Régime alimentaire pour réduire le cholestérol

Régime alimentaire pour réduire le cholestérol

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Généralité

Le régime alimentaire pour abaisser le cholestérol est nécessaire pour le traitement des sujets qui ont un excès de ce lipide dans le sang.

Définition d’un taux de cholestérol élevé

Le cholestérol sanguin (cholestérolémie) est mesuré à l’aide de techniques de laboratoire spécifiques.
L’excès de ce lipide dans la circulation sanguine est appelé HYPERcholestérolémie.

Le cholestérol sanguin est considéré comme élevé lorsque, globalement, il est supérieur à 200 mg / dl.

Quelles sont les causes de l’hypercholestérolémie?

Le cholestérol présent dans le sang est principalement d’origine endogène.
Le pourcentage réel n’est pas clair, mais on suppose que le foie produit jusqu’à 70 à 90%; cela signifie que le cholestérol alimentaire exogène n’affecte que 10 à 30% des taux de cholestérol.
Cependant, cela n’enlève rien au rôle de l’alimentation. En fait, il existe des nutriments qui ont un impact métabolique positif ou négatif sur le métabolisme de ce lipide.
L’augmentation du cholestérol sanguin peut être principalement causée par:

Surpoids sévère
Alimentation malsaine (voir ci-dessous)
Mode de vie sédentaire
Prédisposition génétique (il en existe différents types)
Maladies primaires (insuffisance rénale, déséquilibres hormonaux, etc.)
Combinaison de plusieurs facteurs.

Cholestérol et lipoprotéines

Le cholestérol sanguin n’est pas libre (c’est-à-dire dissous ou en suspension dans le plasma), mais circule lié à des transporteurs spécifiques, appelés lipoprotéines.
Il existe différents types de lipoprotéines; les plus fréquemment mesurés sont le LDL (communément appelé mauvais cholestérol, car ils transportent les graisses vers les banlieues) et le HDL (communément appelé bon cholestérol, car ils ramènent les lipides au foie).
Le cholestérol total est la somme de tout le cholestérol circulant.

Un excès de LDL est considéré comme un facteur de risque d’athérosclérose (il doit être égal ou inférieur à 129 mg / dl pour les personnes en bonne santé); à l’inverse, les HDL sont considérés comme bénéfiques et protecteurs (normalement, ils doivent être ≥ 39 mg / dl pour les hommes et ≥ 45 mg / dl pour les femmes).

Quelle est l’action en cas d’hypercholestérolémie?

Lorsqu’une hypercholestérolémie survient, notamment liée à un excès de LDL, il devient nécessaire d’intervenir avec:

Régime alimentaire pour abaisser le cholestérol
Activité physique motrice

Si cela ne suffit pas, il est possible de débuter un traitement médicamenteux, tout en conservant les changements alimentaires et de mode de vie précédemment adoptés.

Quels sont les symptômes d’un taux de cholestérol élevé?

Un taux de cholestérol élevé est généralement asymptomatique.
Les formes très sévères, souvent de nature génétique-héréditaire, peuvent présenter des signes cliniques appelés xanthomes.
En cas de complications graves, généralement de nature athéroscléreuse, une angine de poitrine, un infarctus du myocarde, un infarctus cérébral (accident vasculaire cérébral), une claudication intermittente, des symptômes cérébraux dus à l’occlusion des artères carotides, etc. peuvent apparaître.

Comment manger

Conseils pratiques pour un régime visant à réduire le cholestérol

Les suggestions pratiques relatives à «quoi manger» et «quoi éviter» peuvent être résumées comme suit:

En cas de surpoids ou d’obésité, il est nécessaire de réduire le total des calories, de répartir précisément les nutriments énergétiques, de répartir correctement les calories quotidiennes dans les repas et d’assurer l’équilibre nutritionnel global:

Chez une personne ne présentant pas de risque cardiovasculaire élevé, il suffit d’éliminer environ 30% de l’énergie totale, assurant une perte de poids d’environ 3 kg par mois.
La décomposition des glucides, des lipides et des protéines peut être « standard » pour le régime méditerranéen; doit prendre en compte toutes les comorbidités (par exemple le diabète sucré de type 2, qui doit maintenir les glucides dans une limite de sécurité, en particulier les sucres)
La chaleur doit être divisée en au moins 5 repas, de préférence 6, dont le petit-déjeuner représente environ 15% de l’énergie, le déjeuner 35-40%, le dîner 30-35% et les collations secondaires 5% chacun.
Outre les principes déjà décrits, l’équilibre nutritionnel influe également sur l’obtention des rations recommandées en vitamines, minéraux et fibres. De plus, il est conseillé de faire attention à la présence d’aliments utiles qui contiennent beaucoup d’eau, d’antioxydants polyphénoliques, de probiotiques etc.

