Sport et régime végétarien : bienfaits et controverses
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introduction
Quels sont les régimes végétariens?
Pour régime végétarien il s’agit d’une alimentation orientée principalement ou exclusivement sur la consommation d’aliments d’origine végétale.
Cette attitude peut apporter des avantages et des inconvénients d’ordre sanitaire, selon le degré de restriction, et pour la même raison elle peut être plus ou moins applicable dans diverses conditions (par exemple gestation, la croissance et la vieillesse) et les circonstances (par exemple la pratique de sport).
Dans cet article, nous allons essayer de résumer tous les implications régimes végétariens possibles sur la pratique d’une activité physique souhaitable et de sports intenses, en recensant les bénéfices mais aussi les controverses liées aux différents apports nutritionnels qu’ils entraînent.
Régimes végétariens
Il existe différents régimes végétariens les types même si, pour simplifier, en nutrition il est d’usage de les répartir en fonction des aliments autorisés et interdits. Pour la vérité en revanche, le critère qui permet une différenciation plus précise serait le critère philosophique ou éthique. Entrons dans le détail.
En particulier:
- Régime végétarien lacto-ovo : tous les légumes, champignons et micro-organismes (levures, bactéries), lait et dérivés, œufs et dérivés, miel sont autorisés. Les organismes animaux et leurs parties, terrestres et aquatiques, sont interdits. En théorie, il n’y a pas de limitation dans le choix des autres produits (vêtements, légumes cultivés avec l’utilisation d’engrais animaux, etc.). Il peut être encore différencié en lacto-végétarien (sans œufs) et ovo-végétarien (sans lait) ;
- Régime végétalien : tous les végétaux, champignons et micro-organismes sont autorisés, tandis que tous les dérivés d’animaux sont interdits, y compris le lait, les œufs, le miel et ses dérivés. De plus, la soie dans les vêtements est abolie, tous les produits agricoles obtenus avec des engrais animaux (farine de sang, os, cornes et sabots, farine de poisson), des médicaments testés sur des organismes vivants, etc.
- Régime cru : c’est un régime végétalien qui ne comprend que des produits cru, tels que les fruits, les légumes, les graines oléagineuses et les féculents de toutes sortes. La nourriture ne pas doit être chauffé au-delà les 48°C (118 ° F). Habituellement, ces processus sont effectués au moyen d’un déshydrateur à basse température ;
- Régime Sattvic : Également connu sous le nom de régime yogique, il s’agit d’un régime à base de plantes qui peut également inclure des produits laitiers et du miel, mais exclut les œufs, les lentilles rouges, le durian, les champignons, les alliums, les fromages bleus, les aliments ou sauces fermentés et les boissons alcoolisées. Le café, le thé noir ou vert, le chocolat, la muscade et tout autre type de stimulant (y compris les épices trop piquantes) sont aussi parfois exclus ;
- Régime macrobiotique : il contient principalement des grains entiers et des haricots, mais dérive de la philosophie zen, qui essaie d’équilibrer les éléments yin et yang ;
- Régime fruitarien et végétarisme jaïn : ils n’autorisent que les fruits, oléagineux, féculents et autres légumes qui peuvent être récoltés sans nuire à la plante. Jain comprend également des produits laitiers;
- Régime végétarien bouddhiste : De nombreux adeptes de cette philosophie interprètent le précepte « ne pas tuer » comme une abstinence de viande, mais pas tous. A Taïwan, les légumes de la famille Allium sont exclus : oignon, ail, échalote, poireau, ciboulette, etc.
Autres similaires
D’autres régimes similaires, c’est-à-dire qui excluent certains produits, sont : le pescétarisme (autorise les produits à base de poisson), le pollotanisme (autorise la viande aviaire) et le poulet-pescétarisme.
Aujourd’hui, cependant, le concept d’un régime végétarien qui se rapproche le plus de l’équilibre nutritionnel proprement dit est probablement le flexitarisme.
