Les données scientifiques sont difficiles à interpréter.
La consommation de fruits et légumes semble être associée à la réduction du risque d’apparition de maladies vasculaires.
En effet, pour diverses raisons, les régimes végétariens améliorent les pathologies métaboliques et diminuent le processus d’athérosclérose.
De plus, ils pourraient avoir un effet positif sur la fluidité sanguine et diminuer le risque d’agrégation plaquettaire; cela empêche l’agglutination des thrombus potentiellement responsables d’embolie et d’accident vasculaire cérébral. Le régime végétarien diminue statistiquement la mortalité due à cette maladie.
Cependant, certains pensent que les régimes végétariens peuvent être responsables de l’hyperhomocystéinémie (due à une carence en vitamine B12), un facteur de risque très important de maladies vasculaires.
Cancer
Les données bibliographiques concernant la corrélation entre l’alimentation et le cancer ne sont pas tout à fait claires et parfois même contradictoires.
Par exemple, beaucoup pensent que la consommation de protéines d’origine animale peut favoriser l’apparition de certains cancers. Dans un tel cas, les régimes végétariens joueraient certainement un rôle préventif.
En revanche, les preuves scientifiques à cet égard ne sont pas absolument claires ou bien définies.
Au contraire, il a été démontré que la richesse en fibres et en antioxydants végétaux (vitamines, polyphénols, etc.) peut avoir un effet préventif contre les cancers du tube digestif.
Défauts et litiges
Quels sont les inconvénients des régimes végétariens?
Les problèmes classiques du régime végétarien concernent le prétendu manque de fer, de vitamine B12, de vitamine D, de protéines et de calcium (uniquement si le lait et ses dérivés sont également éliminés de l’alimentation). S’il est vrai qu’il est possible de satisfaire les besoins de ces nutriments en évitant l’utilisation de produits d’origine animale, certains aspects très importants doivent être pris en compte:
- Toutes les personnes n’ont pas des connaissances approfondies dans les domaines de l’alimentation et de l’alimentation; en l’absence de ces bases, il est très facile de se tromper, en fait il suffit de s’écarter même légèrement des modèles diététiques proposés pour réduire l’apport en nutriments en dessous des valeurs recommandées. Par exemple, remplacer le radicchio vert par le rouge générerait un déficit en fer important (en supposant que, comme nous le verrons au point 4, le fer du radicchio pourrait avoir une importance nutritionnelle significative);
- Les mêmes tenants du végétarisme se tirent une balle dans le pied quand, après avoir prétendu que le régime végétalien est sain et complet, ils suggèrent l’utilisation de suppléments ou d’aliments enrichis pour éviter des carences spécifiques en vitamines ou en minéraux. Surtout pour un sportif, une femme enceinte, une infirmière, un petit enfant et une personne âgée, le régime végétalien n’est pas facile à «équilibrer» et il est normal qu’il nécessite une supplémentation; il serait mûr pour la communauté végétalienne d’admettre qu’elle est potentiellement sujette à certaines carences nutritionnelles. C’est, après tout, un prix raisonnable à payer pour défendre ses principes et ses idéologies;
- Les légumes, comme nous l’avons vu, sont essentiels à notre santé, mais comme toutes choses, il est bon de ne pas dépasser leur consommation. Abuser de la consommation de fruits, légumes, céréales, pseudo-céréales et légumineuses peut en fait être contre-productif. Trop de légumes apportent un excès de fibres, d’oxalates et d’acide phytique, substances qui gênent l’absorption nutritionnelle et surtout celle de certains minéraux – dont le calcium, le fer et le zinc – dont certains régimes végétariens sont déjà fondamentalement pauvres;
- Il convient également de rappeler que la partie externe des graines, qui est normalement éliminée lors du raffinage et stockée dans des aliments entiers, est plus exposée aux produits chimiques utilisés en agriculture. Pour cette raison, il est bon de vérifier l’origine des aliments entiers, afin d’éviter l’introduction excessive de substances nocives pour notre corps. Il est désormais bien établi que l’organisme dispose de systèmes d’élimination des contaminants et qu’en respectant une alimentation variée, il est parfaitement capable de se guérir. En revanche, en augmentant considérablement l’apport de certains polluants, il ne peut être exclu que ceux-ci puissent s’accumuler et nuire à la santé;
- Le fer présent dans les aliments végétaux est moins absorbable que celui typique des produits animaux. Il est absorbé lentement et en moindre quantité (seulement 5 à 10% du fer végétal ingéré est effectivement absorbé). L’absorption de ce minéral dépend de la forme chimique dans laquelle il se trouve; en fait, le fer émique est mieux absorbé que le fer non émique. Le fer hémique est présent dans la viande, les produits de la pêche, les abats et les œufs, tandis que le fer nonémique se trouve …
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