🍋 Régime pour perdre 10Kg
Comment perdre 10 kg correctement ? Choisir évidemment la méthode d’une alimentation équilibrée (point 2 du paragraphe précédent). Ce système vous oblige à ajuster votre régime nutritionnel aux besoins nutritionnels suivants.
Si vous voulez éviter de vous en remettre à une diététicienne, vous devez comprendre comment intervenir sur un « niveau pratique » dans votre alimentation. Alors, avant de commencer à « classer les calories », essayons de comprendre si le régime actuel nécessite une correction de gestion :
| Tableau 5 – fréquence approximative de la consommation alimentaire |
| Groupe fondamental d’aliments |
Sous-groupe |
La fréquence |
Portion |
| I groupe d’aliments de base : viande, œufs et produits à base de pêche |
Viande fraîche, rouge et blanche |
1 à 2 fois par semaine |
100g |
| Viande en conserve |
3 fois par mois ou 1 fois par semaine |
50 grammes |
| Produits de poisson frais |
1 à 2 fois par semaine |
150g |
| Produits de la pêche conservés |
3 fois par mois ou 1 fois par semaine |
50 grammes |
| ufs entiers ou simplement jaunes |
1 et/ou 2 fois par semaine (selon la portion) |
50 et/ou 100 g (selon la fréquence de consommation) |
| II groupe fondamental d’aliments : Lait et dérivés |
Lait et yaourt |
Même 2-3 fois par jour |
125g/ml |
| Fromages frais |
1 à 2 fois par semaine – en plat principal |
100g |
| Fromages affinés |
1 à 2 fois par semaine – en plat; râpé même tous les jours mais en portion adéquate |
50 grammes;
Râpé environ 5-10 g |
| III groupe fondamental d’aliments : Légumineuses féculentes |
Légumineuses fraîches, congelées, séchées-réhydratées, en conserve |
2 à 4 fois par semaine, en entrée ou en accompagnement (au lieu de ceux ci-dessous) |
150g |
| Légumes secs |
2 à 4 fois par semaine, en entrée ou en accompagnement (au lieu de ceux ci-dessus), sur la base de l’utilisation de céréales et de pommes de terre |
50 grammes |
| IV groupe fondamental d’aliments : céréales, tubercules et dérivés |
Pâtes, blé, riz, maïs, épeautre, orge, quinoa, amarante, sarrasin, semoule, polenta et autres farines |
3 à 4 fois par semaine, en entrée, à base de légumineuses et pommes de terre |
80g |
| Pain |
2-3 fois par jour |
50 grammes |
| pommes de terre |
1 à 2 fois par semaine, en entrée ou au fur et à mesure, en fonction de l’utilisation de céréales et légumineuses |
200g |
| Céréales du petit-déjeuner |
En quantités variables en fonction de l’utilisation d’autres aliments pour le petit-déjeuner |
30g |
| V groupe fondamental d’aliments : huiles et graisses d’assaisonnement |
Huiles végétales, pressées à froid, non soumises à des procédés d’extraction chimique, fractionnement, hydrogénation, etc. |
2 à 4 fois par jour (à la fois comme base de cuisson et comme condiment) |
5-10 grammes |
| Beurre |
Dans une moindre mesure que les huiles |
5-10 grammes |
| Saindoux, suif, margarines, huiles ou extraits hydrogénés ou fractionnés avec des solvants |
Moins possible |
5-10 grammes |
| Groupe fondamental d’aliments VI et VII : Fruits et Légumes Riches en Vitamine A et Vitamine C |
Fruits et légumes frais et sucrés |
3-4 fois par jour. Une portion de légumes pour le déjeuner et une pour le dîner, plus éventuellement celle des recettes des entrées ; deux portions de fruits sucrés de saison par jour |
150 g de légumes cuits ou crus, tige, racine, fruit ; 150g de fruits |
| Fruits confits : marmelades et confitures, jus de fruits, fruits déshydratés etc. |
Confiture et confitures aussi tous les jours ; mieux si faible en sucre ajouté. Le reste est unique |
20 g pour les confitures et marmelades. 200 ml de jus de fruits |
| Graines oléagineuses |
Amandes, noix, noisettes, pignons, pistaches, macadamia, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil etc. |
Même tous les jours en petites portions ; 2-3 fois par semaine en plus grandes portions (en respectant la quantité totale de graisses dans l’alimentation) |
15-30g |
| Alcoolique |
vin rouge |
De 0 à même 2 fois par jour |
125 ml |
| Édulcorants caloriques |
Sucre et Miel |
0 à 2-3 fois par jour (en respectant la quantité totale de sucre dans l’alimentation) |
3-7 g de sucre; 10-20 g de miel |
| Snacks sucrés et salés |
Substituts de pain : biscottes, crackers, gressins, friselle, taralli, etc. Pâtisseries douces et sucrées : brioches, croissants, croissants, etc. Biscuits. |
En quantités variables en fonction de l’utilisation de pain et d’autres aliments pour le petit-déjeuner. |
30 pour les substituts de pain. 50 g pour les pâtisseries molles. 30 g pour les biscuits |
Passons maintenant au correctif définitif. Nous suggérons, encore une fois, de commencer par changer la fréquence de consommation et la portion des aliments comme suggéré dans le tableau 5.
Ensuite, après s’être assuré que le poids reste stable, il est indispensable de réduire proportionnellement les calories, en changeant d’aliment (mais en restant dans le groupe spécifique), en modifiant la quantité de fibres, le niveau d’écumage des produits laitiers, la quantité d’huile ou juste la portion. Par exemple, comme suit :
Il est conseillé de poursuivre le régime jusqu’à l’obtention du résultat (perte de 10kg), soit environ un mois et demi ou deux mois.
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