🍋 Régime alimentaire et stress: trucs et astuces
Prémisse
Le choix du titre est volontairement provocateur, en ce sens qu’aucun régime n’est impliqué dans la bataille «en première ligne» du stress nerveux.
Le stress a des origines plus profondes, qui peuvent exiger des changements de mode de vie même majeurs; Parfois, il est judicieux d’impliquer également des professionnels de l’analyse et de la thérapie psychologiques, voire – sous prescription médicale spécialisée – de recourir à l’utilisation de médicaments spécifiques (par exemple des anxiolytiques).
Cela ne signifie pas qu’un niveau excessif et chronique de stress mental puisse affecter négativement l’équilibre de la sécrétion d’hormones. Dans ce cas, on ne parle pas de pathologies endocriniennes, mais d’altérations paraphysiologiques – généralement transitoires ou en tout cas résolubles, mais à ne pas sous-estimer.
Ce serait différent si nous considérions le stress oxydatif; dans ce cas, le contenu nutritionnel de l’alimentation, notamment en antioxydants naturels et précurseurs enzymatiques, serait le facteur le plus pertinent à prendre en compte. Les régimes alimentaires ayant cet objectif sont généralement appelés régimes anti-âge.
Stress de base
Pourquoi sommes-nous tous stressés?
En analysant les causes et les effets du stress chronique, on peut voir comment certains troubles de l’humeur – parfois des symptômes mais souvent de véritables névroses – affectent de plus en plus de personnes, de plus en plus de fois dans la vie et, hélas, à un âge de plus en plus précoce. Ces névroses, également soutenues par des facteurs organiques – comme l’abus de substances psychotropes – sont ainsi devenues une pandémie.
Pour résumer ce que certains anthropologues ont rapporté, cela serait principalement dû au fait que l’être humain est incapable de mûrir psychologiquement autant qu’au niveau intellectuel – cela est vrai à la fois au niveau évolutif et dans la croissance de l’individu. Cette circonstance est beaucoup plus grave qu’il n’y paraît.
Étant des animaux, la satisfaction des besoins de base est la base de notre survie. Pour presque toutes les créatures vivantes, ils se limitent à se nourrir et à se reproduire. L’humain est décidément plus complexe, car parmi ses besoins vitaux, il y a aussi des éléments abstraits, tels que les émotions et les sentiments – qui sont plus intenses dans les relations avec leurs pairs. Il est donc déductible que, si ces besoins primaires ne sont pas satisfaits, notre cerveau réagit à la «gravité de la situation» en libérant des hormones et des neurotransmetteurs typiques du stress – d’où les symptômes dépressifs, anxieux, etc.
Pour la conscience et la logique, la tentative de réduire le stress de base doit donc partir de l’amélioration de la communication et de la maturation psycho-émotionnelle; il serait impossible d’améliorer les relations avec la communauté en dehors de ces concepts, et le nœud du problème est précisément celui-ci.
L’humanité ne s’est pas faite ainsi grâce à la capacité d’inventer, mais à communiquer, ce qui nécessite une intelligence émotionnelle ou de l’empathie – une capacité psychologique – et la maîtrise du langage. Notre involution actuelle part du fait que nous continuons à «inventer» pour tenter de combler les lacunes psychologiques et de communication, «en réduisant le symptôme sans en guérir la cause».
La confirmation vient du fait que l’humain est le seul animal grégaire qui tend à se détacher physiquement de la communauté, mais intégrant d’autres espèces dans sa cellule familiale (chiens, chats, etc.). Si c’était la bonne direction, l’établissement de relations virtuelles entre les personnes ne se justifierait pas, et l’apparition de névroses chez les animaux domestiques ne serait pas non plus justifiée.
En résumé de cette analyse psychosociale simpliste et brève, nous pouvons conclure que le niveau de stress basal de l’homme occidental est si élevé qu’il est peu probable que quelqu’un n’en ait pas souffert dans le passé, n’en souffre pas ou n’en souffre pas. de lui dans le futur.
Stress et cortisol
Corrélation entre le stress et le cortisol
Le thème traité dans cet article convient donc bien à l’homme moderne, chroniquement affligé par un stress psychologique. En fait, nous parlerons de la façon de gérer un programme alimentaire général recommandé pour un sujet tendant à l’hyperadrénalisme ou à l’hypercorticalisme, c’est-à-dire qui produit des quantités excessives de cortisol en raison d’un stress chronique. En pratique, le régime anti-stress a deux objectifs: interférer avec la sécrétion hormonale de médiateurs potentiellement nocifs (en cas d’excès, comme le cortisol), amortir les effets indésirables qu’il provoque.
De nombreux sujets adultes peuvent souffrir d’une sécrétion excessive de cortisol, mais ne sont pas conscients de leur état. En effet, au cours des dernières décennies, il y a eu une augmentation exponentielle de la charge de stress. En plus de ce qui précède, la crise économique, la réduction de l’offre de main-d’œuvre, l’augmentation des taxes et des prix ont créé un fardeau beaucoup plus lourd que notre capacité de gestion du stress.
Parmi les problèmes associés au stress chronique de l’homme occidental (en plus de l’insomnie, de l’épuisement nerveux, du trouble bipolaire / sautes d’humeur, etc.), il y a la prédisposition à la prise de poids, entraînant un surpoids ou une obésité et des complications y compris dans les formes les plus graves. un syndrome métabolique apparaît.
