Régime contre la rétention d’eau
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Rétention d’eau
L’eau constitue la majorité du poids corporel. Il n’est pas seulement présent dans le sang, mais aussi dans les muscles, les organes et même les os. Les espaces extracellulaires et intracellulaires sont remplis d’eau, à quelques petites exceptions près où les graisses semblent prédominer (tissus adipeux, nerveux, etc.).
Qu’est-ce que la rétention d’eau ?
Dans certains cas, l’eau corporelle augmente anormalement et se concentre dans les interstices (en particulier sous le tissu adipeux), formant ce qu’on appelle rétention d’eau. Mais attention, nous précisons tout de suite que cette condition n’est PAS une simple imperfection ; il est facilement diagnostiqué par les antécédents médicaux, l’analyse objective et la mesure instrumentale. Presque toujours de nature pathologique (complication d’autres maladies primaires) ou due à des thérapies médicamenteuses, la rétention d’eau proprement dite peut avoir des degrés d’importance variables.
La rétention d’eau en tant qu’imperfection est plus fréquente chez les personnes ayant des difficultés de circulation sanguine et/ou lymphatique (pourtant normale), en particulier dans le retour veineux des membres inférieurs. En plus des sujets génétiquement prédisposés, les femmes, les personnes sédentaires (notamment celles qui passent beaucoup de temps assis), celles qui restent debout longtemps et celles qui présentent des irrégularités hormonales sont plus à risque.
Maladie et/ou imperfection
La rétention d’eau est souvent injustement blâmée par ceux qui, pour une raison ou une autre, ne peuvent pas perdre du poids ; dans la plupart des cas, c’est un « bouc émissaire ». Si le poids ne baisse pas, ce n’est presque certainement pas la faute de la rétention d’eau. Les bourrelets bien visibles au niveau de la taille doivent donc être éliminés en amincissant le tissu adipeux, pour une consommation énergétique accrue et une diminution des calories ; la rétention d’eau n’y est pour rien !
Rétention d’eau et cellulite
Le discours change, au moins en partie, en cas de cellulite (panniculopathie fibro sclérotique oedémateuse) ; cette imperfection, trop souvent « déguisée » en maladie, est étroitement liée à la rétention d’eau et aux complications (même non pathologiques) de la circulation lymphatique et veineuse. Surtout chez les sujets féminins, à l’âge adulte ou troisième âge et en surpoids, avec une prévalence dans les membres inférieurs sur le reste du corps, les premiers stades de la cellulite sont étroitement corrélés à la rétention d’eau.
La rétention d’eau, principalement causée par des complications capillaires, une gêne du retour veineux et une insuffisance lymphatique, est à la base du processus de formation de la cellulite (visible avec l’effet peau d’orange). Cependant, s’il est limité à ces imperfections, l’excès d’eau n’affecte pas significativement le poids, même si les corrections d’hygiène de vie nécessaires pour le combattre entraînent souvent une perte de poids importante et mesurable.
Voyons comment vous pouvez intervenir dans l’alimentation pour lutter contre la rétention d’eau.
Diète
Que changer dans l’alimentation pour diminuer la rétention d’eau ?
Commençons par préciser que pour lutter contre la rétention d’eau, vous ne devez PAS diminuer votre apport hydrique. Pour plus de clarté, nous précisons également qu’il n’y a AUCUN aliment, boisson ou supplément miracle. Trop souvent nous sommes en proie à la « pêche » commerciale et à l’influence médiatique et, bien que nous soyons conscients que certains effets sont totalement impossibles (cit. : « l’eau qui élimine l’eau »), l’espoir est toujours le dernier à mourir.
Le sodium dans l’alimentation et la rétention d’eau
Le sodium est un minéral nécessaire à la santé et à la survie de chaque individu. Ce cation joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle et des fluides extracellulaires. Les besoins en sodium varient considérablement avec la transpiration; ceux qui transpirent beaucoup, notamment dans le sport et en été, s’ils n’utilisent pas de sel de table (chlorure de sodium) pour assaisonner les aliments, risquent une légère carence (augmentation des crampes musculaires, hypotension, etc.).
