🍈 Régime de force en musculation
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introduction
Dans les articles dédiés nous avons précisé que les adaptations qui conduisent au développement de la force concernent le système nerveux mais aussi, surtout en musculation, l’hypertrophie musculaire – puisque l’expression de cette capacité conditionnelle en musculation est intimement liée au diamètre transversal du muscle.
L’hypertrophie musculaire signifie une augmentation du volume musculaire en termes de rétention intracellulaire de liquides, de glycogène, d’atp-cp, de myofibrilles, d’enzymes, etc. Il est donc clair qu’avec les objectifs de « prise de masse musculaire » il est nécessaire d’augmenter l’apport de nutriments puis de maintenir la nouvelle masse acquise.
Avant d’entrer dans le fond, apportons une brève précision. Plus tard, nous parlerons de l’apport calorique nécessaire, en le définissant supérieur à la quantité normocalorique.
Tout le monde n’est pas d’accord pour dire que pendant cette phase, il est vraiment nécessaire de dépasser les calories, car l’entraînement en force n’est pas aussi coûteux que l’hypertrophie ou l’entraînement métabolique. Les stimuli endocriniens et métaboliques cellulaires sont également plus faibles. De plus, dans ce protocole, les groupes phosphate seront principalement utilisés comme substrat énergétique, rendant l’augmentation drastique des glucides peu logique.
Cependant, il est vrai que l’entraînement de force spécifique de la musculation diffère de celui de la force pure pour les périodes beaucoup plus élevées de tension musculaire. L’importance de l’apport calorique est donc à évaluer au cas par cas, et aussi sur la base du tableau lui-même.
Comment et combien
Comment et combien prendre de la masse ?
Considérez qu’en physiologie, un kilogramme de nouveau muscle est normalisé à environ 5000 kcal.
Considérant qu’il est impossible d’augmenter le volume musculaire sans prendre également un pourcentage de graisse, et compte tenu également des tolérances dues, un premier surplus calorique est nominalement requis par rapport au maintien d’environ 500 kcal sur la quantité calorique quotidienne habituelle.
Cependant, cela ne peut pas être fourni « à l’improviste » et nécessite généralement une progression qui permette de comprendre « l’ensemble » métabolique subjectif. En effet, tous ne réagissent pas de la même manière. Ceux qui n’ont pas une bonne « flexibilité métabolique » ont en effet tendance à utiliser les calories supplémentaires fournies de manière inefficace, prenant du poids plutôt que d’augmenter l’hypertrophie.
Pour acquérir cette capacité il faut :
- S’entraîner dur, voire varier les protocoles en termes de volume, de densité et de densité (même s’il n’est pas spécifique de l’hypertrophie) ;
- Ne continuez pas les régimes hypocaloriques;
- Ne jamais fausser l’équilibre entre les macronutriments – en particulier, ne jamais réduire drastiquement les glucides pendant de longues périodes.
En résumé, si vous consommez environ 2500 kcal / jour en normocalorica, vous devrez progressivement augmenter jusqu’à 3000 kcal / jour – par exemple, en ajoutant 50 kcal / jour tous les 1-2 jours.
Il est également possible de faire une nouvelle augmentation, jusqu’à la fin du cycle de force. Mais attention, il faut toujours contrôler la croissance des graisses avec le skinfolder. S’il est excessif – et cela correspond généralement à une efficacité réduite du métabolisme des glucides – cela signifie que nous sommes « surestimés ». On peut remédier à cette situation en augmentant le cardio – mais ce ne serait pas logique – ou en corrigeant le tableau dans un entraînement plus métabolique – mais ce ne serait plus un protocole de force – ou en anticipant la phase d’entraînement pour la masse, ou en s’engageant dans un définition micro cycle. , ou en revoyant l’augmentation calorique.
Une bonne progression voit, pour 700 g de muscle acquis, une augmentation égale ou inférieure à 300 g de graisse.
Répartition nutritionnelle
Comment décomposer le régime de force en musculation
Pour en revenir à la quantité calorique totale à prendre, cela dépendra des différentes anamnèses, mais dans tous les cas il faut la répartir en : 25-30% de matières grasses, des protéines entre 1,4 et 1,8 g/kg, le reste des glucides.
Il est facile dans la phase de force, mais aussi en masse et surtout pour ceux qui ont une bonne flexibilité métabolique, que 6-7 g/kg de poids réel de glucides soient atteints.
Sur la question des protéines, le monde de la musculation est divisé en deux : ceux qui les maintiennent, même en force et en masse, très élevés – puisque, en vérité, l’apport hyperprotéiné est plus utile en anti-catabolisme en définition plutôt que en masse – et qui au contraire les réduit au profit de l’apport en glucides – en maintenant la graisse à pas plus de 25 %.
Il est recommandé d’assurer une bonne répartition des graisses, entre saturées et insaturées, et d’assurer l’apport d’acide oléique essentiel et semi-essentiel (oméga 9), oméga 3 et oméga 6.