Au niveau pratique, pour réduire les graisses saturées, hydrogénées, de trans-conformation et le cholestérol, il est nécessaire de prendre en compte le fait que:

Dans le régime alimentaire italien, les acides gras saturés sont plus présents dans les aliments d’origine animale. Ils sont abondants dans les huiles tropicales semi-solides (huile de coco, huile de palmiste, huile d’avocat, etc.), dans les fromages gras, le beurre, la crème et (un peu moins) dans les viandes grasses (y compris les abats).
Les acides gras hydrogénés sont aussi nocifs que les acides saturés et encore plus s’ils sont en conformation trans. Les hydrogénats, c’est-à-dire soumis à une hydrogénation industrielle, sont principalement contenus dans des huiles tropicales bon marché contenues dans des collations sucrées et salées, des produits de boulangerie et de l’huile pour la friture.
Les acides gras trans, autrefois très abondants dans les huiles hydrogénées, sont plus présents dans les graisses soumises à un fort stress physico-chimique (par exemple, une exposition prolongée à la chaleur). Par exemple, les huiles épuisées des friteuses en sont très riches.
Le cholestérol est contenu uniquement dans les aliments d’origine animale. Ils sont très riches: abats (cerveau, foie, cœur, reins, etc.), jaune d’oeuf, beurre et fromages gras.

Les oméga 6 sont plus abondants (à l’exception de l’acide arachidonique) dans les aliments d’origine végétale, comme certaines graines oléagineuses (par exemple la salicorne et le carthame), le germe de toutes les autres graines (y compris les céréales et les légumineuses) et les huiles dont ils tirent il. Les oméga 6 semblent abaisser le cholestérol LDL.
Augmenter la fraction d’acides gras essentiels oméga 3: ils n’agissent pas clairement sur la cholestérolémie, mais diminuent les autres facteurs de risque d’athérosclérose. Ils sont principalement contenus dans les poissons bleus, dans ceux des mers froides, dans l’huile de poisson, la morue, le krill, les algues et certaines graines oléagineuses (par exemple celle du chia et du kiwi).
Augmenter les fibres, les lécithines, les phytostérols et les antioxydants phénoliques (d’une manière différente, ils réduisent l’absorption et la synthèse du cholestérol et améliorent son métabolisme): ce sont tous des facteurs nutritionnels abondamment contenus dans les plantes. Pour les augmenter dans l’alimentation, il est conseillé de préférer les grains entiers, d’augmenter la fréquence de consommation de légumineuses, de respecter les portions recommandées de fruits et légumes et de ne pas éplucher ces produits.
Si des habitudes sont déjà en place, il est conseillé de:

Préférez le vin rouge au vin blanc.
Consommez du cacao (également pressé, comme le chocolat Modica) au lieu du chocolat normal.
Préférez le thé maison au thé en bouteille.
A consommer quotidiennement: des racines aux propriétés phytothérapeutiques (par exemple le gingembre et le curcuma), des herbes aromatiques (toutes méditerranéennes) et d’autres épices.

Beurre et œufs

Le beurre et les œufs, après le cerveau, sont les aliments les plus riches en cholestérol et pour cette raison, il a longtemps été recommandé de limiter leur consommation.
Cette recommandation est toujours valable, mais a été démystifiée par certaines considérations scientifiquement confirmées:

Comme mentionné dans la partie introductive, le cholestérol alimentaire n’affecte que marginalement la cholestérolémie.
L’un des facteurs de risque les plus importants des maladies cardiovasculaires est le surpoids.
Le beurre et les œufs, bien que riches en cholestérol et en graisses saturées, ont d’importantes qualités nutritionnelles.
Au contraire, les huiles tropicales (bien qu’elles ne contiennent pas de cholestérol) ont un impact très négatif sur la cholestérolémie.

importance du poids corporel

L’excès de graisse corporelle favorise une augmentation du cholestérol.
Pour cette raison, il est très important de bien doser les calories, en évitant les excès alimentaires.
La contrainte calorique étant si importante, la consommation d’aliments riches en graisses saturées doit être limitée, non seulement en raison de leur qualité lipidique, mais aussi en raison de leur forte teneur calorique.
C’est pourquoi il est important de limiter votre consommation de beurre sans l’exclure totalement de votre alimentation.

beurre dans l’alimentation pour abaisser le cholestérol

Le beurre est un aliment moins calorique que l’huile d’olive et facilement dosable, tandis que les œufs sont riches en protéines de haute valeur biologique et en lécithine, une substance aux propriétés émulsifiantes qui lui permet de former une suspension de cholestérol dans le sang, en évitant que cela aille à s’installer sur les parois artérielles.

