Diète faible en glucides
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Que sont
Introduction aux régimes pauvres en glucides
Depuis quelques années maintenant, les régimes pauvres en glucides font l’objet d’intenses débats entre ceux qui les proposent et ceux qui continuent à défendre le régime vont méditer. La polémique, bien sûr, ne concerne pas seulement l’efficacité minceur de ces régimes, mais aussi leurs répercussions sur la santé de ceux qui les suivent.
Les régimes pauvres en glucides – en vogue depuis longtemps dans le monde de la culture physique et également proposés dans le domaine médical – ont commencé à gagner en popularité au début des années 90, profitant du déclin des régimes pauvres en graisses. Ces derniers, proposés aux États-Unis pour faire face à l’impressionnante propagation de l’obésité, reposent sur la consommation d’aliments faibles en gras. Bien que les rayons des supermarchés regorgent d’aliments «faibles en gras» (faibles en gras), cette stratégie non seulement n’a pas donné les résultats escomptés, mais a même contribué à accentuer le problème, en raison de l’abus allégué de la consommation générale. Pour cette raison, après avoir réévalué la fonction des lipides dans le secteur alimentaire (voir article dédié), l’attention de nombreux nutritionnistes ou présumés tels s’est déplacée vers les glucides (glucides en anglais), notamment sur les simples ajoutés (à indice élevé) . glycémique).
Les desserts, les boissons sucrées, les pâtisseries, les collations et les amuse-gueules divers ont rapidement été considérés comme les principales causes du taux d’obésité de plus en plus inquiétant et croissant. Aujourd’hui, cependant, on sait que la principale cause du surpoids est la combinaison d’un excès de calories provenant des graisses et d’un excès d’énergie provenant d’aliments riches en glucides raffinés (qui stressent fortement la production d’insuline).
Comme cela arrive souvent dans ce domaine et dans d’autres, quelqu’un a pensé qu’il valait mieux pousser ce concept à l’extrême, donnant lieu à des régimes pauvres en glucides (littéralement «pauvres en glucides»). Un peu pour l’enthousiasme lié à la nouveauté, un peu pour la campagne publicitaire astucieuse, et un peu pour l’efficacité minceur incontestable, les régimes pauvres en glucides se sont rapidement répandus aux USA et ont rapidement débarqué en Italie, véritable et propre «bastion idéaliste» de la Diète méditerranéenne. Le débat, qui a commencé il y a une dizaine d’années, ne montre aucun signe de ralentissement.
Caractéristiques
Quand pouvons-nous parler d’un régime pauvre en glucides?
Les régimes pauvres en glucides peuvent être considérés comme tels lorsqu’ils fournissent moins de 100 grammes de glucides par jour, entre simples et complexes, alors que la répartition entre les macronutriments énergétiques varie selon le courant de pensée.
En particulier, certains soutiennent qu’un régime pauvre en glucides devrait être riche en graisses et conserver à peu près la même quantité de protéines, ce qui donne une répartition nutritionnelle similaire à ce qui suit:
- 50 à 60% de lipides
- 20-30% de protéines
D’autres, par contre, pensent qu’il est essentiel d’éliminer totalement les aliments contenant des glucides, en augmentant librement les aliments protéinés et en déterminant ainsi une division plus similaire à celle-ci:
- 50 à 60% de lipides
- 40% de protéines
Il est essentiel de souligner que l’énergie totale fournie par ces régimes est presque toujours inférieure à celle normocalorique, ce qui fait que les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être des stratégies hypocaloriques.
Si le régime pauvre en glucides n’inclut pas de grandes quantités de protéines et fournit une quantité modérée d’énergie, il est presque toujours de type cétogène, c’est-à-dire qu’il détermine la production pertinente de corps cétoniques (voir ci-dessous ou lire le régime cétogène). Cependant, les régimes pauvres en glucides «PURE» (c’est-à-dire uniquement riches en graisses) sont assez rares et presque tous sont également riches en protéines (comme dans les deux cas que nous venons de mentionner).
Quelques exemples de régimes à faible teneur en glucides sont: Zona, Dukan, Atkins, Metabolica, Scarsdale, South Beach cc.
Mécanisme
Comment fonctionnent les régimes pauvres en glucides
La première question à laquelle il faut répondre est la suivante: pourquoi un régime pauvre en glucides devrait-il faciliter la combustion des graisses dans le tissu adipeux? Fondamentalement pour trois raisons:
- Insuline calme: l’insuline est une hormone anabolique qui, si elle est libérée en excès, a tendance à augmenter les dépôts graisseux. Réduire sa sécrétion diminue également la tendance à accumuler les lipides dans les graisses
- Augmentation de la combustion des graisses métaboliques: lorsque l’apport en glucides dans l’alimentation est drastiquement réduit, il y a, dans les premières 24 à 48 heures, une augmentation de l’oxydation des triglycérides et du glycogène (polymère de réserve de glucose déposé dans le foie et les muscles).