Cela n’exclut rien. Au contraire, il comprend des produits de la pêche, des œufs, du lait et du yaourt 2 ou 3 fois par semaine, 1 ou 2 fois la viande et 1 fois le fromage. Il n’y a pas de limite aux légumes, évidemment dans la limite de l’apport calorique, et il y a aussi un petit espace pour les plats réconfortants (bonbons, « bon » alcool).
Avantages
Pourquoi choisir une alimentation riche en plantes ?
Compte tenu de la tendance à l’abus d’aliments d’origine animale par les populations occidentales développées – déjà en cours depuis la seconde moitié du 20e siècle – et des implications sanitaires relativement négatives qu’elle entraîne, l’adoption d’un style nutritionnel Suite végétarien est maintenant considéré comme une attitude directement et indirectement devis contre diverses pathologies et conditions inconfortables – telles que les fameuses « maladies du bien-être ».
C’est parce que les régimes végétariens apportent des niveaux plus bas de graisses saturées, de cholestérol et de protéines animales (même si elles sont liées indirectement à certains risques sanitaires*), tout en offrant plus de niveaux élevé glucides, fibres, magnésium, potassium, acide folique et divers types d’antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, les polyphénols, etc. [Fraser GE (2009). « Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases?« . The American Journal of Clinical Nutrition. 89 (5): 1607S–1612S.].
ATTENTION!* La corrélation entre protéines animales et problèmes de santé est indirecte. Cela signifie que ce ne sont pas les protéines elles-mêmes qui posent problème, mais le type de transformation des aliments. On parle de viandes conservées comme les saucisses et les cuissons grillées ou grillées.
Parmi ceux-ci avant tout :
- Obésité et complications associées (telles que articulaires, plus grande susceptibilité aux réactions chroniques auto-immunes et/ou inflammatoires, tendance aux lithiases, etc.)
- Les maladies du remplacement, en grande partie liée à l’obésité mais pas seulement (dyslipidémie, diabète de type 2, hypertension artérielle primitive, hyperuricémie et goutte, etc.) et aux complications associées ;
- Dysfonctionnements de l’appareil digestif (par exemple gastrite, RGO, constipation, côlon irritable, lithiase biliaire, etc.) ;
- Certains types de tumeur (surtout dans le colorectal mais pas que) etc.;
- Problèmes ostéo-articulaire.
Pourquoi avons-nous parlé d’un régime « plus » végétarien et non d’un type spécifique de régime végétarien ? Car, selon le type de philosophie adoptée, le profil nutritionnel peut beaucoup changer.
Pas pour rien, les nombreuses études sur les effets sur la santé des régimes végétariens observent effets contrastés au mortalité. Une refonte majeure a trouvé un diminuer le risque global de mortalité toutes causes confondues, telles que le cancer (sauf du sein) et les maladies cardiovasculaires [« Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases« . J. Sci. Food Agric. (Review). 94 (2): 169–73.].
Cependant, une méta-analyse a révélé un risque plus faible de cardiopathie ischémique et de cancer, mais rien effectuer sur mortalité maladie globale ou cérébrovasculaire. [« Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review« . Annals of Nutrition & Metabolism. 60 (4): 233–240.].
Une analyse plus approfondie rassemblant deux grandes études a révélé que les végétariens au Royaume-Uni ont une mortalité toutes causes similaire à celle des carnivores. [Appleby, Paul N; Crowe, Francesca L; Bradbury, Kathryn E; Travis, Ruth C; Key, Timothy J (January 20, 2017). « Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom123« . The American Journal of Clinical Nutrition. 103 (1): 218–230.].
L’« American Dietetic Association » affirme qu’à toutes les étapes de la vie, un régime végétarien (ne pas végétalien) bien planifié il peut être « sain, adéquat sur le plan nutritionnel et utile dans la prévention et le traitement de certaines maladies ». [Craig WJ, Mangels AR (July 2009). « Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets« . J Am Diet Assoc. 109 (7): 1266–82.].