Suppléments
Compléments utiles dans le régime de musculation
L’utilisation ou non des nerfs pendant les cycles de force est controversée.
De toute évidence, l’utilisation d’anorexants devrait être éliminée; ce serait une contradiction avec la nécessité de gagner de la masse.
Mais les nerfs comme la caféine ou le guarana, peuvent-ils être utiles ? Le fait est controversé car d’une part ils permettent d’améliorer et pas seulement le contrôle neuromusculaire et les réflexes, d’autre part ils peuvent affecter la croissance. Disons qu’ils donnent un peu et prennent un peu.
C’est une phase qui nécessite un apport suffisant en nutriments. Pour certains, il peut être difficile et pénible de digérer autant de calories provenant des aliments. Pour cette raison, un complément recommandé est le gainer sous forme de poudre, à prendre avant les routines. Ces mélanges fournissent déjà la bonne quantité de protéines à haute valeur biologique, de glucides complexes, de graisses, de vitamines et de minéraux ; agir comme un repas de remplacement pour le culturiste.
Un autre supplément utile est le monohydrate de créatine, à retirer lorsque vous prenez la caféine susmentionnée. La posologie efficace dépend de l’étendue de la masse maigre, car elle est liée à la masse musculaire. Suivant le critère de charge-décharge, lors de la phase de charge, des doses maximales pouvant aller jusqu’à 25 g/jour peuvent être atteintes dans l’hypothèse peu probable d’un sujet masculin avec 100 kg de masse maigre, et des doses minimales de 9 g/jour dans le cas d’une femme avec 36 kg de masse maigre. Cette phase ne durerait en fait qu’une semaine et serait suivie de trois semaines supplémentaires au cours desquelles un simple entretien égal à 1/3 de la charge serait effectué. Tout cela doit être répété pour tout le cycle de force. Pour ceux qui s’approchent de ce supplément, il est conseillé dès le début d’effectuer un supplément quotidien constant d’environ 3 g.
D’autres sources recommandent de respecter le critère de charge (toujours une semaine) égal à 1/3000 sur le poids réel. Le sentiment est que ce système a tendance à surestimer le besoin, puisqu’une personne pesant 85 kg devrait prendre 28 g de créatine par jour.
La prise de créatine peut être accompagnée de 2 à 8 g/jour de taurine, pour maximiser le volume intracellulaire, mais tout le monde n’est pas d’accord sur cet aspect.
Puisque la créatine est attribuée à la capacité de rétention d’eau (donc extracellulaire), nous considérons qu’il est normal de nous voir « embués » devant le miroir. L’important est de ne pas confondre rétention et accumulation excessive de graisse due au régime hypercalorique. Il va sans dire que ce produit n’a pas le même résultat sur tout le monde – aussi parce qu’environ 1/3 des sujets ne peuvent pas l’absorber correctement dans l’intestin.
Un autre supplément qui, pour certains, peut être utile pour minimiser le catabolisme et maximiser l’anabolisme, sont les acides aminés à chaîne ramifiée ; mais même dans ce cas, tout le monde n’est pas d’accord. Il y a même ceux qui les jugent inutiles, les remplaçant par le bon pool d’essentiels à prendre pendant et à la fin de la routine.
Se doper
Dopage pour la force musculaire : ça marche ?
Maintenant une brève mention du dopage utilisé par les professionnels dans cette phase ; nous le mentionnerons par souci d’exhaustivité, vous invitant à ne le prendre que comme tel – information culturelle – puisque la pratique est interdite et nocive pour la santé. Quiconque consomme de la drogue commet un délit puni par la loi en plus d’en encourager l’usage.
De plus, depuis 2010, la nandrolone sous ses diverses formes a été incluse dans la liste des substances narcotiques, elle est donc assimilée à toute « drogue dure ».
Dans la phase de force, les bodybuilders agonistes dopés utilisent généralement des médicaments tels que la testostérone, le dianabol, l’anadrol, c’est-à-dire des médicaments qui – en plus bien sûr d’anaboliser – ont une composante androgène qui permet d’obtenir cette « agression » – donc le contrôle et la capacité neuromusculaire – requis dans cette phase et, aromatiser, entraînant une rétention d’eau utile pour lubrifier les tendons et les articulations.
En revanche, les trenbolones (car ils ne donnent pas de rétention), les nandrolones, les boldénones, les méténolones, les stanozolols, les oxandrolones etc. sont moins efficaces dans ce sens, donc écartés du noyau dur. (comme peu d’androgènes et une faible aromatisation).
Même le cholestérol et les drostanolones sont jetés car ils ne s’aromatisent pas et ne s’anabolisent pas.
Le dopage est généralement effectué pendant toute la durée du cycle de force spécifique à la musculation (2-3 mois) avec un motif en losange, puis est arrêté pendant au moins 2-3 mois. Mais le plus souvent, hélas, la dépendance psychologique conduit à ne pas interrompre du tout.
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