Régime minceur

Régime minceur

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introduction

Dans cet article, nous parlerons du régime amaigrissant, ou de ce que cela signifie et comment il doit être organisé; pour des raisons évidentes, malgré l’immensité du sujet, nous serons assez concis.

Plus précisément, le but de l’article est de montrer une «méthode classique», académique, visant un régime qui permet la réduction de l’excès de masse grasse (FM), et non du poids au sens strict du terme. L’objectif d’un régime minceur doit en effet être une amélioration de la composition corporelle, c’est-à-dire du ratio FFM (masse maigre) et FM, donc de l’état de santé, pas une simple réduction de poids – qui peut également être obtenue en nourrissant mal la personne. .

On ne parlera pas de systèmes différenciés, tels que le régime métabolique, le régime dissocié, le régime de zone, le régime de décharge, le régime hypo-hypercarbohydrate de Phillips, le régime pH ou régime alcalin, le régime paléolithique ou paleodieta, le régime Scarsdale, le régime Gift, le régime Lemme, le régime Atkins, le régime Mayo, etc. Chacune de ces écoles occupe l’espace d’un manuel et, à de rares exceptions près, elles ne sont généralement pas très partageables.

Nous vous rappelons que ce que nous allons expliquer a une fonction purement vulgarisatrice et informative mais, étant la diététique une discipline très sérieuse qui nécessite des années d’étude et de pratique ou de formation, pour un travail ponctuel il est conseillé de contacter des professionnels habilités tels que les diététiciens. .

Ce que nous allons résumer de manière concise pour le moins est une méthode simple pour évaluer ses caractéristiques anthropométriques de base, donc les besoins caloriques, la répartition en macronutriments et la quantité de repas – avec quelques références pratiques.

Avertissement! Les sujets <18 ans, les femmes enceintes, les infirmières et les personnes atteintes de pathologies ne seront pas pris en compte. L'estimation anthropométrique de base et les besoins caloriques excluent également les sportifs et en particulier les sujets musclés.

En savoir plus:
Régime hypocalorique

Détection de données

Qui es-tu?

L’introduction de la forme anamnestique est dédiée à la compréhension de «qui vous êtes». Bref, il faut mentionner les éléments importants, à savoir «que faites-vous dans la vie», «la présence éventuelle de toute pathologie, allergie ou intolérance alimentaire» et «quels sont vos objectifs».

Mesures et paramètres essentiels

Tout protocole diététique qui se respecte ne peut ignorer les caractéristiques du sujet en question. Résumant:

• Âge;
• Sexe;
• Hauteur mesurée le matin (mesurée en centimètres ou en mètres)
• Poids mesuré à jeun et après évacuation (mesuré en kilogrammes)
• Tour de poignet contre-dominant mesuré au point le plus étroit (mesuré en centimètres).

Dans le domaine de la remise en forme, une place est également accordée aux classifications non étayées scientifiquement, comme le somatotype (endomorphe, ectomorphe, mésomorphe) et le biotype (claviculaire, trapézoïdal, etc.). En théorie, les sujets endomorphes ont tendance plus facilement à prendre du poids et à gagner de la masse musculaire, tandis que les sujets ectomorphes sont généralement des plus durs à la fois en masse maigre et en masse grasse. Nous ne nous attarderons pas sur l’utilité réelle de ces catalogues, nous limitant à souligner que, surtout pour ceux qui recherchent simplement une optimisation de l’état de santé, ils ne sont pas indispensables.

En revanche, il serait plus utile, même s’il est également essentiel « limité », de mesurer les plis graisseux par plicométrie. Ils peuvent donner, même sans algorithme spécifique d’estimation du pourcentage de graisse corporelle – graisse corporelle (BF) – une idée précise du catabolisme efficace des réserves lipidiques sous-cutanées.

L’analyse de bioimpédance (BIA) est plus rapide et moins sujette aux erreurs de l’opérateur, mais toujours indirecte et donc potentiellement inexacte. Cela fournit plus de données, obtenues dans tous les cas par des algorithmes. La déshydratation, la nutrition et une composition en dehors de la moyenne algorithmique conduiraient à de fausses évaluations.