œuf dans l’alimentation pour réduire le cholestérol

L’œuf a une teneur en cholestérol presque le double de celle du beurre (concentré dans le jaune), alors qu’il fournit environ 1/5 des calories.
Il est donc important de limiter la consommation d’œufs uniquement en cas d’hypercholestérolémie avérée ou en présence d’autres pathologies nécessitant une surveillance constante des valeurs sanguines du cholestérol total; en l’absence de ces contre-indications, il est possible de consommer des œufs avec une certaine liberté, en prenant soin de ne pas les dépasser et de ne pas les combiner avec d’autres aliments riches en cholestérol, comme les abats et les crustacés, ou avec des aliments riches en graisses animales comme les graisses saucisses, beurre et fromages.

huiles tropicales dans l’alimentation pour abaisser le cholestérol

Les huiles et graisses tropicales sont largement utilisées pour rehausser la saveur de nombreux produits de boulangerie (gressins, craquelins, biscottes, biscuits, collations, pâtes à tartiner, pâtisseries, chocolat, etc.).
Malheureusement, toutes les bonnes choses ne sont pas également saines et certaines de ces huiles, bien qu’elles soient d’origine végétale, ont un profil lipidique comparable au beurre et à d’autres sources de graisses saturées.
Parmi les huiles tropicales, l’huile de palme est probablement la pire, tandis que l’huile de noix de coco contient un type particulier de graisse à chaîne moyenne (TCM) qui ne devrait pas affecter autant le taux de cholestérol que les autres.

À partir du 13/12/2014, il est interdit d’utiliser le terme générique «huiles végétales» dans l’étiquette des produits alimentaires. Au lieu de cela, il est obligatoire d’indiquer la nature exacte de l’huile utilisée, en précisant le type (par exemple huile d’olive, huile de palme, etc.). De plus, si les huiles ou graisses utilisées sont hydrogénées, il est obligatoire de le préciser en ajoutant les mots «totalement hydrogénés» ou «partiellement hydrogénés» selon le cas.
Entre fin 2016 et début 2017, une campagne médiatique assez cohérente a été menée contre l’utilisation de l’huile de palme. Peu d’entreprises ont choisi de le garder dans la recette, tandis que la plupart ont profité de la tendance marketing. Cependant, la seule garantie est que dans ces derniers produits, il n’y a pas d’huile de palme et il reste à voir si l’ingrédient de remplacement est vraiment meilleur que le précédent.

Teneur en cholestérol de certains aliments

Conseils importants

Quels médicaments sont utilisés en conjonction avec un régime riche en cholestérol?

Les médicaments les plus utilisés pour le traitement de l’hypercholestérolémie sont les statines.
Ces molécules entravent la synthèse du cholestérol directement dans le foie, mais agissent principalement sur le total (LDL + HDL), c’est-à-dire qu’elles ne sont pas sélectives.
Ils présentent l’inconvénient que, voulant interrompre la thérapie, ils déclenchent un effet rebond, augmentant brutalement la cholestérolémie et pour cela ils nécessitent un arrêt progressif.
En tant qu’effet secondaire, ils peuvent donner lieu à de petites blessures musculaires qui causent de la douleur.

Existe-t-il des suppléments utiles à combiner avec le régime pour réduire le cholestérol?

Il existe plusieurs suppléments utiles pour réduire le cholestérol.
Les plus utilisés sont:

À base de riz rouge fermenté: contient des statines naturelles. Pour en savoir plus sur le sujet, veuillez vous référer à l’article dédié en cliquant ici
À base de lécithine de soja et de phytostérols: réduit l’absorption et la synthèse du cholestérol.
À base d’acides gras oméga 6 essentiels et semi-essentiels: ils réduisent le LDL
A base de phytocomplexes riches en antioxydants, notamment en polyphénols: ils diminuent le stress oxydatif et améliorent l’efficacité des lipoprotéines