🍓 Exemple de régime à la ménopause
Dernière modification 13.05.2020
Prémisse
Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n’ont pas vocation à se substituer à l’avis de professionnels tels qu’un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l’intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Ménopause
La ménopause désigne la perte définitive de fertilité chez une femme adulte.
C’est un phénomène physiologique qui survient à l’âge mûr, en particulier entre 45-55 ans.
L’entrée en ménopause s’accompagne de quelques symptômes très spécifiques, qui peuvent délimiter le syndrome dit climatérique ; par exemple : réduction et disparition du cycle menstruel, bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, irritabilité, troubles du sommeil, répartition des graisses en conformation androïde et dépôt viscéral etc.
Cette variation est causée par la diminution de la synthèse des œstrogènes (typiquement des hormones féminines) qui, en plus de la fertilité, compromet l’ensemble du métabolisme féminin.
La femme ménopausée est plus sensible à diverses pathologies, dont surtout :
Face à cette plus grande vulnérabilité, il est nécessaire de corriger l’alimentation et éventuellement d’adopter un traitement hormonal substitutif.
Caractéristiques du régime
Bref, le régime ménopause doit avoir les caractéristiques suivantes :
Exemple
Femme ménopausée (dernière menstruation perdue plus d’un an plus tôt). Il ne présente aucun symptôme significatif et ne suit pas d’hormonothérapie médicamenteuse. Pratiquez un travail sédentaire et faites de l’exercice au gymnase 3 fois par semaine.
| Diète | Faible en calories -10% 1 | 1885kcal | ||
| Lipides | 25% 2 | 52.3g | 471.1kcal | |
| Protides | (≥0.75) ≤1.5g / kg | 88.5g | 354kcal | |
| Les glucides | 56% | 282.6g | 1059.9kcal | |
| Petit dejeuner | 15% | 290kcal | ||
| Grignoter | dix% | 188kcal | ||
| Déjeuner | 35% | 660kcal | ||
| Grignoter | dix% | 188kcal | ||
| Dîner | 30% | 565kcal | ||
1 Le régime alimentaire de la ménopause ne doit pas être trop carencé et doit apporter tous les nutriments nécessaires dans les bonnes quantités. Pour cette raison, malgré le surpoids, il a été décidé d’assigner un régime qui favorise une perte de poids plus lente que la normale (-0% de calories au lieu de -30%).
2 L’apport en matières grasses pour un régime amaigrissant doit de préférence être de 25 % des calories totales. Cependant, les « bons » lipides exercent un effet thérapeutique et préventif contre de nombreuses pathologies métaboliques (hyperlipémie, hypertension, etc.). Pour cette raison, il a été décidé d’atteindre 30% de l’énergie totale en privilégiant les sources alimentaires de la meilleure qualité.
JOUR 1
| Traduction nutritionnelle du JOUR 1 | ||
| Composante nutritionnelle | Quantité | |
| l’eau | 1291.4g | |
| Protéines | 87,0 g | |
| Lipides totaux | 50,9 g | |
|
Les acides gras saturés |
10.42g | |
|
Acides gras monoinsaturés |
25.63g | |
| Acides gras polyinsaturés | 10.34g | |
| Cholestérol | 35,3 mg | |
| Glucides disponibles | 292.5g | |
| Amidon | 198,7 g | |
| Sucres solubles | 93,8g | |
| Fibre totale | 30,6 g | |
| De l’alcool | 0.0g | |
| Pouvoir | 1880.2kcal | |
| Sodium | 2096,2 mg | |
| Potassium | 3907.8mg | |
| Le fer | 16,6 mg | |
| Football | 1177,5mg * | |
| Phosphore | 1593.0mg | |
| Zinc | 11,7 mg | |
| Thiamine | 1,70 mg | |
| Riboflavine | 2,61 mg | |
| Niacine | 23,12 mg | |
| Pyridoxine | 2,63 mg | |
| Vitamine A rétinol éq. | 335.2μg | |
| vitamine C | 266,8 mg | |
| Vitamine E | 22,16 mg | |
| Vitamine D | 300,0 UI | |
A partir de la traduction nutritionnelle du JOUR 1, il est possible d’observer quelques valeurs chimiques très importantes :
- Surligné en vert: sont les valeurs souhaitables des nutriments les plus utiles à la ménopause. Ce sont : les acides gras insaturés, les fibres, le potassium, le calcium, le zinc, la vitamine C et la vitamine E. Ils ont un effet protecteur contre les pathologies métaboliques et l’ostéoporose
- Surligné en jaune: sont les nutriments à ne pas introduire ou à prendre en quantité limitée (sans dépasser). Ce sont des protéines, des graisses saturées, du cholestérol et de l’alcool éthylique.
- Surligné en rouge: sont les nutriments qui n’atteignent pas la quantité nécessaire. Dans l’exemple présenté, le seul cas significatif est représenté par la vitamine A (apport récupéré à partir des aliments contenus dans les jours suivants).
