Régime anti-âge – Le régime pour vivre mieux et plus longtemps
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Le vieillissement du corps humain est influencé par de nombreuses variables, dont certaines dépendent strictement de notre mode de vie.
Par exemple, les facteurs sur lesquels il est possible d’intervenir positivement pour ralentir le vieillissement comprennent l’alimentation, le niveau de stress et d’activité physique, le bien-être intérieur (humeur, estime de soi, gratifications professionnelles, etc.), les heures de repos nocturne et s’abstenir de fumer des cigarettes et de consommer des drogues.
Le régime anti-âge
Que signifie le régime anti-âge?
Le régime dit anti-âge (ou anti-âge) est un régime particulier élaboré dans le but d’améliorer la durée et la qualité de vie.
Le meilleur investissement …
Dans un contexte social où la durée de vie et les engagements qui y sont liés tendent de plus en plus à s’allonger, mettant en péril la pérennité des modèles publics de soins de santé, il est d’autant plus important investir dans un vieillissement en bonne santé dès le plus jeune âge.
En d’autres termes, il est important d’essayer d’assurer un vieillissement sain et physiologique, qui vous permette de vivre votre vieillesse de manière active, sereine et sans pathologie autant que possible.
… également en termes financiers
Le tableau qui se dessine pour l’avenir est celui de soins de santé toujours plus efficaces mais de moins en moins accessibles à de larges couches de la population.
Compte tenu de la nécessité future de s’appuyer fortement sur les dépenses privées en soins de santé, l’un des meilleurs investissements à faire est de redéfinir immédiatement la leur alimentation et leur mode de vie, les repenser dans une clé anti-âge.
Qu’est-ce que le régime anti-rides?
Le régime dit anti-rides est un régime particulier élaboré dans le but de ralentir le vieillissement fonctionnel et esthétique de la peau. Le régime anti-âge et le régime anti-rides ont de nombreux points communs, à tel point qu’ils peuvent être considérés globalement comme un seul type de régime.
Principes cardinaux
Il existe de nombreuses études en constante augmentation qui tentent d’étudier les propriétés anti-âge de certains aliments et modèles diététiques à différents niveaux (expérimental, clinique, épidémiologique, etc.).
Comme le suggère la logique, plutôt que de rechercher des aliments ou des suppléments «miraculeux» à inclure dans son alimentation, il serait préférable de redéfinir l’ensemble du régime dans son ensemble.
La vision d’Umberto Veronesi
L’un des chercheurs les plus célèbres à s’être concentré sur le régime anti-âge en Italie était le docteur Umberto Veronesi. Selon des études de l’Institut européen d’oncologie de Milan (dont Veronesi était l’un des fondateurs), le régime anti-âge devrait être basé principalement sur la restriction calorique.
Restriction calorique et jeûne partiel
Le concept de restriction calorique signifie justement restreindre, limiter l’apport calorique. Sur le plan pratique, il faudrait se lever de table avec encore un peu d’appétit (à titre indicatif avec un ventre plein à 80% de ce qu’il faudrait pour se sentir rassasié).
Dans plusieurs modèles expérimentaux et épidémiologiques, il a été largement démontré que la restriction calorique est l’une des très rares et véritables mesures permettant de prolonger la vie et de réduire le risque de maladies graves et mortelles telles que le cancer.
Mais attention, la restriction calorique ne signifie pas sous-alimentation ou malnutrition; il s’agit simplement de faire différents choix alimentaires, préférant les aliments à faible densité calorique (voir ci-dessous).
Dans certains cas, les experts vont même jusqu’à recommander le semi-jeûne, considéré comme sain s’il est pratiqué occasionnellement après des jours de suralimentation (par exemple après une frénésie de Noël ou un déjeuner de cérémonie). Voir aussi: Régime purifiant et régime imitant le jeûne.
Régime végétarien
Umberto Veronesi était l’un des principaux partisans du style d’alimentation végétarien, considéré comme important pour les questions d’éthique et de santé. Au-delà de l’aspect éthique, la plupart des études et chercheurs s’accordent à dire que la réduction des sources de nourriture animale est bénéfique pour l’organisme.
Ce qu’il faut manger?
