Alimentation parfaite, alimentation équilibrée
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Dommages d’une alimentation malsaine
Les troubles de l’alimentation ont pris des dimensions mondiales ; en effet, si dans les pays les plus industrialisés les gens continuent à souffrir de trop d’excès, un large éventail de personnes accusent des carences nutritionnelles importantes. En général, donc, on peut dire que l’humanité est entièrement malade du point de vue alimentaire.
Malheureusement, les problèmes liés à une alimentation inadéquate n’apparaissent jamais à court terme avec une sorte de mécanisme de cause à effet (sauf pour les problèmes tels que les allergies, les intolérances et les intoxications alimentaires). Au contraire, lorsque ces maladies font leur apparition – généralement après plusieurs années – il est déjà trop tard, car on ne peut plus retrouver un état de santé optimal mais, à la limite, le maintenir et éviter d’aggraver encore la situation (grâce à médicaments appropriés, associés à un mode de vie correct et à une alimentation saine).
Caractéristiques d’un régime alimentaire approprié
Un régime peut être défini comme correct s’il est satisfaisant d’un point de vue quantitatif, c’est-à-dire s’il garantit l’apport d’énergie et de chaque nutriment dans les bonnes quantités.
Cependant, le régime alimentaire doit également être qualitativement équilibré; il ne suffit pas, en effet, de garantir les bonnes quantités de nutriments, car, même correcte d’un point de vue quantitatif, une alimentation de ce type pourrait encore être insuffisante.
Voyons un exemple simple pour mieux comprendre ces concepts : la ration recommandée de glucides ou de glucides est établie pour la population italienne entre 55 et 65% des calories quotidiennes totales ; certains individus peuvent se trouver en mesure de satisfaire leurs besoins en respectant exactement ce pourcentage, mais suivre tout de même un régime alimentaire incorrect. C’est le cas, par exemple, de ceux qui ne respectent pas la juste proportion entre glucides simples (glucose, fructose, saccharose, etc.) et glucides complexes, réduisant ces derniers au profit des premiers. Une alimentation perpétuellement déséquilibrée en ce sens (donc riche en boissons sucrées, sucreries, etc.) peut créer, à la longue, une pathologie appelée diabète. Par conséquent, si d’une part nous devons nous assurer que 55-65% des calories totales ont une origine glucidique, d’autre part nous veillerons à ce que pas plus de 10-12% proviennent de glucides simples. Le diabète de type 2, dont l’apparition est fortement conditionnée – ainsi que par des facteurs génétiques – par l’inactivité motrice, l’obésité et les troubles alimentaires précités, est un exemple de maladie efficacement contrôlable et incurable.
Une alimentation « parfaite » doit aussi être : adéquatement répartie, équilibrée, variée et optimale.
Alimentation bien répartie
Dans un régime, la quantité de divers nutriments n’est pas le seul paramètre important ; par exemple, si l’on satisfait les besoins caloriques en un seul repas quotidien, l’énorme quantité de nourriture prise d’un seul coup dilate les parois de l’estomac, augmente peu à peu la capacité gastrique et avec elle la sensation d’appétit ; il prédispose également au surpoids et surcharge le système digestif. Une répartition calorique correcte nécessite que la ration alimentaire quotidienne soit répartie sur cinq repas principaux, dont trois sont les plus importants (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).
Le petit-déjeuner devrait fournir environ 20 % des calories totales, le déjeuner et le dîner 35 % chacun, tandis que les 10 % restants devraient être couverts par les collations de l’après-midi et du matin.
Régime équilibré
Il n’est pas important d’établir uniquement la quantité de calories dont nous avons besoin, mais il est nécessaire de les répartir de manière équilibrée entre les différents nutriments ; à cet égard, les directives pour la population italienne recommandent de prendre 10 à 12 % des calories sous forme de protéines, 25 à 30 % sous forme de graisses et 55 à 65 % sous forme de glucides. Les protéines doivent donc aussi être correctement réparties selon la source : 1/3 d’entre elles doivent être d’origine végétale, tandis que 2/3 d’origine animale.
Les acides gras doivent être divisés en 55% monoinsaturés, 20% polyinsaturés (au moins 12 grammes par jour) et 25% saturés. Quant à la ration recommandée d’acides gras essentiels, nous recommandons un apport minimum de 2% des calories quotidiennes totales pour ω6 (acide linoléique) et de 0,5 à 1% des calories quotidiennes totales pour ω3 (acide alpha-linolénique).
L’apport en cholestérol doit être inférieur à 300 mg/jour, tandis que les acides gras trans ne doivent pas dépasser 5 grammes par jour (d’autres auteurs imposent des limites inférieures, de l’ordre de deux grammes/jour).
Régime parfait : deuxième partie »
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