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Régime de graissage – Régime de graissage

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Généralité

Le régime de prise de poids est un régime nutritionnel visant à augmenter le poids corporel et l’indice de masse corporelle (IMC ou IMC).

Principes de base à retenir

Il est bon de souligner que la prise de poids ne doit pas se produire de manière imprudente; au contraire, il est bon que vous respectiez autant que possible le bon rapport entre la masse grasse (FM) et la masse sans graisse (FFM).

En d’autres termes, l’objectif de ceux qui souhaitent prendre du poids doit être de gagner de la masse musculaire sans dépasser les valeurs de graisse corporelle compatibles avec une bonne santé.
De plus, nous vous rappelons que:

Le corps de la femme fertile doit contenir une plus grande quantité de tissu adipeux que celui de l’homme
Chez les adultes, lorsque nous parlons de FFM, nous entendons principalement la masse musculaire et l’eau corporelle (les autres tissus, tels que les os, le cartilage, les organes, etc., ne peuvent pas se développer de manière significative)
Même si les résultats dépendent principalement de la condition initiale, lorsque la prise de poids est de grande entité, il devient presque impossible d’obtenir une croissance uniforme entre FFM et FM; en général, dans ces cas, la fraction qui augmente le plus est la fraction adipeuse (sauf dans de rares cas, comme la pratique de la musculation avec l’utilisation d’anabolisants).

Applications du régime pour prendre du poids

Les personnes qui tentent de prendre du poids entrent le plus souvent dans deux catégories:

Personnes en insuffisance pondérale (IMC ou IMC
Les personnes de poids normal (IMC ou IMC 18,5-25,0) qui «se voient maigres»; dans ce cas, il est courant qu’en plus de la perception de la minceur, l’insatisfaction vis-à-vis de son image corporelle se manifeste en référence à des formes ou proportions très spécifiques (par exemple: la taille du sein et la rondeur des fesses pour les femmes, et le diamètre des bras, des mollets ou de la largeur des épaules pour les hommes).

Personnes en insuffisance pondérale

Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale bénéficient de manière significative de la restauration d’un IMC normal.
Certains effets positifs normalement trouvés chez les sujets qui, en raison d’une insuffisance pondérale, atteignent la fourchette de poids normale sont:

Les personnes de poids normal

Le monde est beau car il est varié et donc peuplé non seulement de maniaques de ligne, mais aussi de personnes qui veulent grossir.
C’est ainsi que ces individus, enviés et étiquetés par d’autres comme des sujets avec un arrière assez large (malgré sa taille réelle …), cherchent désespérément un moyen de prendre quelques kilos.
Je suggère que ces personnes prêtent une attention particulière aux conséquences désastreuses de la prise de poids.
Le plus important est sans aucun doute l’acquisition de mauvaises habitudes alimentaires qui, sur le long terme, peuvent favoriser le surpoids, les maladies métaboliques, la stéatose hépatique, la gastrite, le reflux gastro-œsophagien, etc.

Normalité et pathologie

La minceur est-elle une caractéristique universellement définissable ou peut-il y avoir des différences substantielles?

Avant d’analyser les principaux aspects d’un régime d’engraissement, il est bon de dire quelques mots sur la minceur et sa signification.
Cet article s’adresse en effet avant tout à ceux qui souffrent d’une maigreur constitutionnelle établie et qui à ce titre jouissent d’une excellente santé (ex: maigreur adolescente due à une poussée de croissance, maigreur durable, héritage familial dû à la minceur).
Cependant, il existe également de nombreuses conditions dans lesquelles la minceur a une origine pathologique (problèmes psychologiques, hyperthyroïdie, parasitose – voir ver solitaire, tumeurs) ou dépend de l’alcoolisme ou de troubles de l’alimentation, comme l’anorexie mentale.
Si votre état de minceur s’accompagne d’un sentiment de malaise général ou d’affections spécifiques, est donc il est conseillé de procéder à un examen médical préventif.
Si, en revanche, vous êtes sûr que votre état est absolument physiologique et indépendant des troubles physiques ou psychologiques, vous pouvez intervenir en adaptant votre alimentation.

Objectifs

Caractéristiques nécessaires à la prise de poids et à la masse maigre

Habituellement, ceux qui sont trop maigres aimeraient prendre quelques kilos pour déguiser un corps jugé trop mince.
Pour cette raison, comme nous l’avons déjà dit, l’objectif principal est souvent de gagner de la masse musculaire tout en limitant la prise de graisse.
Cependant, un tel objectif ne peut être atteint que si le «régime d’engraissement» est accompagné d’un programme adéquat d’activité physique.
En l’absence de cette association, les calories supplémentaires apportées par l’alimentation se déposent inévitablement principalement sous forme de tissu adipeux. L’association d’un apport calorique adéquat à une activité physique basée principalement sur l’utilisation de charges de travail lourdes, et sur les bons temps de récupération, augmente le pourcentage de masse musculaire et seulement marginalement la masse grasse.

Principes fondamentaux

Comment structurer son alimentation pour prendre du poids?