Ci-dessous nous listons les règles diététiques les plus importantes du régime anti-âge, étant entendu qu’il s’agit d’informations générales, qui au niveau individuel nécessitent une contextualisation et une application pondérée par un diététicien ou un nutritionniste.
Légume
Les fruits et légumes, en raison de leur forte teneur en eau, font partie des aliments à plus faible densité calorique (c’est-à-dire qu’ils apportent moins de calories pour le même poids consommé). Idéal pour un régime de restriction calorique, ils contiennent également des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Quelques conseils:
- Préférez les fruits et légumes frais et de saison: ils garantissent généralement un apport plus important en micronutriments et antioxydants;
- A titre indicatif, les légumes très colorés (myrtille, raisin noir, tomates rouges, carottes, etc.) sont également les plus riches en antioxydants;
- Préférez la consommation de fruits entiers aux smoothies et centrifugés; ces derniers sont indiqués pour ceux qui ne tolèrent pas de grandes quantités de fibres dans l’alimentation;
- Quant aux fruits, préférez le non sucré; les fruits plus riches en sucre (bananes, kakis mûrs, raisins, etc.) sont plus adaptés à la nutrition sportive ou à ceux qui exercent des métiers physiquement exigeants;
- D’un point de vue pratique, consommez 2 portions de légumes de saison par jour et 2 portions de fruits frais de saison par jour;
- Il serait préférable de consommer environ 50% des légumes crus (sans cuisson);
- Éviter ou limiter drastiquement la consommation de fruits frais en conserve (confits, en conserve, déshydratés, confitures, confitures, purées de fruits), de jus de fruits industriels et de produits similaires (boissons gazeuses, boissons gazeuses et sucrées à base de jus de fruits, etc.);
- Si vous souffrez d’intestin irritable ou en transition d’un régime pauvre en fruits et légumes à un régime anti-âge, augmentez progressivement la consommation de légumes et consommez des fruits de préférence seuls et entre les repas; cela devrait assurer une meilleure tolérance intestinale.
Céréales
Pilier du régime méditerranéen, les céréales sont un aliment assez controversé. En effet, en raison de la haute densité énergétique et du faible apport en micronutriments, une alimentation riche en céréales et dérivés raffinés prédispose au surpoids, à l’obésité et aux maladies apparentées. Il est donc nécessaire de définir quelques règles pour contextualiser au mieux ces aliments dans le régime anti-âge:
- Consommez des grains entiers dans environ 50% des repas; par exemple, si vous mangez du pain complet au petit-déjeuner, vous pouvez manger du riz blanc pour le déjeuner ou vice versa;
- Réévaluer les céréales et pseudo-céréales aujourd’hui peu consommées (avoine, orge, épeautre, quinoa, mil, sorgho, amarante, etc.) en les alternant avec les classiques (riz perlé, blé); à cet égard, consultez nos recettes vidéo:
- Réduction drastique des céréales et des dérivés raffinés par rapport aux habitudes alimentaires occidentales moyennes; par dérivés raffinés, on entend essentiellement les farines blanches et les produits qui en contiennent en pourcentage élevé (bonbons, focaccia, pizzas, pâtes traditionnelles, etc.)
Ces recommandations, comme celles observées pour les fruits et légumes, sont d’autant plus valables que la dépense calorique quotidienne est faible.
Par conséquent, les personnes ayant un mode de vie sédentaire doivent accorder plus d’attention, tandis que les sportifs et les travailleurs engagés dans de lourdes tâches peuvent donner plus d’espace aux céréales raffinées.
Viande, poisson, produits laitiers et produits industriels
Si d’un point de vue épidémiologique on va voir les régions du monde où les gens vivent plus longtemps et qui ont inspiré des modèles alimentaires anti-âge (par exemple le Cilento pour le régime méditerranéen, l’île d’Okinawa pour la restriction calorique), on se rend compte qu’il s’agit surtout avec des régions côtières et / ou qui vivent de produits locaux.
Dans ces zones rurales, le régime alimentaire est basé sur les légumes et les légumineuses du jardin, les fruits des arbres locaux, le poisson et éventuellement les produits laitiers et le vin; il est certain que la consommation de viande est toujours limitée ou très faible.
