🍑🍍 Régime et calories
Le régime optimal
Existe-t-il une alimentation optimale ? Peut-être pas, ou du moins – contrairement à ce qui est couramment proposé dans de nombreux gymnases et centres d’amaigrissement – il n’y a pas de régime standardisé, pré-imprimé et unique.
Il existe cependant des régimes alimentaires optimaux, qui tiennent compte des besoins individuels, du sexe, de l’âge et du type d’activité physique pratiquée.
On peut considérer les tableaux de la FAO comme des indications utiles, mais pas comme des vérités absolues, car ils sont établis sur la moyenne de la population et ne tiennent pas compte des besoins individuels spécifiques. Alors, si on a des besoins particuliers, comme dans le cas de ceux qui font de l’exercice physique et notamment de la musculation, il est certain qu’une alimentation improvisée ne suffit pas pour obtenir de bons résultats !
Une bonne nutrition doit donc être équilibrée, avec le bon composant de protéines, de glucides et de graisses ; en général, cependant, lors de la mise en place d’un régime, nous devrons toujours calculer les besoins et les dépenses énergétiques quotidiens, en tenant compte des éléments suivants :
- le calcul de la dépense énergétique est absolument indicatif, essayez donc plusieurs fois jusqu’à trouver le quota calorique optimal ;
- la dépense calorique est conditionnée par de nombreux facteurs environnementaux et génétiques, parmi lesquels je retiens surtout l’action de certaines hormones, comme la thyroïde, la testostérone et la gh, dont les niveaux varient en permanence dans l’organisme ;
- le facteur de 2% par décennie, à appliquer à l’alimentation pour considérer la diminution du métabolisme basal avec le vieillissement (un paramètre, ceci, toujours indicatif, puisqu’un bodybuilder de 40 ans aura un métabolisme plus élevé qu’un sédentaire trentenaire). Age).
Résumons, pour mettre en place une alimentation correcte, les notions évoquées plus haut :
- manger plusieurs petits repas par jour équilibrés avec les divers macronutriments. Il est scientifiquement prouvé que 5 repas créent les conditions optimales pour la synthèse des protéines.
- consommer des glucides complexes et peut-être utiliser des sucres rapides en situation d’hypoglycémie (après l’entraînement ou le matin à jeun).
- réduire la consommation de graisses en privilégiant les graisses insaturées.
- consommer des protéines de haute valeur biologique
- s’il y a des problèmes d’hypercholestérolémie, évitez la consommation excessive d’œufs, en utilisant peut-être uniquement des blancs d’œufs et certains suppléments, tels que l’huile de poisson (oméga-3) ou le soja.
- toujours cuire les œufs, car le blanc d’œuf contient de l' »avidine » un destructeur de la vitamine B8 qui est inactivée par la cuisson.
- éliminer l’alcool ou limiter sa consommation
- s’assurer que les vitamines, les minéraux sont présents dans l’alimentation et consommer une quantité adéquate de fruits et légumes frais.
- gardez votre corps hydraté et buvez pendant les séances d’entraînement.
- faire des analyses de sang régulières, au moins deux fois par an, car sa composition est comme une « photographie » de l’état de santé du corps. Évidemment, consultez les tests avec votre médecin.
Des outils indispensables
Pour mettre en place un plan de repas de la meilleure façon possible, nous ne pouvons pas nous passer des outils suivants :
- balances de cuisine pour la nourriture
- table avec la composition des aliments
- escalader
- dossier skin
Il est conseillé de toujours se peser sur la même balance et à la même heure, de préférence le matin à jeun, car au cours de la journée le poids peut subir des changements considérables (par rapport aux niveaux d’eau du corps). N’oubliez pas qu’il est toujours préférable d’évaluer la masse grasse, afin de planifier un travail scientifique et vérifier la composition corporelle dans le temps, avec une expiration toutes les 4 à 6 semaines et en s’appuyant sur le même opérateur.
Exemples pratiques
Beaucoup de gens se nourrissent comme ceci :
Caloriquement, ce régime peut convenir, mais la répartition des différents aliments est quelque peu erronée (n’oubliez pas que la plupart des gens adoptent des habitudes alimentaires similaires). Le matin café classique au bar, peut-être avec dessert, pas de collation, déjeuner rapide et le soir enfin la grosse frénésie, puis s’asseoir dans un fauteuil devant la télévision : scénario horrible !!! Pouquoi???
- les aliments sont concentrés en seulement 2 prises, avec un excès de calories et de protéines aux repas.
- il n’y a pas de « premier » petit-déjeuner et il y a un intervalle de temps excessif entre les repas, cela conduit au catabolisme des structures protéiques, surtout le matin.
- présence simultanée de glucides rapides et complexes, de graisses, de protéines, avec pour conséquence une libération importante d’insuline et une augmentation des dépôts lipidiques.
- apport élevé en glucides le soir, donc inhibition de la libération de GH la nuit.
- faible apport protéique aux muscles, puisque les protéines sont concentrées dans seulement 2 repas, le corps n’est capable d’en synthétiser qu’une partie et le reste sera transformé en graisse !
EXEMPLE DE « MODIFICATION »:
Dans ce cas, nous avons conservé presque le même apport calorique, mais réparti les aliments différemment tout au long de la journée. N’imaginez pas combien de personnes perdent du poids simplement en réduisant leur consommation de glucides dans leur repas du soir.
Est-ce que ça a encore du sens de parler de Calories ?
Résumons ce que nous avons dit jusqu’à présent :
- l’augmentation et la diminution du poids dépendent de facteurs très individuels, jusqu’à l’excès où, à sexe, poids corporel et activité physique identiques, avec la même ration alimentaire, un individu prend du poids et l’autre en perd.
- les facteurs susmentionnés dépendent du « métabolisme basal et de la production d’hormones » ; ils changent donc d’un individu à l’autre au cours des différentes étapes de la croissance et de la vie.
- nous pouvons avoir des personnes d’âge moyen avec un MB supérieur à un sédentaire de 20 ans
- le MB est « modifiable » : il a tendance à ralentir avec l’âge, le manque de mouvement, avec des régimes trop stricts ou trop riches en glucides simples et, inversement, il s’accélère avec l’activité physique, avec des régimes divisés en plusieurs quotidiens collations et avec les riches en protéines.
- l’augmentation des graisses est influencée par la production d’insuline, donc par l’index glycémique des aliments et la composition des repas.
- la même ration alimentaire quotidienne provoque des réponses différentes dans l’organisme, simplement en décalant les heures de prise alimentaire.
L’essentiel est de réduire la notion de « calorie », donc de ne pas lui attribuer une valeur absolue, comme dans le cas de la balance traditionnelle qui ne nous dit pas si nous sommes gros ou maigres.
Il est donc essentiel d’essayer de mieux se connaître ou de mieux connaître nos étudiants afin de fonctionner au mieux.
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