Comment rester mince

Comment rester mince

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introduction

Au cours des dernières décennies, la population occidentale a lutté pour maintenir un poids physiologique, ayant tendance à être en surpoids.

Cette attitude tout sauf saine, pour le corps et l’esprit, comporte des facteurs prédisposants qu’il est assez difficile de contrer.

En général, on pourrait dire que la cause principale de l’excès de poids est un déséquilibre entre les trop l’énergie absorbée avec la nourriture et que insuffisant consommé avec une activité physique. En revanche, cette équation pourrait être modifiée de part et d’autre, conduisant toujours à la normalisation du bilan calorique. Alors que faire?

Panorama Contemporain

Rester mince est difficile : pourquoi ?

Disons que, par rapport à la fin du siècle dernier, le principal changement concerne l’activité physique ; merci – ou à cause de –automatisation, la consommation électrique est diminué drastiquement. Les enfants jouent moins dehors, les adolescents ne font plus de vélo, les adultes ne font plus de travaux manuels – loisirs inclus.

D’un autre côté, certains accusent le changement de habitudes aliments; Il est évident que, suite à la mondialisation, la population consomme plus de nourriture ethnique et fast-food que traditionnelle, mais il n’est pas certain que les deux styles alimentaires aient un écart calorique aussi élevé. Ce qui est assez évident, cependant, c’est que les repas consommés à l’extérieur du foyer ont considérablement augmenté – parmi lesquels on se souvient du tout ce que vous pouvez manger à faible coût – au lieu de chez vous. Cela peut sembler étrange, mais prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner dans la famille il est maintenant considéré comme un facteur de protection à la fois contre l’abus alimentaire et contre divers troubles émotionnels et psychologiques. Une discussion à part devrait être faite sur la consommation d’alcool, qui est en augmentation inquiétante à toutes les tranches d’âge – nous rappelons que l’alcool éthylique apporte 7 kcal/g et qui, ne pouvant être utilisé comme substrat énergétique, a pour seule destination la conversion en graisse et en amas graisseux – tout en étant fortement insulino-stimulant.

La première correction brute devrait être celle de « nettoyer« les diète, manger à la maison et limiter l’alcool comme suggéré par les lignes directrices, et de normaliser le niveau de activité physico-motrice, non seulement faire du sport, mais se rééduquer au mouvement général.

Activité physique

Quelle activité physique et combien pour rester mince ?

L’activité physique est physiologique et inhérente à l’homme. Le manque de travail musculaire prédispose automatiquement à des problèmes de santé à long terme, précisément parce que l’exercice moteur est implicite dans la structure du corps humain.

L’absence de mouvement et de travail de résistance entraîne une diminution du trophisme musculaire et une baisse du métabolisme basal en quelques mois, quel que soit le régime alimentaire.

Évidemment, l’activité physique doit aussi être calibrée de façon raisonnable. Un jeune athlète peut faire encore plus d’entraînements par jour, y compris des travaux cardiovasculaires et de force. Un adulte sportif amateur peut avoir du mal à supporter 4 à 5 séances d’entraînement par semaine et, à un âge avancé, la plupart sont limités à 3 séances – à intensité moyenne et pas plus.

Soyons clairs, l’exercice moteur ne doit pas nécessairement être fait dans la salle de musculation ; au contraire, le choix doit se porter sur le type d’activité le plus apprécié. Il est conseillé aux anciens sportifs de dépoussiérer l’ancien sac d’entraînement et de rejoindre une équipe de maîtres – amateurs – vétérans (natation, aviron, canoë, athlétisme, etc.). Les non sportifs se prêtent davantage aux cours tels que tonification, pompe, gag, spinning, danse aérobie, step etc. certaines activités plus récentes peuvent donner une grande satisfaction, comme dans le cas de l’entraînement fonctionnel, du bootcamp, du crossfit. Les jeux sportifs tels que le beach tennis, le basket-ball, le volley-ball, le football à cinq ne sont pas exclus – même si ces derniers, statistiquement, causent plus de torts à l’organisme que de bienfaits.

Bref, alterner activité physique anaérobie et aérobie, ou pratiquer des disciplines mixtes, est nécessaire pour maintenir un métabolisme élevé, un cœur, des vaisseaux et des bronches sains, et un système musculo-squelettique fonctionnel et fonctionnel.