Le conseil le plus évident, en cas de stress chronique et d’hyperadrénalisme qui en résulte, est de changer vos conditions de vie (travail, situation familiale et en supprimant les différents facteurs de stress, au moins les principaux) lorsque cela est possible. Mais comme dans 90% des cas, cela n’est clairement pas faisable, nous allons ici chez le médecin – ou, dans le pire des cas, nous nous aventurons dans le tabagisme, l’abus d’alcool, etc.
Ci-dessous, nous parlerons donc de la façon de gérer la nutrition pour éviter le stress affectant négativement le poids, la composition corporelle et l’efficacité métabolique.
Glucides et cortisol
Mangez des glucides dans les bonnes quantités
Nous avons dit que l’hormone du stress est, presque par excellence, le cortisol – même si ce n’est pas le seul, mentionnons par exemple la prolactine. Parmi les différents effets métaboliques de ce médiateur chimique, on reconnaît une influence hyperglycémique, glycogénolytique, donc opposée à l’insuline, similaire ou complémentaire au glucagon et aux catécholamines.
Sur la base des rythmes circadiens, le cortisol est le plus élevé le matin, puis diminue progressivement l’après-midi; cela est vrai indépendamment des influences externes et diététiques. Chez un sujet stressé, le niveau sera encore plus élevé que le niveau physiologique, avec une tendance conséquente à l’augmentation de la glycémie déjà à jeun et des difficultés de croissance musculaire ou de récupération (si le sujet fait du sport). Par ailleurs, toujours dans le cadre de la composition corporelle, il faut préciser que deux actions diamétralement opposées sur le tissu adipeux sont attribuées au cortisol, auquel il est encore difficile d’attribuer une logique: augmentation de la lipolyse et augmentation de la liposynthèse. En pratique, dans certaines circonstances, il facilite la mobilisation des graisses et dans d’autres il optimise l’accumulation de graisses. Ce qui est certain, cependant, c’est que l’accumulation adipeuse dans des conditions de cortisol élevé est concentrée dans la région abdominale, ce qui entraîne une conformation androïde.
Mais attention, les fluctuations de la glycémie dues au stress (donc à la cortisolémie) ne doivent pas être interprétées comme une forme pathologique – par exemple, une résistance à l’insuline ou une intolérance au glucose – mais comme d’éventuelles légères modifications glycémiques qui à long terme peuvent avoir une impacter.
Une personne souffrant d’hyperglycémie qui mange un petit-déjeuner riche en glucides peut faire une erreur en augmentant encore plus sa glycémie. Cependant, cela n’est pas dit. Étant donné que le cortisol et l’insuline sont essentiellement des antagonistes – le premier est hyperglycémique et est sécrété lorsque la glycémie est basse, tandis que le second est hypoglycémique et est libéré lorsque la glycémie augmente après les repas – un stimulus alimentaire pourrait déclencher la libération d’insuline, bloquer la libération de cortisol et rétablir homéostasie.
Que faire
Choisir le bon petit déjeuner
Alors, comment se comporter? Le choix recommandé serait de procéder raisonnablement par essais et erreurs. Percevoir la sensation post-prandiale de différents types de petit-déjeuner en modifiant la charge glycémique. Ensuite, comme la détection du cortisol sanguin à domicile est impossible, alors que la glycémie peut être mesurée facilement – quoique avec une précision relative – à l’aide d’un instrument appelé lecteur de glycémie, il peut être judicieux de commencer à vérifier la glycémie à jeun.
Protéine et masse musculaire
Cortisol, glucagon et catécholamines, si d’une part ils peuvent cannibaliser la masse maigre, d’autre part ils décomposent également les réserves de graisses et de glucides. Par conséquent, si nous veillons à maintenir l’équilibre azoté et à stimuler adéquatement l’insuline avec la bonne quantité de calories à la fois – en particulier à partir des glucides – cette image pourrait jouer en faveur de la perte de poids.
Pour maintenir l’équilibre azoté, il est nécessaire de garantir un apport correct en protéines, éventuellement à haute valeur biologique, et de veiller à réaliser des entraînements d’haltérophilie dédiés à l’hypertrophie, qui obligent le corps à préserver la masse musculaire – considérée comme indispensable à cet égard. point, pas un simple objectif esthétique. La masse maigre est en effet également importante pour maintenir un métabolisme élevé, la production de testostérone, d’endorphines et pour réduire les chances de prendre du poids.
Autres précautions
Si la personne est trop stressée, elle doit éviter les restrictions caloriques excessives.
Mieux vaut réduire la consommation de nerfs comme le café, le thé et la théobromine, ce qui aggraverait l’inconfort.
Éliminez l’alcool et la cigarette – ou d’autres abus qui génèrent une dépendance chimique.
Il est conseillé de ne pas oublier de boire, car en cas de stress élevé, on a parfois tendance à ignorer les stimuli physiologiques.
En attendant une amélioration de son hygiène de vie, la personne pourra profiter de son état pour perdre du poids tout en conservant sa masse maigre. C’est-à-dire qu’il pourra inverser le cap de 180 °, passant d’un sujet qui prend beaucoup de poids sur le ventre et les viscères, à un sujet qui maintient la santé et la forme physique.
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