Si la personne a une image d’obésité, de maladies métaboliques ou d’antécédents familiaux, il devient essentiel d’estimer la distribution des graisses. Habituellement, il suffit de prendre une circonférence abdominale et très rarement, presque uniquement pour la recherche scientifique, nous choisissons de réaliser une imagerie avancée. Très utiles, en accord avec le médecin traitant, sont les investigations hématologiques portant spécifiquement sur: la glycémie, la cholestérolémie, la triglycéridémie, l’uricémie et éventuellement les marqueurs hépatiques et rénaux.

Estimation du niveau d’activité physique

le niveau d’activité physique (LAF) est un paramètre qui prend en compte combien nous bougeons. Des coefficients spécifiques ont été formulés concernant l’activité de travail qui, multipliés par le taux métabolique basal (MB), ils nous permettront par la suite de calculer la dépense énergétique quotidienne totale ou le besoin calorique. Donc:

1. Y compris les activités souhaitables, c’est-à-dire l’exercice physique proposé aux personnes sédentaires pour maintenir le tonus musculaire et cardiovasculaire et dont le coût doit être pris en compte dans le calcul de la dépense énergétique;
2. À l’exclusion des activités physiques souhaitables.

Activité physique au-dessus de la normale

Cependant, il existe une petite faille pour calculer les besoins caloriques de ceux qui pratiquent du sport à une charge supérieure à 3 séances de 40 ‘par semaine.

Tout d’abord, il faut choisir le LAF no aus, donc cela n’inclut pas les activités sportives. Dans un second temps, des recherches détaillées seront menées sur les dépenses spécifiques du sport pratiqué (natation, course à pied, cyclisme, musculation, etc.). En multipliant le coefficient par les minutes et en tenant compte du poids corporel réel, il sera donc possible de retracer l’engagement énergétique pour chaque séance. Celle-ci sera ensuite multipliée par les séances hebdomadaires et répartie quotidiennement (divisée par sept jours) ou elle vous permettra de modifier le régime des jours d’entraînement.

Questionnaire sur les habitudes alimentaires

C’est la dernière phase de la collecte de données. En divisant – pour des raisons de commodité – tous les aliments en VII groupes d’aliments et en sous-groupes supplémentaires, un petit tableau devrait être compilé dans lequel nous spécifions quels aliments nous préférons, à quelle fréquence nous les consommons et dans quelle portion.

Certains peuvent soutenir qu’il s’agit d’une pratique limitée à la pratique professionnelle, mais ce n’est pas le cas. En évaluant son alimentation, chacun est influencé par ce qu’il «veut» faire, brouillant le souvenir de ce qu’il a réellement fait. De plus, l’évaluation «spannométrique» des portions est presque toujours sous-estimée; ramasser les échelles est donc très instructif.

Être honnête avec vous-même et noter ce qui « va ensemble » à la table (ou au bar) est certainement d’une grande aide. À cet égard, plutôt que de se fier à la mémoire, certains préfèrent établir un journal alimentaire. Grâce aux logiciels et aux applications téléphoniques modernes, chacun pourra traduire son alimentation quotidienne ou hebdomadaire en nutriments. Ces données seront utiles plus tard.

Traitement et évaluation des données

Le but du traitement des données est le estimation du besoin calorique quotidien, du dégradation des macronutriments et de subdivision des repas.

Constitution et type morphologique

Tout d’abord, vous devez évaluer le Constitution et le type morphologique, pour lesquels la circonférence et la hauteur du poignet sont requises. Voici les tableaux auxquels il est fait référence pour l’estimation précise.

Pour estimer la constitution, il suffit de contextualiser la circonférence du poignet dans le premier tableau.

Pour estimer le type morphologique, en revanche, il faut diviser la hauteur en centimètres par la circonférence du poignet et la contextualiser dans le deuxième tableau.