Fournir

Dans cette section, nous irons au-delà du concept d’une « alimentation saine », en déplaçant la barre des objectifs d’une composition corporelle saine à une autre de bonne entité – qui a plus un but esthétique. Rappelons ce qui a déjà été dit : le régime, si d’une part il permet d’améliorer l’équilibre entre les masses en perdant du poids, d’autre part il ne suffit pas à augmenter la masse musculaire dans l’absolu. Pour cela, il est nécessaire d’entreprendre un cours de renforcement musculaire par le biais d’un entraînement en résistance.

Revenons à l’alimentation. Dans d’autres articles nous avons traité le sujet du « régime minceur » en analysant le sujet d’un point de vue quantitatif, c’est-à-dire calorique ; nous avons donc pris en considération les aliments sous leur aspect énergétique, en faisant l’équilibre entre l’énergie apportée aux repas et celle dépensée avec le travail et l’activité physique. Une evaluation quantitatif la nutrition est en effet toujours indispensable, même si tout le monde n’est pas capable de « peser au gramme » tout ce qu’il mange.

En savoir plus:
Régime minceur

Il est en effet logique qu’une approche de ce type présente plusieurs inconvénients :

• Il faut tout mesurer, faire les calculs avec les tableaux de répartition nutritionnelle ;
• Il devient fatiguant de se nourrir en collectivité, autant en famille qu’au restaurant ;
• Il est presque totalement inapplicable pour les voyageurs fréquents ;
• Il est impossible à utiliser si vous fréquentez les cantines/restaurants.
• Absolument asocial.

Cette complexité est bien connue de ceux qui suivent des régimes particulièrement aliénants comme le ZONE ou le Weight-Watcher ou le Paléo.

Les sportifs professionnels ne peuvent se passer d’une alimentation pesée et évaluée dans ses proportions de macronutriments énergétiques (protéines, glucides, lipides) et dans la quantité de sels minéraux, vitamines et autres facteurs nutritionnels. L’amateur qui veut simplement devenir ou rester sec et proportionné, doit au contraire avoir une démarche durable avant tout. Il peut se nourrir sans calculs particuliers, balances et dénombrements, tout en restant en forme ; cela dépend évidemment de l’objectif fixé.

Bien sûr, il y a toujours des règles à suivre, qui on verra plus bas, et la possibilité de « grammaire » ou non de l’alimentation dépend de l’individualité. Certains profitent de l’organisation de leur vie, d’autres non. Un bon compromis consiste à peser les aliments au début, pour « avoir un œil », puis à n’utiliser la balance que pour les aliments à haute densité énergétique qui ne peut être estimée avec suffisamment de soin.

Il est à noter que ce qui est rapporté est une simple ligne directrice et ne peut remplacer le travail d’un diététicien. De plus, avant de se lancer dans un protocole d’alimentation et de mouvement, il serait judicieux de se soumettre à un examen médical sportif et à une enquête générale sur l’état de santé. Un contrôle des paramètres sanguins est toujours souhaitable (tension artérielle, glycémie, triglycérides, cholestérol total, LDL et HDL, acide urique, CPK, transaminases, protéine C réactive, etc.).

Gestion de l’insuline

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui agit avec un mécanisme de rétroaction négative en particulier avec une autre hormone pancréatique, le glucagon, pour maintenir l’homéostasie de la glycémie.

L’insuline fait baisser la glycémie (hypoglycémique) en apportant des nutriments dans les cellules insulino-dépendantes, donc surtout les muscles et les graisses. Le glucagon – mais aussi les catécholamines, le cortisol et la somatotrophine – agit en sens inverse en augmentant la glycémie, provoquant la libération de glucose par le foie.

L’homéostasie glycémique est particulièrement cruciale pour le cerveau, qui utilise le glucose comme substrat principal. Les premières sonnettes d’alarme que vous entendez en cas d’hypoglycémie sont les étourdissements, la faiblesse et une sensation de faim. A l’inverse, s’il monte trop haut, une faiblesse peut encore apparaître, mais le plus grand danger est qu’elle soit parfois asymptomatique, créant les conditions de divers dommages à long terme – glycation : le glucose réagit avec les protéines et les lipides des cellules tissulaires, les endommageant , comme le savent les personnes atteintes de diabète.