- Diminution de l’appétit: du fait de l’effet anorexique des corps cétoniques (intermédiaires «déchets» résiduels de l’oxydation des acides gras en l’absence de glucose), ce qui facilite la réduction des apports alimentaires. Plus tard, nous expliquerons mieux ce que c’est.
Effet métabolique des régimes pauvres en glucides
Importance du glucose et de la glycémie
En l’absence de glucides dans l’alimentation, le corps utilise ses propres réserves de glycogène.
Les réserves de glycogène sont, dans l’ensemble, de taille modeste. En fait, environ 100 grammes de glycogène sont contenus dans le foie, tandis que 300 à 500 grammes supplémentaires se trouvent dans les muscles, en fonction de la masse globale.
À ce stade, une autre question devrait se poser spontanément: pourquoi le corps garde-t-il des stocks de glucides?
Parce que bien que les glucides alimentaires ne soient pas considérés comme strictement essentiels, le glucose est toujours essentiel à la survie.
Certains tissus fonctionnent presque exclusivement ou principalement sur le glucose (par exemple, le tissu nerveux et les globules rouges); pour cette raison, le manque à long terme de glucides dans l’alimentation n’est pas réellement durable.
Noter: dans le domaine nutritionnel, SEULES les molécules que l’organisme n’est PAS capable de synthétiser de manière autonome et doit donc nécessairement introduire avec l’alimentation sont essentielles.
Précisément au regard de l’importance du glucose, donc de la glycémie (glucose dans le sang), le corps humain a développé des ressources supplémentaires qui augmentent les chances de survie en l’absence de glucides alimentaires. Les principaux sont:
Production de corps cétoniques
Comme il est logique de le déduire, en supposant peu de glucides avec l’alimentation, les réserves de glycogène s’épuisent cependant progressivement, presque au point de les vider complètement.
La plupart des tissus, notamment musculaires, s’adaptent à une carence en glucose en augmentant la densité des enzymes responsables de la consommation cellulaire d’acides gras (entraînant une perte de poids). De cette manière, le glycogène restant est conservé et destiné avant tout au cerveau et aux tissus anaérobies, incapables d’utiliser les acides gras (tels que les globules rouges précités). Ce n’est pas sufisant.
Les demandes du cerveau en glucose s’élèvent à environ 4 g / h, tandis que celles des tissus anaérobies s’élèvent à 1,5 g / h. À ce stade, les complications commencent. Le foie étant incapable d’obtenir plus de 3 grammes de glucose par heure à partir de la glycogénolyse, et considérant que ses réserves se raréfient progressivement, il est contraint d’activer la voie métabolique «d’urgence» de la gluconéogenèse. Ce processus conduit à la production de glucose à partir des acides aminés contenus dans les protéines alimentaires et musculaires, et à partir du glycérol des graisses alimentaires et adipeuses (au repos, l’acide lactique n’a aucune pertinence). Plus l’alimentation est pauvre en glucides et plus l’utilisation de cette voie métabolique est importante qui, lorsqu’elle est particulièrement active (comme dans le cas de l’activité motrice), s’accompagne d’une diminution significative de la masse musculaire.
De plus, le cycle de production d’énergie cellulaire NE PEUT PAS fonctionner correctement sans glucose. En effet, à partir de l’oxaloacétate de glucose, on obtient, nécessaire pour lier les molécules de coenzyme A résiduelles de la lipolyse, sans lesquelles le processus «accroche» (ralentissement du cycle de Krebs) avec la libération de corps cétoniques.
Nous réitérons que les corps cétoniques sont oxydés en particulier dans le cœur et les muscles. Lorsque le glucose introduit avec les aliments et produit avec la gluconéogenèse n’est pas suffisant pour satisfaire les demandes du cerveau, le cerveau s’adapte également à l’utilisation des corps cétoniques à des fins énergétiques.
À titre indicatif, si le régime pauvre en glucides fournit plus de 75 g de glucides par jour, la synthèse des corps cétoniques est modeste et le déficit en glucose est surmonté principalement grâce à la gluconéogenèse.
Effets secondaires
Comme prévu, les corps cétoniques (acétone, acétoacétate et 3-hydroxybutyrate) peuvent également être réutilisés par divers tissus à des fins énergétiques; cependant, ils ne remplacent pas le glucose. Ils sont en partie éliminés par filtration rénale (avec l’urine, au détriment de l’hydratation corporelle), et avec la respiration pulmonaire. Surtout, surtout lorsqu’il y a également un manque de calories totales et de protéines, elles ont tendance à s’accumuler massivement, ce qui entraîne:
Ces substances présentent donc l’inconvénient d’acidifier le sang au point de provoquer, dans les cas extrêmes (comme dans le diabète non traité), le coma et la mort de l’individu. Chez le sujet sain, ils ne viennent pas déclencher des problèmes d’une ampleur similaire, mais ils n’aident certainement pas à la santé des différents tissus.
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