La meilleure méthode pour prendre du poids doit respecter certains principes fondamentaux:

Suivez un régime riche en calories, c’est-à-dire avec un apport calorique total plus élevé (provenant des glucides, des protéines et des lipides) que celui d’un régime calorique normal (qui devrait plutôt vous permettre de maintenir un poids constant)
N’augmentez pas le total des calories de plus de + 10% du total. Par exemple, si le régime normocalorique d’un certain individu est égal à 2 100 kcal par jour, l’hypercaloricité correspondante est de 2 310 kcal.
Maintenir l’équilibre nutritionnel général, c’est-à-dire prendre en charge la dégradation des nutriments énergétiques, l’apport en vitamines, minéraux et autres composants nutritionnels (fibres, antioxydants, prébiotiques, probiotiques, etc.)
Gardez les graisses à 30 et pas plus de 35%. Par exemple, dans un régime riche en calories de 2310 kcal par jour, 30 à 35% de lipides correspondent à 693 à 809 kcal ou 77 à 90 g
Ne consommez pas moins de glucides que la normale pour favoriser les protéines; les glucides (complexes et simples) devraient idéalement représenter entre 50 et 55% des calories totales. Par exemple, dans un régime à 2310 kcal, les glucides totaux devraient fournir 1 155 à 1 270 kcal, soit environ 310 à 340 kcal.
Ne pas dépasser avec des protéines, notamment d’origine animale (elles doivent correspondre à 13-20% des calories totales ou 0,8-1,5 g / kg de poids corporel)
Ne pas dépasser avec des graisses saturées et du cholestérol; s’ils sont en excès, ils peuvent favoriser l’apparition d’une hypercholestérolémie LDL (mauvais cholestérol). Le cholestérol ne doit pas dépasser le seuil de 300 mg / jour et les graisses saturées / hydrogénées doivent rester en dessous de 10% des calories totales. Par exemple, dans un régime de 2310 kcal, le seuil maximal correspond à 231 kcal ou 25,7 g.
Ne pas dépasser avec des sucres ajoutés simples (l’excès est néfaste pour la santé des dents et, chez les sujets prédisposés, pour l’homéostasie glycémique); par exemple, dans un régime de 2 310 kcal, les sucres simples totaux devraient être d’environ 270 à 280 kcal, soit 73 à 74 g.
N’en faites pas trop avec du sel et des aliments salés; en cas d’excès, chez les personnes prédisposées, le sodium peut favoriser l’apparition d’une hypertension artérielle
Ne pas dépasser avec les fibres et avec les facteurs anti-nutritionnels qui leur sont liés (ils entravent l’absorption nutritionnelle et diminuent la prise de poids); les fibres doivent rester autour de 30 g / jour
Ne consommez pas de malbouffe et de boissons; en plus de contenir du cholestérol, des graisses saturées ou hydrogénées (avec une part importante de celles en trans conformation) et des sucres simples, ils sont riches en résidus nocifs pour la santé, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques, les acrylamides, etc.
Ne consommez pas de repas trop abondants et / ou riches en aliments difficiles à digérer, surtout le soir. Ils peuvent favoriser l’apparition d’inconfort digestif (reflux gastro-œsophagien, gastrite, etc.) et compromettre le sommeil.

Choix des aliments

Voir également:
Comment grossir

Quels aliments choisir dans l’alimentation pour prendre du poids?

Arrêtons-nous un instant pour évaluer les aliments les plus adaptés pour structurer le régime alimentaire pour prendre du poids.
Comme nous l’avons vu dans le paragraphe précédent, même en essayant de prendre du poids, il ne faut pas oublier l’aspect sain de l’alimentation.
En fait, cela n’aurait aucun sens d’essayer d’acheter quelques kilos en étalant un sandwich à la margarine, en mangeant fréquemment de la restauration rapide ou même en abusant des compléments alimentaires.
Voici quelques conseils pratiques pour éviter les habitudes alimentaires inappropriées qui surviennent le plus souvent dans le régime pour prendre du poids:

Limitez la consommation de glucides simples (boissons sucrées, miel, sucre et aliments qui en contiennent de manière importante, comme la confiture)
Évitez d’utiliser des huiles tropicales et de la margarine ou des produits en contenant (brioches, gressins, glaces, confiseries, fritures et pâtisseries de qualité douteuse)
Ne consommez pas trop de viande, qui ne doit pas être présente plus de 2-3 fois par semaine
Remplacer la viande par des produits à base de poisson, par des œufs (au total, environ 3 par semaine), par des fromages faibles en gras, par des dérivés végétaux (tofu, seitan, muscle de blé, etc.), mieux s’ils sont composés d’une combinaison de légumineuses et de légumes .
Si vous avez du mal à atteindre l’apport protéique recommandé dans le cadre de votre alimentation normale, vous pouvez éventuellement recourir à des compléments protéiques.
Gardez la consommation de fruits et légumes élevée, mais veillez à ne pas dépasser 30 g de fibres totales par jour; cela se produit souvent lorsque, avec 4 à 6 portions quotidiennes de fruits et légumes frais, des grains entiers et de nombreuses légumineuses sont consommés.
Exercice régulier. Il n’aurait pas de sens de réduire la pratique sportive pour éviter de brûler trop de calories, renonçant ainsi à tous ses effets bénéfiques; de plus, certains types de pratique motrice (essentiellement ceux qui impliquent l’utilisation de surcharges) favorisent l’augmentation de la masse musculaire.