🍒 COMMENCER PAR LE BON ALIMENTATION
En matière de régime, les choses se corsent. Se tailler une heure de formation trois fois par semaine est une chose exigeante mais abordable : vous changez de rendez-vous, d’études, de travail, d’amis pendant cette période et à la fin vous y êtes d’une manière ou d’une autre. Mais quand il s’agit de régime, nous parlons d’organiser cinq moments de la journée pour chaque jour de la semaine !!! Et puis quel régime faire ? Ce qu’il faut manger? Combien? Bien sûr on parle de musculation, donc le but est toujours d’avoir de gros muscles et très peu de graisse. Mais au-delà de la finalité, il faut d’abord considérer les besoins nécessaires. Il est inutile de copier le régime du mec, nous sommes différents de lui. La première étape consiste donc à établir le BMR ou métabolisme de base au repos. Ces données sont obtenues grâce à un calcul qui prend en compte le sexe, la taille, le poids et l’âge. Selon les créateurs, le BMR représente le besoin calorique nécessaire pour garder un individu en bonne santé… … qui dort. En fait, ce besoin est largement surestimé, la plupart des personnes qui ne s’occupent pas de musculation vivent, travaillent, se reproduisent, etc. manger seulement les calories du BMR. Oubliez ce que vous lisez dans certains magazines sur les 6 000 calories consommées par l’échantillon donné. Un individu normal qui ne prend pas de stéroïdes anabolisants avec un tel apport calorique ne risque que de graves problèmes de santé.
Si les calories elles-mêmes ne sont pas si importantes, le pourcentage de nutriments et leur rapport au kilo de poids corporel sont très importants. À ce stade, d’autres problèmes commencent : quel pourcentage de nutriments nous adoptons et quel rapport sur le poids corporel. Considérant que la musculation est définie comme une activité glycolytique, les pourcentages généralement recommandés sont de 60-20-20 où les chiffres signifient 60% en glucides, 20% en protéines et 20% en graisses. Changer ces valeurs, même légèrement entre elles, produit de grandes différences, les changer beaucoup sans connaissance produit de grands désastres. Je veux dire que ces valeurs de départ pourraient être adaptées aux besoins du sujet comme 50-30-20 ou 55-25-15, c’est-à-dire augmenter un peu les protéines et diminuer les graisses ou diminuer les glucides, augmenter le protéines et diminuer les graisses. . Cependant, gardez à l’esprit que les variations doivent être très faibles, atteindre des valeurs comme 40-30-30 produit un régime appelé une zone complètement différente et faisant l’objet de traitements spécifiques.
À ce stade, mettons le tout ensemble : disons un individu mâle, 75 kg, 1 mètre et 75 de haut, 25 ans.
Son BMR est de 1799 calories. En supposant qu’il s’agisse d’un sujet assez actif, mais d’un étudiant, qui s’entraîne trois fois par semaine, qui veut devenir musclé et qui en même temps n’est pas gros mais même pas très maigre, on pourrait rajouter environ trois cents calories et voilà un exemple de régime :
| Petit dejeuner | Quant. | Grignoter | Quant. |
| Lait partiel Parcourir. | 250 ml | pomme | 1 |
| Tranches de pain complet | 3 | Après l’entrainement | |
| Blancs d’oeufs | 2 | Tranche de pain complet | |
| Grignoter | Dîner | ||
| pomme | 1 | Riz bouilli | 100 |
| Déjeuner | Viande de veau | 100 | |
| Riz bouilli | 100 | Salade composée | 100 |
| Thon naturel | 100 | Huile d’olive | 4 |
| Tomates | 100 | ||
| Huile d’olive | 4 | ||
| KAL TOTALE | 2140 | LES GLUCIDES | 59,5% |
| PROTÉINE | 20,9% | ||
| GRAISSES | 19,6% | ||
| G/KG CARBO | 3,4% | ||
| G / KG PROT | 1,2% | ||
| GRAISSE G / KG | 1,1% |
Les calories totales sont devenues 2140, respectant le schéma 60-20-20 avec une très légère nuance en faveur des protéines. L’apport en protéines est supérieur au gramme par kilo de poids corporel, donc bien supérieur au gramme par kilo de masse maigre. Après deux semaines, notre sujet enregistrera des changements corporels, selon lesquels le régime sera modifié. Par exemple, s’il n’y a pas de diminution des plis cutanés, l’apport calorique peut être excessif ou il peut être nécessaire pour les mêmes calories d’adopter un régime avec moins de graisses et de glucides.
Bon appétit.
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