Exemple de régime sans glucides
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Prémisse
Les indications suivantes sont à titre informatif EXCLUSIVEMENT et ne visent pas à remplacer l’avis de professionnels tels qu’un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l’intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Régime sans glucides
Je préférerais ne pas passer trop de mots sur le régime sans glucides car, à tous points de vue, il représente une pratique incorrecte, insensée et néfaste.
Commençons par préciser que:
bien que non définis ESSENTIELS du fait de notre capacité hépatique partielle à les produire (néoglucogenèse à partir du glycérol, des acides aminés et de l’acide lactique / pyruvique), en nutrition HUMAINE, les glucides alimentaires restent des molécules ESSENTIELLES pour l’organisme; A mon avis, la formulation la plus correcte pour définir les glucides serait SEMI-ESSENTIELS (ainsi que pour certains acides aminés), car leur rareté dans l’alimentation ne joue un rôle LIMITANT que dans certaines réserves et en relation avec le niveau d’activité physique de l’objet.
Les glucides sont des macronutriments énergétiques simples ou complexes (3,75 kcal / g), plus présents dans les aliments d’origine végétale (glucose, fructose, amidon) que dans ceux d’origine animale (glycogène, lactose); à cet égard, il doit être clair pour tous les lecteurs que (quel que soit le courant de pensée et la philosophie alimentaire) il n’est PAS possible d’exclure les glucides de l’alimentation car, parmi les différentes molécules indispensables à l’organisme, il y a SEULEMENT (ou principalement ) dans les aliments d’origine végétale; par conséquent, en veillant à atteindre les rations recommandées pour ces micro et macro éléments, il serait IMPOSSIBLE de faire totalement abstraction de l’apport en glucides dans l’alimentation.
Afin de ne pas risquer d’être répétitif, je suggère aux lecteurs d’approfondir les conséquences d’un régime pauvre en glucides dans les articles: Régime faible en glucides, Régime faible en glucides: performances sportives et risque cardio-vasculaire, Régime faible en glucides: effets en le court terme et le long terme.
Les molécules dont l’apport est absolument lié à la présence de glucides végétaux sont:
Les molécules dont l’apport est partiellement lié à la présence de glucides végétaux dans l’alimentation sont:
NB. Rappelons que de nombreuses vitamines présentes en grande quantité dans les légumes sont disponibles dans le foie de l’animal (abats) en tant qu’organe de réserve; cependant, les légumes et les fruits sont les seuls aliments qui permettent de maintenir l’intégrité structurelle des nutriments THERMOLABLES, sinon partiellement inactivés par la cuisson des abats.
Le régime sans glucides est un régime très restrictif, PAS sain, généralement utilisé dans la définition / la coupe musculaire de la musculation / musculation. Heureusement, aujourd’hui même les grands représentants de la catégorie déconseillent d’adopter un régime sans glucides … mais il semble que les habitudes meurent!
Compléments utiles au régime sans glucides
Paradoxalement, le complément le plus utile dans un régime sans glucides serait celui à base de glucides! Un produit à base de maltodextrine à l’appui de l’entraînement pourrait permettre à un culturiste de rester en santé plus longtemps. Pour le reste, il serait conseillé à ceux qui pratiquent des régimes sans glucides de compléter avec des fibres alimentaires enrichies en prébiotiques, des multivitamines à prévalence d’acide ascorbique, de caroténoïdes et de tocophérols, et des comprimés de sels minéraux à prévalence de potassium et de magnésium.
Ceux qui s’entraînent pourraient bénéficier de l’action anti-catabolique des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) à prendre avant, pendant et après l’entraînement.
NB. Les compléments alimentaires en poudre de protéines sont souvent choisis pour permettre une facilité de consommation et / ou une variabilité des choix alimentaires.
Régime sans glucides: exemple
NB. Réitérant que le régime sans glucides est un régime totalement déséquilibré et potentiellement nocif, dans l’exemple suivant, un exemple sera montré caractérisé par l’absence d’aliments à base de glucides essayant de faire au moins 30 g / jour (consistant essentiellement en fructose et lactose) , se rapprochant le plus possible de 30g / jour de fibres alimentaires (ration recommandée).
- Le bodybuilder amateur a tendance à être endomorphe avec 14% de masse grasse qui doit atteindre environ 9%; il s’entraîne 3 fois par semaine et fait un travail sédentaire.
