Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire chez des sujets ectomorphes
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Prémisse
Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n’ont pas vocation à se substituer à l’avis de professionnels tels qu’un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l’intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Régime pour gagner de la masse musculaire
Le régime pour augmenter la masse musculaire est un régime alimentaire utile pour augmenter l’hypertrophie tissulaire des muscles squelettiques ; le régime pour la masse représente, en association avec l’entraînement (et le repos), le seul moyen de favoriser l’augmentation du poids corporel au profit d’une masse dégraissée ou Masse Graisse Libre.
Cependant, le régime pour augmenter la masse musculaire (comme les autres thérapies alimentaires) NE PEUT PAS être STANDARDISÉ, du fait de la très forte hétérogénéité des cas ambulatoires ; Concrètement, ce qui arrive souvent, c’est qu’à même dépense énergétique et avec des régimes totalement similaires, certains sujets répondent bien au stimulus d’entraînement et au régime tandis que d’autres non. Pour cette raison, certains professionnels estiment que la composante dite CONSTITUTIONNELLE joue un rôle essentiel et qu’en observant attentivement les différents patients, certaines caractéristiques anthropométriques se répètent avec une certaine fréquence, s’associant également à la réponse au régime et à l’entraînement.
Classification du somatotype : l’ectomorphe
En plus de l’estimation classique de la constitution et du type morphologique qui affectent le squelette, en 1940 un tal Sheldon a pu regrouper en 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes. Évidemment, en ce qui concerne l’aspect émotionnel et sociologique, je m’abstiens totalement d’émettre un jugement, mais en ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes de celles-ci et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime alimentaire (augmentation en masse maigre ou diminution de la masse grasse)… J’admets qu’il y a une certaine corrélation statistique.
Ci-dessous nous allons présenter un exemple de régime pour augmenter la masse musculaire adapté à un somatotype ectomorphe, ou ce sujet caractérisé par : une taille moyenne-grande, une constitution élancée, un type morphologique des membres longs, une musculature effilée et généralement peu hypertrophique, une masse graisseuse très réduite (minceur constitutionnel), des clavicules courtes et, parfois, des omoplates ailées ( pour en savoir plus, lisez l’article : Le somatotype).
NB.: Ce qui sera expliqué ci-dessous n’est autre que le fruit d’une expérience PERSONNELLE et ne se réfère en aucun cas à des travaux de recherche ou d’expérimentation ; de plus, je rappelle qu’en mettant en évidence certaines corrélations entre somatotype et réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre n’importe quel objectif est la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) de la nutrition et celle de l’entraînement ; par conséquent, j’exhorte les lecteurs qui s’identifient à l’exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l’exemple suivant.
Principes du régime de masse pour les ectomorphes
Généralement, l’ectomorphe bodybuilder éprouve trois difficultés principales :
- Difficulté à prendre du poids corporel et plus précisément de la masse musculaire
- Difficulté à développer les deltoïdes et les grands dorsaux
- Difficulté à compenser l’ouverture excessive des omoplates
Concernant les points 2 et 3, il sera du devoir (et de la responsabilité) du Personal Trainer (ou du « gardien » de la salle de musculation en question) d’intervenir efficacement ; en revanche, en ce qui concerne le point 1, je suis d’avis que les ectomorphes bénéficient d’améliorations significatives de la masse musculaire en modifiant le régime alimentaire comme suit :
-
Augmentation totale de l’énergie d’au moins 10 % ; 15-20% mieux
-
Coefficient protéique * kg de poids physiologique ou réel > 1.7g mais absolument <3.0g (ATTENTION : Nous vous rappelons que les ectomorphes sont en moyenne assez légers, donc la part protéique TOT ne sera pas aussi élevée qu'on pourrait le croire)
-
Fraction énergétique des lipides égale à 30% et en aucun cas <25%
-
Apport suffisant de glucides pour soutenir l’entraînement Formation à haut volume (HVT)
-
Favoriser la répartition uniforme (par rapport à la norme, pas dans un sens absolu) de l’énergie dans les différents repas de la journée, environ 6 au total
-
Éviter la dissociation entre glucides et protéines dans les repas
NB. Il peut être utile de réduire l’activité physique aérobie, au moins dans la phase initiale du traitement, et d’utiliser une boisson à base de maltodextrine et de BCAA avant, pendant et après la séance d’entraînement.
ATTENTION! Pour éviter tout malentendu, j’entends préciser que : si en appliquant les changements susmentionnés les résultats souhaités dans la planification initiale ne se révèlent PAS concrètement, il devient nécessaire d’identifier l’élément entravant la croissance MAIS, en aucun cas, d’augmenter imprudemment (ou, comme cela arrive souvent, aux tentatives) l’apport en protéines de l’alimentation !
Par ailleurs, démystifiant certains clichés, je rappelle que l’apport protéique TOTAL de l’alimentation se calcule toujours à travers la somme de TOUTES les protéines alimentaires… et pas seulement celles à haute valeur biologique (origine animale), puisque aussi végétales (notamment des céréales et des légumineuses, mais aussi celles des fruits et légumes) sont digérés et absorbés. Les seuls agents limitants « pourraient » être : un excès de fibres alimentaires, un trouble de la sécrétion gastrique appelé hypochlorhydrie, un déficit (toujours pathologique) en enzymes digestives.