Examinons quelques-unes des preuves scientifiques les plus importantes sur les avantages d’un régime à prédominance végétarienne.
- Les régimes végétariens semblent offrir soulagement dela polyarthrite rhumatoïde, mais la raison n’est pas connue
[Hagen KB, Byfuglien MG, Falzon L, Olsen SU, Smedslund G (2009). Hagen, Kåre Birger (ed.). « Dietary interventions for rheumatoid arthritis« . Cochrane Database Syst Rev (1): CD006400.];
- Les régimes végétariens pourraient réduire le risque de développer la Diabète sucré type 2. Il existe des preuves solides qu’un régime végétarien peut également aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie.
[« Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets« . Journal of the American Dietetic Association. 103 (6): 748–65. 2003.].
[Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C (June 2019). « Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials« . Nutr Metab Cardiovasc Dis (Systematic Review). 29 (6): 531–543.].
[Effie Viguiliouk et al. (2019). « Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials« . Clin Nutr 38 (3): 1133-1145.].
- Une étude de 2015 a révélé que les régimes végétariens « réduire efficacement les concentrations sanguines de cholestérol le total, cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), mais aussi haute densité (HDL). « Cela pourrait être préventif vis-à-vis du processus athérosclérotique – et donc de certains événements cardio-vasculaires – cependant, il est également médié par d’autres facteurs de risque – tels que les facteurs inflammatoires.
[Wang, Fenglei; Zheng, Jusheng; Yang, Bo; Jiang, Jiajing; Fu, Yuanqing; Li, Duo (2015). « Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials« . Journal of the American Heart Association. 4 (10): e002408.].
- Pour en revenir au sujet de la mortalité, les végétariens semblent avoir un risque plus faible de 24% pour les cardiopathies ischémiques par rapport aux non-végétariens, mais aucune autre association démontrable n’a été établie entre un régime végétarien et d’autres causes majeures de décès.
[Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K (September 1999). « Mortality in vegetarians and non-vegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies« . American Journal of Clinical Nutrition. 70 (3): 516S–524S.].
Dans « Mortality in British Vegetarians », il conclut en outre : les végétariens britanniques ont une faible mortalité par rapport à la population générale. Leurs taux de mortalité sont similaires à ceux de non-végétariens comparables à d’autres égards, ce qui suggère qu’une grande partie de cet avantage peut être attribuée à divers facteurs de style de vie non alimentaires, tels qu’un faible prévalence de fumée est une Statut socioéconomique généralement haute, ou à des aspects de l’alimentation autres que l’évitement de la viande et du poisson.
Des disputes
Cependant, des controverses objectivement mesurables sont également associées aux régimes végétariens. Voyons les plus clairement corrélées de la bibliographie scientifique.
Régime végétarien, santé du squelette et vitamine B12
Selon certaines études, un mode de vie végétarien peut être associé à une carence en vitamine B12 et à une faible densité minérale osseuse par rapport aux omnivores.
La vitamine B12 ou cobalamine est très importante pour une bonne différenciation cellulaire pendant la grossesse, c’est pourquoi une éventuelle carence est à considérer. potentiellement dangereux pour le développement du fœtus. Il est également essentiel (avec le fer, l’acide folique, etc.) de la synthèse dehémoglobine et à la conversion dehomocystéine dans méthionine (en plus bien sûr de l’acide folique et de la vitamine B6).
[« Vitamin B12 Linked to Osteoporosis and Bone Loss in Vegetarians« . April 29, 2011. Retrieved November 4, 2011.]
[Iguacel, Isabel; Miguel-Berges, María L; Gómez-Bruton, Alejandro; Moreno, Luis A; Julián, Cristina (January 2019). « Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis« . Nutrition Reviews. 77 (1): 1–18.].
[Jianfeng ;ZhouRuiyun;HuangWei;WangJianjun(2020) »[Jianfeng;ZhouRuiyun;HuangWei;WangJianjun(2020) »Perte osseuse, faible taille et faible poids dans différentes populations…
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