Exemple de régime sans glucides – JOUR 1
| Petit-déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% du total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Isolat de protéines de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Poudre de cacao sans sucre | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras, 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Noix séchées | 10 g, 61,2 kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Poitrine de poulet grillée | |||
| Poitrine de poulet, viande uniquement | 300g, 330kcal | ||
| Endive | 300g, 51kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Yaourt léger | 250 g, 140,0 kcal | ||
| pignons de pin | 10 g, 62,9 kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| thon cuit à la vapeur | |||
| Filet de thon jaune frais | 300 g, 324 kcal | ||
| Asperges | 300g, 60kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
Exemple de régime sans glucides – JOUR 2
| Petit-déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% du total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Isolat de protéines de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Poudre de cacao sans sucre | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Jambon cuit | 80 g, 172,0 kcal | ||
| Amandes | 10 g, 57,5 kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Steak de veau | |||
| Surlonge de veau | 300g, 330kcal | ||
| courgettes | 300g, 48kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Yaourt léger | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Noisettes | 10 g, 62,8 kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Loup de mer cuit en papillote | |||
| Bar, diverses espèces | 300 g, 291 kcal | ||
| Tomates | 300g, 48kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
Exemple de régime sans glucides – JOUR 3
| Petit-déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% du total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Isolat de protéines de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Poudre de cacao sans sucre | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Thon en conserve, parties solides uniquement | 80 g, 102,4 kcal | ||
| Pistaches | 10 g, 57,1 kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Poitrine de dinde grillée | |||
| Poitrine de dinde, viande uniquement | 300 g, 333 kcal | ||
| Fenouil | 300 g, 93 kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Yaourt léger | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cacahuètes | 10 g, 58,5 kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Dorade au four | |||
| Dorade | 300g, 270kcal | ||
| Aubergine | 300g, 72kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
Exemple de régime sans glucides – JOUR 4
| Petit-déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% du total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Isolat de protéines de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Poudre de cacao sans sucre | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Bresaola | 80 g, 140,0 kcal | ||
| Noix séchées | 10 g, 61,2 kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Fromage ricotta | |||
| Ricotta de vache, de lait partiellement écrémé | 300 g, 414 kcal | ||
| Endive | 300g, 51kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Yaourt léger | 250 g, 140,0 kcal | ||
| pignons de pin | 10 g, 62,9 kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Omelette aux blancs d’oeuf | |||
| Blancs d’oeufs | 500 g, 240 kcal | ||
| Asperges | 300g, 60kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
Exemple de régime sans glucides – JOUR 5
| Petit-déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% du total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Isolat de protéines de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Poudre de cacao sans sucre | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras, 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Amandes | 10 g, 57,5 kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Steak de veau | |||
| Surlonge de veau | 300g, 330kcal | ||
| courgettes | 300g, 48kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Yaourt léger | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Noisettes | 10 g, 62,8 kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Maquereau grillé | |||
| Maquereau ou maquereau | 200 g, 336 kcal | ||
| Tomates | 300g, 48kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
Exemple de régime sans glucides – JOUR 6
| Petit-déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% du total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Isolat de protéines de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Poudre de cacao sans sucre | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Thon en conserve, parties solides uniquement | 80 g, 102,4 kcal | ||
| Pistaches | 10 g, 57,1 kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Poitrine de dinde grillée | |||
| Poitrine de dinde, viande uniquement | 300 g, 333 kcal | ||
| Fenouil | 300 g, 93 kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Yaourt léger | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cacahuètes | 10 g, 58,5 kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Salade de poulpe aux artichauts | |||
| Poulpe ou poulpe | 350 g, 287 kcal | ||
| Artichauts | 300 g, 141,0 kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
Exemple de régime sans glucides – JOUR 7
| Petit-déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% du total | 300 ml, 150 kcal | ||
| Isolat de protéines de soja | 30 g, 101,4 kcal | ||
| Poudre de cacao sans sucre | 10 g, 39,8 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras, 2% | 150 g, 129,0 kcal | ||
| Noix séchées | 10 g, 61,2 kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Steak de cheval | |||
| Cheval | 300g, 399kcal | ||
| Endive | 300g, 51kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Yaourt léger | 250 g, 140,0 kcal | ||
| pignons de pin | 10 g, 62,9 kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Morue en blanc | |||
| Morue de l’Atlantique | 300 g, 246 kcal | ||
| Asperges | 300g, 60kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 20g, 180kcal | ||
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