L’insuline est également une hormone anabolisante, avec une action sur les tissus musculaires (favorisant la glycogénosynthèse, l’anabolisme des protéines et entravant le catabolisme) mais aussi sur les graisses (favorisant la lipogénosynthèse et entravant la lipolyse).

Le niveau d’insuline dans le sang est appelé insuline. S’il est chroniquement élevé, il détermine la tendance à prendre du poids. Cela peut être dû à des causes génétiques, au surpoids lui-même, à une mauvaise alimentation et surtout à un mode de vie sédentaire. En effet, l’activité motrice, notamment de nature métabolique – anaérobie mixte aérobie, de forte intensité mais de volume moyen – favorise la sensibilité des tissus à la fois au glucose et à l’insuline – au profit de la glycémie, de la perte de poids mais aussi de la surcompensation musculaire.

L’insuline n’est donc pas un facteur à combattre, mais à exploiter, aussi parce qu’en plus des tâches décrites ci-dessus, elle contribue à la conversion hépatique de la GH en IGF.

Cependant, l’hyperinsulinémie chronique – et non postprandiale, qui est physiologique – doit être évitée. La production de prostaglandines anti-inflammatoires ne peut se produire qu’avec de faibles taux d’insuline – ce qui explique pourquoi, dans le cas du diabète de type 2, le risque cardiovasculaire augmente – ainsi qu’une dégradation efficace des réserves adipeuses et la consommation cellulaire associée de graisse pour la production .d’énergie. À l’inverse, des taux d’insuline élevés chroniques favorisent la production de prostaglandines inflammatoires, bloquent la lipolyse et activent la lipogenèse – l’augmentation du stockage des graisses. Entre autres, à long terme, cette dernière condition conduit à un épuisement pancréatique avec la génération d’un diabète insulino-dépendant.

Surtout pour une personne franchement en surpoids, avec une glycémie mal contrôlable, il est conseillé :

• Suivre un régime hypocalorique (-10 / -30% de la normocalorique) ;
• Mangez pas moins de 5 repas par jour : petit-déjeuner 15% de l’énergie, collations (2) 5%, déjeuner 40% et dîner 35%. Il peut être judicieux de doubler les collations et d’en retirer 5 % au déjeuner et au dîner ;
• La composition glucidique à la limite inférieure de l’équilibre nutritionnel (environ 50 %) ;
• La charge glycémique du repas, qui dans une alimentation équilibrée ne devrait pas poser de problèmes, doit être d’un montant raisonnable entre les repas. Par conséquent, évitez de trop manger au dîner ou au déjeuner, en accordant une plus grande importance aux collations secondaires ;
• Dans le passé, on accordait beaucoup d’importance à l’index glycémique, mais aujourd’hui ce paramètre a perdu son importance d’application ; consommer de la nourriture un index glycémique bas, comme cela a été suggéré jusqu’à récemment, cependant, il ne présente pas d’effets négatifs;
• Une exception à ce qui précède est le repas post-entraînement, qui profite de la plus grande sensibilité au glucose et à l’insuline en optimisant le métabolisme des glucides alimentaires ; dans ce cas, c’est une bonne idée de manger suffisamment pour soutenir la récupération.
• Gardez la graisse à 25-30% des calories totales. Les graisses donnent la satiété et ralentissent la vidange gastrique en stimulant la CCK ;
• Améliorer la composition en graisses, en privilégiant l’huile d’olive extra vierge – acide oléique (oméga 9) – et les sources animales (produits de la pêche) avec une forte présence d’oméga 3 biologiquement actifs – acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA). Les oméga 6 sont généralement déjà assez présents dans l’alimentation. L’EPA et le DHA, en plus d’être essentiels, contribuent à améliorer la sensibilité des cellules à l’insuline et à prévenir les complications de l’hyperglycémie chronique. Des études menées sur le secteur suggèrent que l’Italien moyen consomme des quantités insuffisantes d’oméga 3, qui devraient constituer au moins 0,5% de …

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