🥝 Régime 5 couleurs de fruits et légumes
Régime de couleur
Régime méditerranéen: riche en couleurs et en aliments naturels
Pendant des années, les nutritionnistes ont valorisé le «régime méditerranéen» car il est basé sur la consommation d’aliments naturels, sains et non transformés.
Des acquisitions les plus récentes dans le domaine de la nutrition humaine, il a été confirmé que les fruits et légumes contiennent non seulement des nutriments essentiels (vitamines, minéraux et une petite partie d’acides gras essentiels), mais également des facteurs de protection liés à leur couleur.
Pourquoi les fruits et légumes sont-ils bons pour la santé?
Nous savons tous que manger beaucoup de fruits et légumes est bon pour la santé, mais nous nous sommes demandé pourquoi?
Les propriétés pour la santé sont dues à la teneur en eau, vitamines, sels minéraux, sucres, fibres et composés appelés phytoalexines (En anglais composés phytochimiques). Ces substances donnent leur couleur aux légumes et aux fruits et sont importantes à la fois pour les plantes elles-mêmes et pour l’organisme humain:
- Pour les plantes, grâce à l’action protectrice contre les microorganismes et les parasites;
- Pour l’organisme humain grâce à l’action protectrice envers les appareils et les systèmes.
Chaque fruit et légume a une certaine composition caractéristique et pour cette raison, il est recommandé de manger autant de variétés que possible.
De cette façon, le corps peut absorber le bon mélange de substances essentielles pour satisfaire tous ses besoins.
Importance des couleurs dans l’alimentation des fruits et légumes
Nous devons donc manger chaque jour différents types de fruits et légumes, afin d’ingérer la bonne quantité de fibres et de composés phytochimiques.
Voici donc où les couleurs prennent le dessus dans l’alimentation!
En fait, des études récentes ont montré qu’il est bon de consommer chaque jour cinq fruits et légumes de couleurs différentes: blanc, vert, rouge, jaune / orange, violet / bleu.
Une portion équivaut à:
- Un accompagnement de légumes crus ou cuits (50-250 g);
- Un fruit de taille moyenne (100-200 g) à utiliser comme collation, à la fin d’un repas ou au petit-déjeuner;
- Un jus de fruits et / ou de légumes (150-250 ml) à consommer en boisson.
En parvenant à s’approprier ces habitudes et en maintenant un mode de vie actif (non sédentaire), il a été démontré que le risque de cancer est réduit de 1/3 et qu’un certain bien-être physique général est maintenu.
Suivre ces conseils est important à toutes les étapes de la vie, il est donc recommandé dès les premières années.
Voyons maintenant, composant par composant, les propriétés bénéfiques des fruits et légumes.
Propriétés du Color Diet
Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles bénéfiques du régime colorant?
Les propriétés chimiques du régime coloré, qui soulignent un effet bénéfique et presque thérapeutique, sont:
- Richesse de composés phytochimiques ou phytoalexines;
- Richesse en vitamines;
- Riche en minéraux bénéfiques et faible apport en sodium;
- Richesse de la fibre;
- Richesse de l’eau.
Analysons-les un à la fois.
Richesse phytochimique
Importance des composés phytochimiques ou phytoalexines
Les phytochimiques ou phytoalexines donnent aux fruits et légumes leur couleur caractéristique.
Les polyphénols, anthocyanes, caroténoïdes et chlorophylles sont les principaux composés phytochimiques des fruits et légumes, et ont pour fonction de protéger l’organisme en réduisant le risque de:
Richesse en vitamines
Vitamines de fruits et légumes: que sont-elles et à quoi servent-elles?
Les vitamines sont des molécules petites mais complexes, importantes pour toutes les fonctions cellulaires et par conséquent corporelles.
Par exemple, la vitamine A assure le bon fonctionnement de la vue, la vitamine C soutient les défenses immunitaires et est à la base de la production de collagène; la vitamine D assure la formation du tissu osseux; certaines vitamines du complexe B agissent comme des enzymes et des coenzymes pour le métabolisme énergétique (elles aident à traiter les glucides, les protéines, les graisses) et sont nécessaires à la différenciation cellulaire; la vitamine E protège les graisses essentielles des radiales libres; la vitamine K a la fonction dite anti-hémorragique, etc.
Certaines vitamines ont un pouvoir antioxydant remarquable et, en plus de ralentir le vieillissement, protègent (comme les phytoalexines) de l’apparition de tumeurs et de pathologies métaboliques.
