Oméga 3 dans l’alimentation

Oméga 3 dans l’alimentation

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Dernière modification 26.05.2020

introduction

Dans cet article, la quantité « absolue » et « relative » d’acides gras essentiels (AGE) dans quatre menus diététiques quotidiens a été calculée. Il s’agit d’une petite étude qui nous aidera à comprendre « si » l’apport de ces nutriments dans l’alimentation peut être considéré comme satisfaisant et, sinon, pourquoi.

Il existe deux acides gras essentiels :

N’oubliez pas que les acides gras appartenant aux séries oméga trois et oméga six sont tous polyinsaturés.

Les oméga 6 sont majoritairement d’origine végétale (à l’exception des AA), tandis que les acides gras oméga 3 sont plutôt d’origine animale (produits de la pêche ou dérivés) et d’origine algale.

Cible

Le but de cette étude est d’évaluer l’opportunité de prendre des suppléments d’oméga trois pour rééquilibrer le rapport alimentaire entre les oméga 3 et les oméga 6 dans l’alimentation.

Les valeurs extraites des bases de données des instituts de recherche officiels italiens et américains ont été utilisées pour la traduction nutritionnelle.

Développement

Comme le montre la consultation des tableaux ci-dessous, le ratio ω3/ω6 est maintenu à des niveaux optimaux lorsqu’au moins une source significative d’oméga trois (poisson ou graines et huile de lin) est présente dans le menu quotidien.

Au contraire, les jours où cette contribution fait défaut, on enregistre des valeurs nettement inférieures à celles recommandées (c’est-à-dire un manque de ω3 par rapport à ω6).

La situation est encore aggravée par la consommation massive de fruits secs et de certaines huiles végétales.

C’est là qu’émerge le concept de nutrition équilibrée.

PETIT DEJEUNER
		ω3 tot. (mg)	ω6 tot. (mg)			ω3 tot (mg)	ω6 tot (mg)
Jus de pamplemousse	300 grammes	15	54	du jus d’orange	300 grammes	21	81
du sucre	10 grammes	0	0	Pain	70g	17,5	401,8
Muesli	30g	18.3	372.6	Crème de cacao et noisettes	40g	–	–
Amandes douces	15 grammes	–	1897
GRIGNOTER
Yaourt au lait écrémé avec des fruits	150g	18	42	Yaourt au lait écrémé avec des fruits	150g	18	42
Craquelins complets	35 grammes	229,5	3103	kiwi	100g	42	246
DÉJEUNER
Spaghetti	80g	19.2	432	Riz	120g	37.2	175,2
Ragoût de boeuf	50 grammes	27,5	257,5	Haricots en conserve	150g	22,5	82,5
Fromage parmesan râpé	20 grammes	38	188,6	Huile d’olive vierge extra	20 grammes	152.2	1952,6
Carottes	200g	16	114	Conserves de tomates + arômes	50 grammes	1.5	64,5
Huile d’olive	10 grammes	76,1	976.3
GRIGNOTER
kiwi	100g	42	246	kiwi	100g	42	246
				Noix	15 grammes	994	19578
DÎNER
Riz étuvé	80g	13,6	244	Pain	120g	30	688,8
Steak d’espadon (grillé)	150g	1585,5	55,5	Lapin, viande maigre	200g	440	1720
Huile d’olive	10 grammes	76,1	976.3	Concombres	200g	dix	56
pomme	200g	14	62	Huile d’olive	10 grammes	76,1	976.3
				pomme	200g	14	62
CONTENU TOTAL D’OMEGA TROIS
Oméga 3 totaux (mg)	2188.8			Oméga 3 totaux (mg)	1918
Oméga 6 totaux (mg)	8990.8			Oméga 6 totaux (mg)	26372
3 / ω6	0,24 : 1	1 : 4.2		3 / ω6	0,072 : 1	1 : 13,9

PETIT DEJEUNER
		ω3 tot. (mg)	ω6 tot. (mg)			ω3 tot. (mg)	ω6 tot. (mg)
Thé dans une tasse	500g	–	–	Lait de vache p. écrémé	300 grammes	84	135
du sucre	10 grammes	–	–	Muesli	30g	18.3	372.6
Biscuits de l’enfance	50 grammes	29	402,5
Noisettes	15 grammes	13.05	1174,8
GRIGNOTER
Craquelins complets	35 grammes	229,5	3103	Craquelins complets	35 grammes	229,5	3103
				pomme	200g	14	62
DÉJEUNER
Spaghettis complets	120g	28,8	648	Pâtes	100g	24	540
Crevettes bouillies surgelées	100g	601	24	Olives vertes	20 grammes	18,4	243
Conserves de tomates + arômes	50 grammes	1.5	64,5	Salade de tomates	200g	6	160
L’huile de lin strictement cru	10 grammes	5330	1271	Huile d’olive	10 grammes	76,1	976.3
				Blanc de poulet (bouilli ou grillé)	100g	40	170
GRIGNOTER
pomme	200g	14	62	kiwi	100g	42	246
Yaourt au lait écrémé avec des fruits	150g	18	42
DÎNER
pommes de terre	300 grammes	30	96	Courgette	300 grammes
Huile d’olive	10 grammes	76,1	976.3	Pain	70g	17,5	401,8
Blanc de poulet (bouilli ou grillé)	100g	40	170	Filets de maquereau nature	120g	1706.4	176,4
vin blanc	150g	–	–	Carottes	200g	16	114
pomme	200g	14	62
CONTENU TOTAL D’OMEGA TROIS
Oméga 3 totaux (mg)	6425			Oméga 3 totaux (mg)	2292.2
Oméga 6 totaux (mg)	8096			Oméga 6 totaux (mg)	6700
3 / ω6	0,794 : 1	1 : 1,26		3 / ω6	0,34 : 1	1 : 2,94

Alimentation : symétrique ou asymétrique ?

Par alimentation équilibrée, nous entendons une alimentation correcte d’un point de vue quantitatif et qualitatif.

L’alimentation équilibrée vise à assurer un apport adéquat en énergie et en nutriments, en prévenant à la fois les carences et les excès nutritionnels (tous deux nocifs).

Pour être équilibrée, la nutrition doit aussi être variée. De cette façon, en fait, il est plus probable que tous les nutriments dont le corps a besoin soient pris dans les bonnes quantités.

En outre, les conséquences négatives dérivant de l’ingestion de substances potentiellement nocives, qui peuvent être présentes dès l’origine ou formées à la suite des processus de transformation, de stockage et de cuisson des aliments, sont minimisées.

Conclusion

Les huiles de fruits et légumes secs, souvent plébiscitées pour leurs propriétés nutritionnelles, peuvent devenir insuffisantes si elles sont imprudemment mises en excès dans l’alimentation (qui peut devenir déséquilibrée).

Si vous souhaitez faire un usage fréquent et systématique de graines oléagineuses ou d’huiles de graines (ou d’une partie d’entre elles, comme le « germe »), il est nécessaire d’approfondir la composition chimique des acides gras.

Il est recommandé de sélectionner des produits qui utilisent une teneur élevée en oméga 3 et une faible concentration en oméga 6.

Auteur

Diplômé en Sciences de l’Exercice et Diététique, il exerce en tant qu’activité ambulatoire indépendante en tant que diététicien et entraîneur personnel

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