Compléments utiles dans l’alimentation pour le gonflement des ectomorphes
Les compléments utiles dans le régime de masse pour les ectomorphes peuvent être 2 ou 3:
-
Acides aminés ramifiés, à prendre avant, pendant et après l’entraînement et dans une dose totale de 1g * 10kg de poids physiologique ou réel. Ils ont une fonction anti-catabolique MAIS ils ne sont pas toujours vraiment nécessaires ; généralement ils sont pris pour être sûr de ne pas appauvrir le muscle… même s’il n’y a pas d’études scientifiques qui prouvent leur efficacité sur l’hypertrophie
-
Poudre de protéines et autres suppléments de protéines, à prendre UNIQUEMENT si une bonne gestion de la nutrition fait défaut
-
Maltodextrines diluées, plus utiles que les ramifiées pour limiter le catabolisme musculaire lors de longues séances de HVT ; ils doivent être dilués dans de l’eau pour former une solution légèrement hypotonique, à conserver à 10°C et à siroter avant, pendant et après la représentation.
Régime de masse pour les ectomorphes : exemple
- Etudiant en médecine, il s’entraîne 4 fois par semaine en HVT et a un % de BF égal à 11%.
Exemple de régime de masse pour les ectomorphes – JOUR 1
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Céréales muesli aux fruits et noisettes | 60g, 204.0kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 10g, 33,8kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras 2% | 150g, 129.0kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191.7kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Pâtes avec de la sauce tomate | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 80g, 284.8kcal | ||
| Sauce tomate | 100g, 24.0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 10g, 39,2kcal | ||
| Laitue | 100g, 18.0kcal | ||
| Jambon cuit | 50g, 107,5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Yaourt au lait écrémé | 150g, 152,5kcal | ||
| Flocons de maïs | 40g, 144,4kcal | ||
| Des oranges | 200g, 126.0kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Loup de mer au four | |||
| Bar, diverses espèces | 200g, 194.0kcal | ||
| Fenouil | 300g 93.0kcal | ||
| Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 30g, 270.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| Lait de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 20g, 67,6kcal | ||
Exemple de régime de masse pour les ectomorphes – JOUR 2
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Céréales muesli aux fruits et noisettes | 60g, 204.0kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 10g, 33,8kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Ricotta fraîche, au lait partiellement écrémé | 100g, 138.0kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191.7kcal | ||
| Poires | 200g, 116,0 kcal | ||
| Déjeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Risotto aux courgettes | |||
| Riz blanc, grain court | 80g, 286.4kcal | ||
| Courgette | 100g, 16.0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
| Jambon cru, maigre | 50g, 109.0kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Yaourt au lait écrémé | 150g, 152,5kcal | ||
| Flocons de maïs | 40g, 144,4kcal | ||
| Clémentine | 200g, 94.0kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Daurade au four | |||
| Daurade | 200g, 180.0kcal | ||
| Aubergine | 300g 72.0kcal | ||
| Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 30g, 270.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| Lait de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 20g, 67,6kcal | ||
Exemple de régime de masse pour les ectomorphes – JOUR 3
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Céréales muesli aux fruits et noisettes | 60g, 204.0kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 10g, 33,8kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras 2% | 150g, 129.0kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191.7kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots Borlotti, séchés | 90g, 279,9kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 10g, 39,2kcal | ||
| Bresaola | 60g, 87,5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Yaourt au lait écrémé | 150g, 152,5kcal | ||
| Flocons de maïs | 40g, 144,4kcal | ||
| kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Morue à la poêle | |||
| Filets de cabillaud | 200g, 164.0kcal | ||
| Courgette | 300g 48.0kcal | ||
| Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 35g, 315.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| Lait de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 20g, 67,6kcal | ||
Exemple de régime de masse pour les ectomorphes – JOUR 4
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Céréales muesli aux fruits et noisettes | 60g, 204.0kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 10g, 33,8kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras 2% | 150g, 129.0kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191.7kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Pâtes aux aubergines | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 80g, 284.8kcal | ||
| Aubergine | 100g, 36.0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 10g, 39,2kcal | ||
| Salade de roquette | 100g, 24.0kcal | ||
| Jambon cuit | 50g, 107,5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Yaourt au lait écrémé | 150g, 152,5kcal | ||
| Flocons de maïs | 40g, 144,4kcal | ||
| Des oranges | 200g, 126.0kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Turbot au four | |||
| Rhombe | 200g, 162,0 kcal | ||
| Bettes | 300g 57.0kcal | ||
| Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 35g, 315.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| Lait de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 20g, 67,6kcal | ||
Exemple de régime de masse pour les ectomorphes – JOUR 5
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Céréales muesli aux fruits et noisettes | 60g, 204.0kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 10g, 33,8kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Ricotta fraîche, au lait partiellement écrémé | 100g, 138.0kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191.7kcal | ||
| Poires | 200g, 116,0 kcal | ||
| Déjeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Risotto aux champignons | |||
| Riz blanc, grain court | 80g, 286.4kcal | ||
| Champignons | 100g, 22.0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
| Jambon cru, maigre | 50g, 109.0kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Yaourt au lait écrémé | 150g, 152,5kcal | ||
| Flocons de maïs | 40g, 144,4kcal | ||
| Clémentine | 200g, 94.0kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| thon grillé | |||
| Filet de thon à nageoires jaunes | 200g, 216.0kcal | ||
| Aubergine | 300g 72.0kcal | ||
| Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
| Huile d’olive extra vierge TOT | 30g, 270.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| Lait de soja | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Protéine de soja, isolat | 20g, 67,6kcal | ||
Exemple de régime de masse pour les ectomorphes – JOUR 6
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 350 ml, 175,0 kcal | ||
| Céréales muesli aux fruits et noisettes | 60g, 204.0kcal | ||
| Protéine… | |||
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