Les fruits et légumes sont principalement riches en:
- Vitamines antioxydantes:
- Caroténoïdes (pro vitamines A comme le bêta-carotène et le lycopène): contenus principalement dans les fruits et légumes oranges (poivrons, piments, tomates, carottes, fraises, cerises, melon, pêches, abricots, etc.)
- Acide ascorbique (vitamine C): contenu principalement dans les fruits acidulés (citron, orange, pamplemousse, fraises, cerises, pommes, etc.) et dans certains légumes (chou-fleur, persil, piment, laitue, radicchio, etc.)
- Tocophérols (vitamine E), en particulier alpha tocophérol: il est présent presque partout même s’il est en petite quantité. L’avocat, les olives, les épinards, les feuilles de navet et surtout les graines oléagineuses ou les huiles extraites en sont très riches.
- Vitamine K: En fait, ce n’est pas si abondant, mais les légumes sont toujours la principale source de nourriture.
- Folates: nécessaires à la synthèse des acides nucléiques (très importants pour le développement du fœtus), ils sont abondants dans les plantes riches en chlorophylle (comme les épinards, la laitue, le radicchio, la chicorée, etc.) et dans certains fruits (comme les pommes et oranges).
Minéraux
Beaucoup de potassium, de magnésium et peu de sodium
Le régime à base de fruits et légumes est particulièrement adapté aux personnes souffrant de maladies métaboliques et / ou cardiovasculaires.
En effet, les fruits et légumes sont riches en potassium, en magnésium et contiennent en même temps peu de sodium (dont l’excès est impliqué dans l’étiologie de l’hypertension artérielle sensible au sodium).
Le potassium favorise l’excrétion urinaire du sodium et, associé au magnésium, aide à maintenir un PRAL alcalin.
Richesse de la fibre
Le régime des fruits et légumes augmente les fibres
Les fruits et légumes contiennent un pourcentage élevé de fibres, dont une grande partie est de type soluble-visqueux.
Fonctions des fibres:
Richesse de l’eau
Rôle et importance de la teneur en eau
70% de notre corps est composé d’eau qui, non seulement pour cette raison, est considérée comme un nutriment essentiel. En fait, l’eau est la matrice dans laquelle se déroulent tous les processus qui permettent aux cellules de se reproduire et de se préserver.
C’est aussi pour cette raison que les médecins et les nutritionnistes recommandent de boire au moins un litre d’eau par jour. Cette indication ne correspond pas à notre réel besoin, qui est au moins le double (environ 2 litres pour un adulte moyen). Ainsi, en plus du litre d’eau à boire, les 50% restants des besoins en eau sont couverts par les aliments et surtout par: les fruits, les légumes et le lait; deuxièmement (mais pas trop) il y a la viande cuite, le poisson et les céréales-légumineuses.
C’est pourquoi les sportifs, qui ont plus besoin d’eau pour compenser la transpiration, ne sont généralement pas conseillés de consommer des conserves (fromages, charcuteries, etc.).
L’eau est également indispensable, dans les bonnes quantités (un ou deux verres par repas, selon la composition), pour assurer une bonne digestion.
Saisonnalité des fruits et légumes
Importance de la saisonnalité pour les fruits et légumes
Le respect de la saisonnalité des fruits et légumes est nécessaire pour être sûr de leur richesse nutritionnelle. En effet, les produits stockés longtemps dans des chambres froides (exposition plus importante au stress oxydatif), ou issus de l’agriculture intensive, ont une valeur chimique inférieure à la normale.
D’où la recommandation de privilégier les fruits et légumes de saison, de préférence locaux ou «short supply chain».
Même les fruits de saison mal conservés sont exposés aux radicaux libres, à l’oxygène et à la lumière, perdant la plupart des nutriments qui y sont sensibles.
Légumes crus ou cuits
Les deux doivent être présents dans l’alimentation, mais la richesse nutritionnelle des molécules thermolabiles est garantie notamment dans les produits crus.
Parmi les molécules thermolabiles se distinguent surtout certaines vitamines, notoirement dégradées par la chaleur (en particulier le C et les folates).
De plus, lors de la cuisson des fruits et légumes par pocher (ou bouillir), une dilution des minéraux dans le liquide environnant se produit.
Les fruits et légumes cuits sont utiles pour augmenter les portions et donc l’apport de fibres qui, entre autres, deviennent également plus solubles – visqueuses. Cela les rend plus utiles dans la modulation intestinale et comme prébiotiques.
Le régime rouge
Le régime jaune et orange
Le régime vert
Le régime violet-bleu
Le régime blanc
Recette vidéo
Recette pour préparer des légumes farcis légers, avec peu d’huile mais très très savoureux. Suivez notre recette vidéo
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