Déjà présent de manière quasi omniprésente dans les aliments, dans l’alimentation occidentale, le sodium est utilisé pour diverses préparations et ajouté (sodium discrétionnaire) aux plats. Le sel de table, principale source de sodium, contient 40 % de ce macro-élément. Pour cette raison, il est souvent présent en excès, avec des conséquences parfois indésirables (par exemple, augmentation pathologique de la pression artérielle).
Depuis de nombreuses années, on a supposé que l’excès de sodium, s’accumulant dans les compartiments extracellulaires, pouvait déclencher ou aggraver la rétention d’eau. En suggérant de surveiller les niveaux de sodium dans les aliments et les boissons, il a donc contribué à répandre la moitié de la vérité. Soyons clairs, réduire le sodium dans l’alimentation occidentale ne peut que profiter à la santé de la population. Cependant, l’excès du minéral est facilement compensé par le système de filtration rénale, principale voie d’élimination des composés indésirables circulant dans le sang. C’est pourquoi il n’est pas certain qu’une réduction du sodium dans l’alimentation puisse donner de bons résultats dans la lutte contre la rétention d’eau.
Potassium dans l’alimentation et rétention d’eau
Le potassium (K +) est un autre minéral indispensable. Cet autre cation joue également un rôle important dans la régulation de la pression artérielle mais, contrairement au sodium, module les fluides intracellulaires. Au niveau métabolique, le potassium exerce une fonction presque opposée au sodium.
Ce n’est pas un hasard si ce macro-élément est également responsable de l’effet dit « coupe-soif » ; en même temps, la richesse en potassium transmet en bouche une sensation proche de la sapidité, favorisant la diminution du sodium discrétionnaire. Bien que ni l’un ni l’autre ne puisse être considéré comme un « mauvais » nutriment, le potassium peut contrecarrer les effets secondaires de l’excès de sodium. Pour cette raison, on pense que la richesse en potassium est une exigence fondamentale pour l’alimentation contre la rétention d’eau. Comme le précédent, le besoin en potassium varie beaucoup avec la sudation, mais au contraire il ne peut pas être intégré avec la même facilité ; le potassium est contenu principalement dans les légumes et les fruits, mais aussi dans la viande et le poisson.
Concernant son efficacité, cependant, le même discours fait pour le sodium est valable même si, objectivement, on pourrait soutenir que SI les deux minéraux avaient un impact significatif sur la rétention d’eau, cela s’exprimerait au maximum en associant la réduction de la première avec l’augmentation du deuxième nutriment dans l’alimentation (K +).
L’eau dans l’alimentation et la rétention d’eau
Ne passons pas sur l’importance de l’eau pour la santé et commençons par souligner qu’elle est le facteur nutritionnel diurétique par excellence. Au début de l’article, nous avons précisé que la rétention d’eau est causée par une stagnation des fluides extracellulaires, elle-même potentiellement déterminée par l’altération de la circulation sanguine et lymphatique. Ce liquide amorphe a tendance à absorber des éléments de natures diverses, tels que des ions et autres molécules, devenant de plus en plus difficiles à réabsorber. Sur la base de ce principe, en exploitant nos « filtres naturels », c’est-à-dire les reins, en augmentant l’effet diurétique, nous augmentons également la fonction rénale et l’efficacité d’élimination des molécules indésirables. Après avoir stimulé la réabsorption périphérique de la rétention d’eau (effet sur la circulation), en augmentant la diurèse on peut aussi faciliter l’excrétion de molécules indésirables ou en excès. Cependant, comme on peut le déduire, si le retour veineux, la circulation lymphatique et l’action capillaire sont insuffisants, cette mesure est totalement inutile.
Drainer dans l’alimentation pour la rétention d’eau
Ce sont tous ces aliments d’origine végétale qui, pour une raison ou une autre, augmentent le drainage des liquides des compartiments de stagnation vers la circulation sanguine et de là, par les reins, vers l’urine.
Les diurétiques sont drainants : pissenlit, artichaut, fenouil, endive, chicorée, concombres, ananas, melon, pastèque, pêches, fraises etc.
Dans le domaine des plantes médicinales, plusieurs plantes au pouvoir drainant sont également connues. Pour plus d’informations, consultez l’article dédié.
