🍈 Régime de zone : deux systèmes pour commencer
Dernière modification 17.06.2020
ATTENTION! Cet article a un but informatif simple. L’auteur de l’article, se limiter à signaler combien nécessaire pour le système nutritionnel en cause, oui s’abstient de n’importe quel commenter est ne pas a l’intention conseiller ou alors conseiller contre de le suivre.
Pour obtenir les bonnes quantités de macronutriments, Dr. Sears a conçu deux systèmes différents:
- Système de main de paume ;
- Système de blocage.
Système de paume
C’est la méthode la moins précise mais elle permet aussi la plus « indifférent« et à toutes les personnes qui, pour diverses raisons ils mangent à l’extérieur de la maison, de rester en zone sans pour autant trop problèmes. Beaucoup devraient être consommés à chaque repas protéines (poisson ou viande) combien les paume de la main (à l’exclusion donc des doigts), comme extension est épaisseur.
Enfin, le repas se terminera par un quantité de fruit égal à le volume de deux de leur propre coups de poing. Si vous ne voulez pas renoncer aux pâtes ou au pain, réduisez la quantité de légumes e remplacer là fruit avec un montant de Pâtes ou alors pain égal à Taille de son propre Coup de poing.
Système de blocage
Ici nous subdivisons les macronutriments dans blocs:
- 1 bloc de glucides = 9 g
- 1 bloc de protéines = 7 g de
- 1 bloc de graisse = 3 g.
Ces blocs représentent le pourcentages 40/30/30 et ils doivent être embauchés toujours dans relation 1: 1: 1, soit : un bloc de glucides (9g) + un de protéines (7g) + un de lipides (3g).
Comment commencer
Pour « entrer dans la zone » il faut poursuivre pas à pas oui points suivants :
- Calculez le pourcentage de gros (également par un simple test cutané) e vole-le au poids total pour estimer la masse maigre. MASSE MAIGRE = POIDS TOTAL -% GRAISSE.
- Calculer, à partir de la masse maigre, le part de protéines à travers un indice de activité physique:
- 1.1 : pur sédentaire
- 1.3 : travail tranquille, sans entraînement ni activité sportive régulière
- 1.5 : faire plus d’activités de fitness de faible intensité ; sujets obèses
- 1.7 : emplois stressants ; sujets qui s’entraînent au moins trois fois par semaine ou pratiquent systématiquement un sport
- 1.9 : Travail et entraînement quotidien aérobie ou musculation
- 2.1 : entraînement quotidien intensif
- 2.3 : entraînement à des fins compétitives.
Exemple : un élève qui s’entraîne trois ou quatre fois par semaine a un indice d’activité physique de 1,7, donc : MASSE MAIGRE X 1,7 = QUANTITÉ DE PROTÉINES QUOTIDIENNE
- Sur la base du quota quotidien de protéines, tu calculeras les blocs de protéines, de les glucides et de gros. Supposons que votre quota de protéines est de 120g.
Donc : 120g 7 (grammes de protéines par bloc) = 17,2 que nous approximerons à 17 blocs, respectant donc toujours le ratio 1: 1: 1, nous aurons: 17 blocs de protéines + 17 blocs de glucides + 17 blocs de graisses. Ils seront donc répartis au cours de la journée, par exemple en :
- Petit dejeuner: 4 blocs de protéines, glucides, lipides ;
- Grignoter: 2 blocs de protéines, glucides, lipides ;
- Déjeuner: 5 blocs de protéines, glucides, lipides ;
- Grignoter: 2 blocs de protéines, glucides, lipides ;
- Dîner: 4 blocs de protéines, glucides, lipides.
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