* En l’absence d’hormonothérapie substitutive, le besoin en calcium est susceptible d’être supérieur à 300mg/jour (jusqu’à 1500mg/jour).
JOUR 2
JOUR 3
|
Petit dejeuner |
|||
| Lait de vache écrémé | 300 grammes | 1 tasse | |
| Riz soufflé | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| Grignoter | |||
| Orange | 200g | 1 orange | |
| Gâteaux de riz brun non salés | 24g | 3 biscuits | |
| Déjeuner | |||
| Salade de pommes de terre | |||
| pommes de terre | 500g | ||
| Persil | QB | ||
| Omelette et épinards | |||
| egguf de poule, entier | 50 grammes | 1 oeuf | |
| Oeuf de poule, blanc d’oeuf | 100g | 4 blancs d’oeufs | |
| Épinards, frais | 50 grammes | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| Grignoter | |||
| banane | 150g | 1 banane | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| Dîner | |||
| Pois bouillis | |||
| Petits pois, frais ou surgelés | 100g | ||
| Bar au four et tomates cerises | |||
| Bar, filets | 120g | ||
| tomates cerises | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 4
|
Petit dejeuner |
|||
| Lait de vache écrémé | 300 grammes | 1 tasse | |
| Flocons d’avoine | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| Grignoter | |||
| Graines de grenade | 150g | QB | |
| Gâteaux de riz brun non salés | 24g | 3 biscuits | |
| Déjeuner | |||
| Polenta aux champignons | |||
| Polenta instantanée | 90g | ||
| Champignons mélangés, crus ou surgelés | 100g | ||
| Grain | 5g | 1 cuillère à café | |
| Ricotta et Valériane | |||
| Ricotta de vache | 60g | ||
| Valériane | 50 grammes | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| Grignoter | |||
| Melon d’hiver | 250g | QB | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| Dîner | |||
| Céci Lire | |||
| Pois chiches en bocal, égouttés | 100g | ||
| Salade de Mer | |||
| Poulpe, seiche, moules décortiquées, crevettes décortiquées | 120g | ||
| Céleri, carottes, artichauts | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 5
|
Petit dejeuner |
|||
| Lait de vache écrémé | 300 grammes | 1 tasse | |
| Muesli aux fruits déshydratés et noisettes | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| Grignoter | |||
| Poire | 200g | 1 poire | |
| Gâteaux de riz brun non salés | 24g | 3 biscuits | |
| Déjeuner | |||
| Pâtes aux Aubergines | |||
| Pâtes à la semoule | 90g | ||
| Aubergine | 100g | ||
| Grain | 5g | 1 cuillère à café | |
| Thon à l’huile et radicchio | |||
| Thon à l’huile, égoutté | 56g | 1 boîte de 80g égouttée | |
| radis rouge | 50 grammes | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| Grignoter | |||
| Raisins | 150g | QB | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| Dîner | |||
| Edamame | |||
| Soja immature bouilli et non salé | 100g | ||
| Flocons de lait maigre et tomates | |||
| Fromage cottage 1% allégé en matières grasses | 100g | 1 pot | |
| Tomates | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 6
|
Petit dejeuner |
|||
| Lait de vache écrémé | 300 grammes | 1 tasse | |
| Flocons de maïs | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| Grignoter | |||
| Orange | 200g | 1 orange | |
| Gâteaux de riz brun non salés | 24g | 3 biscuits | |
| Déjeuner | |||
| Risotto aux carottes | |||
| riz blanc | 90g | ||
| Carottes | 100g | ||
| Grain | 5g | 1 cuillère à café | |
| Omelette et Asperges | |||
| egguf de poule, entier | 50 grammes | 1 oeuf | |
| Oeuf de poule, blanc d’oeuf | 100g | 4 blancs d’oeufs | |
| Asperges | 100g | QB | |
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| Grignoter | |||
| banane | 150g | 1 banane | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| Dîner | |||
| Haricots Bouillis | |||
| Haricots Borlotti, frais ou surgelés | 150g | ||
| Poitrine de dinde et poivrons grillés | |||
| poitrine de dinde | 100g | ||
| Poivrons | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 7
|
Petit dejeuner |
|||
| Lait de vache écrémé | 300 grammes | 1 tasse | |
| Riz soufflé | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| Grignoter | |||
| Graines de grenade | 150g | QB | |
| Gâteaux de riz brun non salés | 24g | 3 biscuits | |
| Déjeuner | |||
| Salade d’épeautre et d’orge aux poivrons | |||
| Épeautre et/ou orge perlé | 90g | ||
| poivrons rouges | 100g | ||
| Grain | 5g | 1 cuillère à café | |
| Philadelphie et l’Inde | |||
| Lumière de Philadelphie | 50 grammes | ||
| Endive | 50 grammes | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| Grignoter | |||
| Melon d’hiver | 250g | QB | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| Dîner | |||
| Céci Lire | |||
| Pois chiches en bocal, égouttés | 100g | ||
| Mozzarella et radicchio | |||
| mozzarella légère | 100g | ||
| Radicchio vert | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d’olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
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