Par conséquent, dans le régime anti-âge, il est important:
- Préférez les produits dits zéro kilomètre, en assurant cependant (notamment dans le cas de la viande, du fromage et du poisson) la sécurité sanitaire des produits achetés;
- Préférez les produits de saison (non seulement pour les fruits et légumes, mais aussi pour le poisson);
- Réduire drastiquement, ou plutôt éviter, la consommation d’aliments industriels, en les limitant plus le niveau de conservation est plus élevé (bien meilleure viande fraîche que charcuterie ou viande en conserve, bien meilleur saumon frais que fumé, bien meilleures tomates fraîches par rapport aux conserves en conserve, etc.);
- Préférez les viandes maigres (poitrine de poulet ou de dinde, coupes maigres de bœuf et de porc, cheval, etc.) aux viandes grasses;
- Évitez la consommation de charcuterie, de viande ou de poisson fumés ou conservés. Même le jambon cru dégraissé, la poitrine de dinde en pot ou la bresaola, malgré leur faible teneur en graisses saturées, doivent être consommés avec modération car ils sont riches en sodium (sel) et en conservateurs potentiellement nocifs (tels que les nitrites et les nitrates).
- D’un point de vue pratique:
- manger de la viande PAS plus d’une fois par jour, préférant les viandes blanches et, en second lieu, les viandes rouges maigres;
- consommer du poisson en au moins deux ou trois repas par semaine, en évitant de recourir systématiquement à la consommation de gros poissons (comme le thon, le ventre ou l’espadon); le poisson bleu local, en ce sens, représente une excellente alternative, qui bénéficie également d’un faible coût. Dans la mesure du possible, préférez les poissons sauvages aux poissons d’élevage
- comme alternative à la viande, consommez des sources alternatives de protéines (œufs, légumineuses, dérivés de soja comme le tofu ou le tempeh et fromages légers comme le cottage ou la ricotta).
- prendre régulièrement un aliment fermenté, comme le yaourt (vaccin ou soja), le kéfir ou le tempeh, aliments qui ont un rôle bénéfique dans le trophisme de la flore bactérienne intestinale, avec des répercussions positives sur les niveaux digestif, métabolique et immunitaire.
Huiles végétales, sucre, sel et alcool
Les huiles végétales font partie des aliments ayant la densité calorique la plus élevée et il est donc clair que leur consommation doit se faire avec une extrême modération. De plus, il serait important:
Quant au sel, la quantité de sodium naturellement contenue dans les aliments rend inutile (d’un point de vue nutritionnel) l’ajout de sel aux plats. Par conséquent, compte tenu également du rôle du sel de table dans l’augmentation des valeurs de tension artérielle, il est important:
- minimiser la quantité de sel ajoutée aux aliments; pour habituer le palais, cette réduction doit se faire progressivement, en remplaçant le sel par des épices; certains d’entre eux (comme le curcuma, le paprika et l’ail) sont une source généreuse d’ingrédients actifs considérés comme utiles en anti-âge (grâce à leurs anti-inflammatoires, antioxydants, hypotenseurs, etc.)
Le sucre de cuisine blanc est l’aliment calorique vide typique (il fournit beaucoup d’énergie sans fournir de nutriments importants tels que vitamines, minéraux, acides gras essentiels, etc.), Par conséquent:
- dans le régime anti-âge, la consommation de sucre doit être limitée au maximum, tant en ce qui concerne les apports directs qu’indirects (c’est-à-dire via les aliments riches en sucres tels que les sucreries, les desserts, les confitures, les boissons sucrées et assimilés);
- Quelques biscuits pour le petit déjeuner, une cuillerée de confiture et une gourmandise occasionnelle, ainsi que les sucres de fruits indispensables, dépassent facilement l’apport en sucres simples recommandés pour une alimentation saine;
- Les édulcorants naturels alternatifs au sucre (sirop d’érable, sirop d’agave, miel, etc.) doivent cependant être consommés avec une extrême modération et en alternative (pas en complément!) Au sucre blanc;
- Cependant, l’utilisation d’édulcorants artificiels (aspartame, saccharine, etc.) reste controversée; mieux vaut en faire un usage limité.
Le vin, en particulier le vin rouge, est considéré par beaucoup comme un aliment anti-âge, car il contribuerait à …
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