Régime alimentaire pendant la grossesse
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L’alimentation pendant la grossesse est un facteur déterminant pour assurer la bonne santé de la femme enceinte et de l’embryon / fœtus.
Diète
Calories
Parce qu’il est essentiel d’établir les bonnes calories
Les calories totales à allouer dans le régime de grossesse sont d’une importance primordiale. En fait, il existe des conditions potentiellement néfastes, liées à un apport calorique incorrect, qui peuvent compromettre le développement de l’enfant à naître et l’intégrité psycho-physique de la mère.
Sans entrer dans les détails, nous vous rappelons que:
- L’évolution du poids est un élément de première importance pour vérifier une évolution correcte de la grossesse
- L’insuffisance pondérale est considérée comme prédisposant à divers défauts nutritionnels et à d’éventuelles complications irréversibles de l’enfant
- Le surpoids est considéré comme prédisposant au diabète de grossesse, qui peut devenir chronique après l’accouchement, et aux complications irréversibles de l’enfant à naître
- Une femme en insuffisance pondérale doit absorber plus de calories que la normale (pour augmenter la masse corporelle totale à la marge de la normale)
- Au contraire. une femme en surpoids doit manger moins que la normale (pour éviter d’augmenter davantage).
- Pendant la gestation, la réduction de poids ne doit en aucun cas être poursuivie
- L’augmentation des calories dans l’alimentation est particulièrement importante à partir du deuxième mois
- Si la grossesse nécessite un repos total, l’augmentation calorique est inférieure à la normale.
Combien de calories devez-vous prendre?
En moyenne, les besoins caloriques quotidiens pendant la grossesse augmentent d’environ 200 kcal. Ces calories supplémentaires, qui peuvent changer selon le cas particulier, doivent être ajoutées aux besoins énergétiques quotidiens normaux.
Pour être clair, si le régime normocalorique d’une femme en bonne santé correspondait à 2 000 kcal / jour, pendant la grossesse, la même personne devrait introduire environ 2 200 kcal / jour.
L’évaluation des besoins énergétiques pendant la grossesse est légèrement plus complexe que la normale. Les étapes nécessaires à un calcul empirique de la demande calorique en gestation seront résumées ci-dessous, exclusivement à titre informatif.
Il est également conseillé de contacter le médecin traitant pour une évaluation personnalisée.
Comment estimer avec précision les calories?
- Poids antérieur et indice de masse corporelle: il faut tout d’abord évaluer l’état nutritionnel de départ, en enregistrant le poids au moment de la conception. Par rapport à la taille, le poids est nécessaire pour calculer l’IMC initial (selon la formule = Poids en kg / Taille en mètres au carré). Aussi appelée IMC ou IMC, cette valeur permet de contextualiser «spannométriquement» l’adéquation du poids dans une échelle de mesure se référant à la population moyenne:
- Poids insuffisant:
- Normalité: 18,5 – 24,9
- Surpoids: 25,0 – 30,0
- Obésité:> 30,0
- Calculer le précédent indice de masse corporelle physiologique souhaitable (ce qu’une femme en bonne santé devrait avoir avant la gestation)
- Par conséquent, calculez le poids physiologique souhaitable et – compte tenu de l’âge – le taux métabolique de base (MB)
- Poids insuffisant: gain de 12,5 à 18,0 kg (moyenne de 15,3 kg)
- Poids normal: augmentation de 11,4 à 16,0 kg (moyenne de 13,7 kg)
- Surpoids: gain de 7,0 à 11,5 kg (moyenne de 9,3 kg)
- Obésité: augmentation
- Insuffisance pondérale: + 365 kcal
- Poids normal: + 300 kcal
- Surpoids: + 200 kcal
- Obésité: + 200 kcal
- Insuffisance pondérale: + 365 kcal
- Poids normal: + 200 kcal
- Surpoids: + 100 kcal
- Obésité: + 100 kcal
Si vous souhaitez continuer à approfondir le sujet, vous pouvez également lire « Combien de calories dans le régime de grossesse? ».
Exemples d’énergie accrue
On a dit une fois que pendant la grossesse, vous devez manger deux fois plus; rien de plus incorrect, même si en fait on se nourrit davantage pour satisfaire les besoins nutritionnels de deux organismes.
