Régime alimentaire pour l’insomnie
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Insomnie
L’insomnie signifie: «difficulté à s’endormir» ou «sommeil non réparateur»; il s’agit d’un trouble chronique et très fréquent qui, dans les pays industrialisés, atteint une prévalence moyenne de 35% dans la population générale. D’autres études plus détaillées ont montré une prévalence plus faible de l’insomnie, estimée à environ 11% de la population espagnole et à environ 21% des Français et des Japonais. La durée de l’insomnie varie de 7 à 14 ans, mais il semble que la plupart des personnes qui en souffrent n’abordent PAS le sujet même avec leur propre médecin.
L’insomnie se caractérise par plusieurs aspects:
- Difficulté à s’endormir – latence du sommeil au-delà de 30 minutes
- Durée de sommeil nocturne insuffisante – durée totale inférieure à 5,5 ou 6 heures
- Réveils nocturnes répétés ou prolongés et / ou réveil tôt le matin
- Mauvaise qualité du sommeil
… qui affectent inexorablement la qualité de vie.
L’insomnie peut être classée de plusieurs manières, mais pour plus de commodité, un critère de temps sera utilisé ci-dessous:
- Insomnie transitoire ou occasionnelle; généralement causé par un stress émotionnel anxiogène, des pathologies transitoires, une utilisation sporadique de stimulants
- Insomnie de durée moyenne: jusqu’à trois semaines; souvent soutenu par des événements émotionnels concernant le travail, la famille, la maladie aiguë, le retrait des anxiolytiques.
- Insomnie de longue durée: plus de trois semaines; causée par un événement de stress sévère ou d’étiologie mixte, qui comprend: dépression, anxiété généralisée, symptômes douloureux chroniques, prise de drogue habituelle, abus chronique d’alcool, maladie de Parkinson, bronchopneumopathie chronique obstructive, syndrome des jambes sans repos, prurit, etc.
Le traitement de l’insomnie doit viser à éteindre l’agent causal, cependant, souvent le traitement exclusivement symptomatique (médicaments) est essentiel pour maintenir une qualité de vie minimale. Le traitement NON pharmacologique comprend certaines modifications du comportement, la psychothérapie et l’entraînement autogène; parmi les précautions concernant le mode de vie, l’alimentation joue un rôle fondamental.
Régime alimentaire pour l’insomnie
Le régime alimentaire est une composante souvent négligée du traitement de l’insomnie; une personne ayant un mode de vie «ordonné» rarement (sinon pour des causes majeures telles que l’anxiété et la dépression) souffre de troubles du sommeil.
Panne d’énergie dans l’insomnie
Tout d’abord, le régime alimentaire des insomniaques DOIT prévoir une distribution énergétique des repas adaptée aux besoins et au mode de vie du patient. Considérant que l’insomnie se manifeste souvent par une difficulté à s’endormir, fréquemment aggravée par une mauvaise digestion, ou comme une prolongation répétée des réveils nocturnes parfois provoqués par le ronflement ou l’apnée du sommeil, il est possible d’affirmer que le repas du soir affecte significativement l’étiologie de l’insomnie. En fin de compte, il est conseillé de répartir les repas quotidiens de la manière la plus équilibrée possible; soit: 15% de l’énergie au petit-déjeuner, 5% en milieu de matinée, 40% au déjeuner, 5% en milieu d’après-midi et 35% au dîner.
Le repas du soir est l’un des deux repas principaux de la journée mais son importance nutritionnelle ne doit JAMAIS excéder le déjeuner. La digestion est un processus actif qui engage le corps humain (parfois de manière décisive), il s’ensuit que le stress excessif du système digestif affecte la qualité du sommeil en augmentant le métabolisme basal, la fréquence cardiaque, la pression systolique, la ventilation et la thermogenèse induite par l’alimentation; pour cette raison, en plus de préférer une distribution de repas qui allège le dîner, il est indispensable de consommer des produits suffisamment digestibles environ trois heures avant le coucher (exigence assez subjective).
Evidemment, par contre il faudrait NE PAS commettre l’erreur inverse! La faim induite par l’hypoglycémie (et non par l’appétit, remarquez) représente également une cause potentielle d’insomnie.
Nutriments et insomnie
D’un point de vue neuro-endocrinien, le sommeil est facilité par la sécrétion de deux hormones: la mélatonine et la sérotonine; au contraire, il est fortement pénalisé par: l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. Ces médiateurs chimiques sont synthétisés par l’organisme sur la base de: rétroaction et rétroaction inverse, chronobiologie et rythmes circadiens, et concentration de substrats nutritionnels. En particulier, les hormones du sommeil (sérotonine et mélatonine) ont besoin d’un apport suffisant en:
- Tryptophane: un acide aminé essentiel qui agit comme un précurseur hormonal et est contenu dans la plupart des aliments d’origine animale; la carence, dans des conditions d’équilibre nutritionnel, est peu probable, donc ce n’est PAS un problème
- Glucides complexes: qui par la stimulation de l’insuline favorisent la disponibilité du tryptophane
- Vitamines B1 et B6: impliquées dans la synthèse hormonale
- Calcium et magnésium: dont la carence se manifeste par des troubles du sommeil
En outre, le régime alimentaire pour l’insomnie doit prendre en compte d’autres aspects biochimiques fondamentaux liés à la présence de molécules qui nuisent au sommeil:
Il existe également des remèdes naturels tels que l’infusion ou la décoction d’herbes médicinales; ce sont généralement des pratiques inoffensives qui remplissent une fonction plus ou moins favorable également basée sur la réaction PSYCHOSOMATIQUE de l’utilisateur (effet placebo). Les plus courants sont: la mélisse, l’escolzia, l’aubépine, la camomille, la mélatonine, la chaux et le houblon.
Le régime alimentaire pour l’insomnie ne représente pas un véritable guide pour le traitement du trouble mais plutôt un ensemble d’indications utiles pour prévenir son apparition.
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