Capillaires protecteurs dans l’alimentation pour la rétention d’eau
De nombreuses plantes ont des propriétés phytothérapeutiques protectrices sur les parois capillaires ; en les renforçant, ils améliorent la circulation et préviennent également les varices et la cellulite. Ils sont particulièrement connus pour leur efficacité : myrtille, mélilot, centella, genêt du boucher et marronnier d’Inde.
Vasodilatateurs dans l’alimentation pour la rétention d’eau
Les seuls nutriments qui ont un effet vasodilatateur souhaitable sont les oméga 3. L’acide alpha-linolénique, mais surtout eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, augmente la section vasculaire en favorisant la circulation sanguine. Ils rendent également le sang plus fluide et moins visqueux.
L’acide alpha linolénique est typiquement d’origine végétale, à partir d’huiles de graines pressées à froid (telles que le chia, la périlla, le lin, etc.) ; les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, en revanche, sont principalement contenus dans les poissons de mer des mers froides ou bleues, et dans leur foie.
sport
Activité motrice : réduit-elle la rétention d’eau ?
Bien sûr que oui; c’est peut-être l’un des rares systèmes vraiment efficaces et indépendants d’autres facteurs contre la rétention d’eau.
En augmentant l’activité motrice, on induit une vasodilatation, une circulation sanguine accrue, une oxygénation des tissus normalement moins alimentés, un pompage du sang veineux des membres inférieurs vers le cœur, etc. Tout cela permet une amélioration de la réabsorption des fluides périphériques et une diminution de la stase qui provoque la rétention d’eau.
Beaucoup ont tenté de montrer que certaines activités ont un effet plus important que d’autres ou que certains sports aggravent même la rétention d’eau. On leur reproche souvent : la production d’acide lactique, supposée responsable d’un effet osmotique sur les tissus, l’effet de la gravité et des rebonds sur les membres inférieurs en course de fond et marche rapide. Dans les deux cas, il s’agit de véritables distorsions. L’activité motrice est toujours bénéfique pour la rétention d’eau chez le sujet sain. L’effet de gonflement est plutôt causé par le pompage transitoire, qui est plus important dans les activités musculaires qui produisent de l’acide lactique; l’acide lactique n’a rien à voir avec cela, en fait, ces déchets de la glycolyse anaérobie sont rapidement traités par le foie (généralement en quelques heures) et ne stagnent dans aucun compartiment du corps.
Mode de vie
Habitudes, travail et temps libre : comment affectent-ils la rétention d’eau ?
Les habitudes, le travail et la façon dont vous passez votre temps libre ont un impact important sur la rétention d’eau.
À ce stade, il est maintenant clair que la position du corps, en fonction du temps passé dans celui-ci, peut augmenter ou diminuer le retour veineux, le drainage lymphatique et la microcirculation. Cela explique pourquoi les personnes qui exercent un métier en position assise (par exemple les employés de bureau) sont plus sujettes à la rétention d’eau. Les angles formés par les articulations des jambes et l’application de poids sur les cuisses nuisent à l’écoulement et favorisent la stase. De même, ceux qui restent debout pendant de longues périodes (par exemple, les ouvriers de la chaîne de montage, les techniciens de cuisine, etc.) doivent faire face à la force de gravité, qui ne facilite certainement pas l’écoulement des pieds vers le cœur. L’activité idéale, en revanche, est l’activité mixte, dynamique, qui ne permet pas de rester immobile longtemps. Le même concept peut être appliqué aux activités de loisirs récréatives; les personnes sans intérêt ou passionnées par les loisirs sédentaires auront toujours une plus grande tendance à la rétention d’eau que celles qui, au contraire, se plaisent à randonner, chasser, cueillir, jardiner, etc.
Il faut aussi dire quelques mots sur les vêtements, sur lesquels règne souvent le chaos. Les vêtements de compression et les vêtements serrés ne sont PAS la même chose. Il existe des vêtements conçus pour faciliter la réabsorption, le confinement précisément, qui en exerçant une pression constante et uniforme et peuvent donc améliorer la rétention d’eau. Au contraire, les pantalons très serrés (surtout les jeans), les ceintures « pendues », les bottes hautes, etc. ont tendance à serrer la cuisse (dans l’aine) et la jambe (juste en dessous de la
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