Prenons quelques exemples pratiques pour avoir une idée du nombre d’aliments à consommer en plus tout en respectant «plus ou moins» l’équilibre nutritionnel et les choix alimentaires adaptés à la gestation:
Calculatrice automatique
Il est possible d’utiliser le formulaire de calcul suivant pour obtenir une estimation INDICATIVE du nombre de calories que le régime doit apporter pendant la grossesse.
Protéines
Combien de protéines devez-vous prendre?
Le régime de grossesse nécessite un apport en protéines légèrement plus élevé que ce qui est estimé normalement.
En effet, la «valeur de dépôt de protéines» (quantité de peptides réellement utilisée par l’organisme pour les fonctions biologiques) correspond à 70% (supérieure à la normale).
Cependant, étant donné que la population moyenne a un quota de protéines beaucoup plus élevé que la normale, il n’est souvent pas nécessaire de l’augmenter davantage.
Dans tous les cas, il est conseillé d’ajouter 6 grammes par jour de peptides en plus à l’apport normal, ce qui correspond plus ou moins à 13% de l’énergie globale.
A titre d’exemple, dans un régime de 2000 kcal, 13% de protéines correspondent à 260 kcal, soit 65 g; en ajoutant 6 g, on obtient une fraction protéique de 71 g.
6 grammes de protéines sont contenus, par exemple, dans un peu moins de deux verres de lait demi-écrémé (150-200 ml).
Pour garantir une valeur biologique adéquate (quantité et rapport d’acides aminés essentiels), il serait souhaitable qu’au moins 1/3 des protéines provienne d’aliments d’origine animale.
Gros
Combien de graisse devez-vous prendre?
Le pourcentage de graisse dans le régime de grossesse est égal à celui normal, soit 25% des calories totales.
A titre d’exemple, dans un régime à 200 kcal, 25% de lipides correspondent à 500 kcal, soit 55-56 g; parmi ceux-ci, la plupart doivent être insaturés et seulement 7 à 10% composés de graisses saturées, hydrogénées et de trans-conformation.
Dans 90 à 93% des acides gras insaturés, il est FONDAMENTAL que 0,5 à 2,0% d’acides gras polyinsaturés oméga 3 essentiels et semi-essentiels et 4-8% d’acides gras polyinsaturés oméga 6 essentiels et semi-essentiels soient inclus.
Pour leur importance dans le développement fœtal, il est nécessaire que parmi les oméga 3, il y ait au moins 250 mg d’EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) + encore 100 à 200 mg de DHA par jour.
Chez les femmes en bonne santé, la teneur en cholestérol de l’alimentation quotidienne doit être inférieure à 300 mg / jour.
Il n’y a aucune indication concernant les phytostérols et les lécithines.
Glucides et fibres
Combien de glucides et de fibres devez-vous prendre?
Une fois la quantité de protéines et de matières grasses établie, l’apport en glucides est facile à calculer; représente toute l’énergie restante.
Par exemple, dans un régime de 2 000 kcal, les glucides totaux représentent 1 216 kcal ou 324 g (60%).
Le pourcentage de sucres simples doit être d’environ 12% (240 kcal ou 64 g); il peut être plus élevé UNIQUEMENT s’il est constitué de fructose et de lactose naturellement présents dans les aliments (lait, fruits et légumes).
Il est essentiel qu’en cas d’hyperglycémie ou de diabète gravidique, la charge glycémique soit réduite (jusqu’à un pourcentage de glucides égal à 45%, mais uniquement sur avis du médecin traitant) et l’indice glycémique des repas.
Dans le régime de grossesse, au moins 30 g / jour de fibres sont essentiels; en raison de certains changements normaux mais «gênants» (pression et léger déplacement du côlon), une altération de la ruche peut se produire.
Boire beaucoup d’eau et augmenter les fibres (en particulier solubles ou visqueuses) peut ramollir les selles en améliorant la régularité des selles.
Minéraux et vitamines dans le régime alimentaire pour la grossesse
Combien de minéraux et de vitamines dois-je prendre?
Cela dépend du nutriment spécifique.
L’apport de certains minéraux et vitamines ne change pas de manière significative pendant la grossesse; d’autres, en revanche, jouent un rôle décisif.