Indice de masse corporelle (IMC) ou indice de masse corporelle (IMC)

Passons au calcul de l’indice de masse corporelle (IMC) ou de l’indice de masse corporelle (IMC) réel. La formule, qui est un ratio, nécessite deux valeurs: le poids mesuré en kilogrammes (division) et la taille mesurée en mètres (diviseur) au carré: IMC = kg / h2

Le résultat peut déjà être contextualisé dans un tableau spécial, qui nous fournit cependant une évaluation très approximative car il ne prend pas en compte le squelette. Disons que cela peut confirmer un surpoids ou une insuffisance pondérale évidente, mais dans les cas limites, il n’est pas très fiable. Pour être honnête, ce système ne prend même pas en compte les masses musculaires mais, comme nous l’avons dit dans l’introduction, les athlètes et les culturistes doivent être exclus a priori.

IMC physiologique souhaitable

Cependant, nous sommes également intéressés à comprendre ce qui devrait être juste IMC, ou ça physiologiquement souhaitable. Par conséquent, compte tenu de ce qui a été évalué dans l’estimation de la constitution et du type morphologique, il est maintenant nécessaire de croiser les données du tableau suivant pour obtenir ces données.

Poids physiologique souhaitable

Avoir un IMC plus spécifique est d’une importance cruciale. C’est parce qu’il permet, en faisant un calcul inverse, pour revenir à ce que le nôtre devrait être poids physiologique souhaitable, qui est l’objectif du régime amaigrissant. Pour la précision, il est nécessaire de multiplier l’IMC spécifique obtenu par la valeur de la taille en mètres au carré: Poids physiologique souhaitable = IMC spécifique * h2

Métabolisme basal (MB) et besoin calorique quotidien

Il ne reste plus qu’à calculer le le taux métabolique basal, dont nous aurons besoin comme prévu – multiplié par le LAF – pour obtenir le besoin calorique quotidien.

Dans ce cas également, le traitement statistique nous fournit un tableau très utile à exploiter pour la contextualisation des données, une véritable collection de équations de prédiction du taux métabolique basal.

Enfin: exigence normocalorique quotidienne = Mo * LAF.

Noter: pour ceux qui ont réalisé un journal nutritionnel, il peut être très pédagogique de comparer les données obtenues par le traducteur nutritionnel avec la valeur du besoin calorique quotidien estimé ci-dessus. S’ils sont comparables et que votre poids est constant, le travail est fiable.

Régime hypocalorique

Le régime hypocalorique doit respecter substantiellement deux principes:

• Équilibre nutritionnel: entendu comme la décomposition des macronutriments énergétiques, que nous verrons ci-dessous, et la contribution de tous les autres nutriments et facteurs nutritionnels. Ceux-ci comprennent les vitamines, les minéraux, le cholestérol (ne dépassant pas 300 mg / jour pour les sujets sains), les fibres, l’eau, etc.
• Durabilité: qui a beaucoup à voir avec le point précédent. La réduction des calories ne peut pas être excessive. Disons que pour une personne sédentaire, la perte de poids hypocalorique de routine correspond à 70% de la norme-calorie, alors que pour un sportif engagé il vaudrait mieux ne pas descendre en dessous de 90%.

Répartition des macronutriments énergétiques

Estimation de l’apport normocalorique mentionné ci-dessus.

Nous savons que les glucides fournissent 3,75 kcal / g, les protéines 4 kcal / g et les lipides 9 kcal g. On sait aussi que les glucides ont une fonction essentiellement énergétique, que les lipides sont très caloriques mais parmi eux il y a aussi des nutriments essentiels (acides gras et vitamines), et que les protéines ont de nombreuses autres tâches métaboliques. Cependant, aucun des trois ne peut être exclu et doit être consommé en quantité plus ou moins déterminée – avec une grande marge de tolérance.

Pour leur fonction plastique, les protéines peuvent être estimées sur le poids corporel de deux manières: sur le poids physiologique souhaitable si vous êtes en sous-poids ou en surpoids, et sur le poids réel si vous avez un poids normal ou une masse musculaire importante. Disons que le coefficient peut varier en fonction du niveau de …

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