🍓 Méthode du plan nutritionnel : qu’est-ce que c’est, comment ça marche
Pour se remettre en forme les régimes draconiens sont nocifs et contre-productifs, car ils donnent souvent des résultats insatisfaisants, surtout à long terme.
Pour perdre du poids de façon saine, l’une des techniques les plus populaires du moment est celle appelée Méthode du plan nutritionnel, créé par le biologiste nutritionniste Marco Ciambotta.
Cette technique permet de perdre du poids grâce à une approche plus consciente de l’alimentation et des entraînements pour brûler les glucides.
Plan de nutrition diététique : comment ça marche
Minimiser les sucres
Si un les aliments contiennent plus de 6 grammes de sucre pour 100 grammes c’est bon l’éviter et se concentrer sur autre chose. Selon l’Organisation mondiale de la santé, en effet, le seuil de sucre à ne pas dépasser est égal à 10 % de l’énergie totale consommée par l’alimentation, une quantité qui est facilement atteinte même en mangeant des aliments sans sucre ajouté.
Respecter la règle du plat sain
Il y a une règle très simple qu’il faut respecter au maximum. Introduit par l’Université de Harvard et basé sur les directives du régime méditerranéen, il suggère que les repas sont composés à 50 % de légumes, 25 % de sources de glucides et 25 % de protéines. Ingérer quotidiennement une grande quantité de fruits et légumes, éventuellement de saison, est essentiel, ainsi que pour leur apport en fibres qui régulent la fonction intestinale, également pour la présence de vitamines et d’antioxydants qui contiennent et permettent de lutter contre les radicaux libres.
Il est également très important de prendre chaque jour la bonne quantité de protéines, indispensables au développement de la masse musculaire et à un bon apport en eau.
Ne pas éliminer les glucides
« L’un des faux mythes à dissiper est la diabolisation des glucides – explique Marco Ciambotta – Au contraire ils ne doivent pas être éliminés, comme ils se déposent dans le muscle sous forme de glycogène et, en se liant à l’eau, déplacent l’eau extracellulaire dans le muscle. C’est pourquoi ils sont la meilleure aide pour lutter contre la rétention d’eau ».
Feu vert aux glucides donc, surtout si vous effectuez des entraînements de haute intensité. Après l’entraînement, le muscle a besoin de cet élément, qui est principalement véhiculé dans la masse musculaire, au lieu de se transformer en graisse, pour reconstituer ses réserves énergétiques. Il est donc bon de toujours manger des glucides après l’entraînement, alors qu’ils peuvent être remplacés lors des repas suivants.
Boire régulièrement
Le corps humain est principalement constitué de l’eau et son il doit y avoir un renouvellement continu dans l’organisme, pour éviter l’accumulation de toxines et de déchets, avec une augmentation conséquente de la rétention d’eau. En fait, cette dernière n’est pas, comme on le croit souvent, un excès d’eau, mais une mauvaise répartition entre l’eau intra et extra-cellulaire. Il est donc fondamental boire régulièrement et commencer à le faire depuis le matin, dès que vous vous réveillez.
Expérimenter en cuisine
Mangez toujours les mêmes choses ou s’en tenir à des régimes stricts risque de générer un sentiment de monotonie, et cela représente l’une des premières causes d’abandon d’un plan de repas correct.
Pour ne pas se désintéresser, il faut plutôt apprendre à se consacrer à la cuisine avec plaisir, expérimenter de nouvelles recettes qui partent d’aliments de base comme le riz, l’épeautre, l’orge, le millet, le sarrasin, les poissons gras, la viande des fermes de pâturage, les fruits et légumes de saison. Pour maintenir une alimentation équilibrée, il est également bon de consommer souvent des légumineuses, source de protéines végétales, de glucides et de fibres solubles. Quant aux condiments, utilisez du sel, de l’huile d’olive extra vierge et des épices, ces dernières extrêmement satisfaisantes pour le palais et source de polyphénols, molécules aux effets positifs sur la santé.
Méthode du plan nutritionnel : comment s’entraîner
En plus de la nutrition, si l’objectif est de perdre du poids, il est il est indispensable de faire du sport de la bonne manière.
« Il est important de ne pas s’entraîner pour perdre du poids mais de perdre du poids en s’entraînant : une différence subtile mais substantielle dans notre approche de l’activité physique – explique Marco Ciambotta – Pour ce faire, il faut se concentrer sur des entraînements qui brûlent des glucides et non des graisses » .
En plus de bienfaits sur la santé, le psychisme et le métabolisme, effectuer une routine d’entraînement correcte, associée à un plan nutritionnel ad hoc, vous permet d’améliorer votre composition corporelle, à la fois par l’obtention d’un plus grand pourcentage de masse musculaire et par une répartition correcte des liquides.
Le meilleur choix est la formation HIIT
L’L’entraînement de haute intensité consomme des glucides et permet d’apprendre à l’organisme à bien gérer ce nutriment, véhiculé vers le muscle où il se dépose sous forme de glycogène musculaire. Un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), en plus du métabolisme des glucides, améliore la flexibilité métabolique et la sensibilité à l’insuline. Enfin, le glycogène musculaire en se liant à l’eau lui permet de le déplacer du compartiment extracellulaire vers le muscle et par conséquent de générer une diminution de la rétention d’eau.
Combinez avec un circuit HIIT, des exercices de musculation avec des poids ou du poids du corpsde plus, il fournit le stimulus pour le maintien ou l’augmentation, dans certains cas, de la masse musculaire, générant un corps résolument plus tonique.
Place donc aux exercices isométriques, aux entraînements de haute intensité, aux poids, sans oublier toutefois de maintenir un mode de vie actif et, dans la mesure du possible, en mouvement.
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