Voyons les plus importants, c’est-à-dire ceux qui sont le plus impliqués dans la croissance de l’embryon / fœtus:
- Minéraux:
- Fer: il est nécessaire qu’il soit principalement fourni par des aliments d’origine animale (viande, jaune d’œuf et produits de la pêche) pour assurer sa biodisponibilité. En raisonnant exclusivement en termes alimentaires, on pourrait dire que, dans le respect de l’équilibre nutritionnel général, il est nécessaire que la femme enceinte en prenne le plus possible (il est quasiment impossible d’atteindre 22-27 mg / jour avec le régime seul).
- Calcium: il est recommandé d’assurer environ 800-1 200 mg / jour (il est principalement contenu dans le lait et ses dérivés).
- Vitamines:
- Thiamine ou vitamine B1: 1,2-1,4 mg / jour
- Riboflavine ou B2: 1,4-1,7 mg / jour
- Niacine ou PP: 17-22 mg / jour
- Pyridoxine ou B6: 1,6-2,0 mg / jour.
- Acide ascorbique ou C: 70-100 mg / jour
- Équivalent rétinol ou A: 500-700 μg / jour
- Acide folique: 520-600 μg / jour
- Cobalamine ou B12: 2,2-2,6 μg / jour
- Calciférol ou D: 1,0-1,4 μg / jour.
L’eau dans l’alimentation pour la grossesse
Combien d’eau devez-vous prendre?
En plus de celui présent dans les aliments, il est conseillé de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
Aliments à éviter
Les édulcorants: sont-ils mauvais?
Les édulcorants courants en Italie sont considérés comme sûrs.
La recommandation générale est de toujours en utiliser le moins possible.
Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser 7 g / jour.
L’alcool – est-ce mauvais?
De petites quantités, équivalant à environ 100-150 ml de vin ou de bière par jour, bu AU REPAS sont considérées comme sûres. Cependant, il vaudrait mieux éviter complètement la consommation de boissons alcoolisées, en particulier au cours du premier trimestre de la grossesse.
Caféine et autres nerfs: sont-ils mauvais?
La recommandation globale reste de ne pas dépasser et d’évaluer la teneur totale en stimulants dans les aliments et les boissons.
Mieux vaut ne pas dépasser 300 mg / jour de caféine, soit le contenu de 3 cafés.
Quels aliments devrais-je totalement éviter dans le régime de grossesse?
Toxoplasmose et maladies alimentaires
Pendant la grossesse, il est important d’exclure du régime les aliments d’origine animale crus ou insuffisamment cuits, y compris les saucisses (en raison du risque de toxoplasmose et d’autres maladies alimentaires très dangereuses pour le fœtus, comme la listériose).
Portez une attention particulière aux viandes achetées directement au petit agriculteur pour un usage personnel, car ces viandes ne sont souvent pas soumises aux mêmes contrôles que les animaux de ferme.
Règles générales pour prévenir les intoxications alimentaires pendant la grossesse
- Évitez la viande crue comme le salami et le carpaccio; ne mangez que de la viande bien cuite.
- Réchauffez à ébullition les plats préparés tels que les hot dogs, les saucisses et autres produits carnés. Évitez de manger des produits pour lesquels le chauffage est impossible (par exemple, jambon cru ou salami).
- Ne mangez pas d’œufs crus ou de sauces à base d’œufs crus (par exemple de la mayonnaise)
- Lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède après avoir touché les aliments ci-dessus pendant au moins 20 secondes. Les planches à découper, les assiettes et les couverts doivent également être soigneusement lavés après utilisation.
- Évitez les fromages à pâte molle comme la feta, le brie, le gorgonzola, le camembert, etc. En revanche, vous pouvez manger des fromages fondus à pâte dure, à base de crème de lait, de yaourt, etc.
- Ne mangez pas de poisson cru ou de poisson fumé (par exemple saumon, truite, thon, maquereau, etc.), à moins qu’il ne soit contenu dans un plat bien cuit (par exemple des pâtes cuites au four). Le poisson en conserve peut être mangé.
- Évitez les pâtés ou les tartinades si réfrigérés. Ils ne peuvent être consommés que s’ils sont stérilisés (en conserve).
- Ne buvez pas de lait cru ou non pasteurisé et ne mangez pas d’aliments dérivés, comme le fromage non pasteurisé (vérifiez l’étiquette).
- En général, il est conseillé de bien laver les fruits et légumes avant de les manger. Évitez tout contact avec du matériel potentiellement infectieux (par exemple, les matières fécales d’animaux ou d’animaux morts). N’utilisez pas de fumier …
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