🥝 Régime alimentaire et collations?
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Les collations n’ont jamais été aussi à la mode que ces derniers temps. Tout le monde les recommande, des médecins aux diététiciens, des journaux aux magazines spécialisés.
Mais sont-ils vraiment utiles?
Ceux qui suivent régulièrement nos articles auront déjà la réponse en tête: «ça dépend».
La fonction des collations est de réguler la prise alimentaire.
Nous serons tous arrivés à nous retrouver en proie à une faim insatiable après une longue période de jeûne. Dans de telles conditions, nous avons tendance à prendre une quantité de nourriture beaucoup plus élevée que nécessaire car il faut au moins 20 minutes au cerveau pour recevoir les premiers signaux de satiété.
L’attaque de la faim survient inévitablement si trop d’heures s’écoulent d’un repas à l’autre. Dans ces cas, la seule façon de se défendre est de consommer des collations tout au long de la journée. Être capable de contrôler son appétit, c’est maîtriser les tentations alimentaires.
Une collation doit tout d’abord avoir les caractéristiques suivantes:
être justifié et planifié
être équilibré et contrôlé caloriquement
Une collation est justifiée s’il y a un réel besoin. En observant le tableau suivant, on constate qu’en moyenne, il faut trois à quatre heures pour qu’un repas complet soit digéré.
Temps de digestion des aliments |
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Minutes |
nourriture |
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Jusqu’à 30 ‘ |
Glucose, fructose, miel, alcool, boissons électrolytiques isotoniques |
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30 ‘- 60’ |
Thé, café, lait faible en gras, limonade |
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60 pi à 120 pi |
Lait, fromage faible en gras, pain blanc, poisson cuit, purée de pommes de terre |
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120 pi à 180 pi |
Viande maigre, pâtes cuites, omelettes |
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180 pi à 240 pi |
Fromage, salade verte, jambon, filet grillé |
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240 pi à 300 pi |
Steak grillé, tartes, rôtis, lentilles |
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360 pi |
Thon à l’huile, concombres, friture, champignons |
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480 ‘ |
Choucroute, chou sardine à l’huile |
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(d’après Pitzalis G., Lucibello M., Food: mode d’emploi, Milan, Franco Angeli, 2002 |
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C’est donc une bonne règle de manger une collation quand au moins 2 heures s’écoulent du repas précédent et au moins 2 heures du prochain. Évidemment, cette période dépendra de ce que vous avez mangé auparavant et de la quantité que vous avez mangée auparavant. Si, après un repas de noces, nous pouvons laisser passer de 6 à 8 heures avant de reprendre de la nourriture lorsque nous sommes obligés de sauter un repas, nous pouvons consommer plus de collations peu de temps après (90 à 120 minutes).
La planification des collations est étroitement liée à vos besoins caloriques quotidiens. Si un sportif peut se livrer à des collations régulières et fréquentes, on ne peut pas en dire autant d’un sédentaire, pour qui un petit fruit en milieu d’après-midi peut suffire.
L’industrie agroalimentaire nous propose toute une série de solutions appétissantes pour transformer le goûter en rendez-vous avec goût. Dommage que leurs bonnes mais légères collations apportent en fait au moins 150 calories par portion et soient si invitantes et si peu copieuses qu’elles nous incitent à en consommer plus que nécessaire. Garder la faim et la gourmandise sous contrôle dans ces cas devient vraiment difficile, il est donc bon de se rabattre sur de meilleurs choix.
Un bon compromis entre goût et pouvoir rassasiant est donné par les barres diététiques. Cependant, même cette option n’est pas sans contre-indications. Tout d’abord, le choix doit se porter sur des barres avec la bonne répartition entre les glucides, les graisses et les protéines. Les zones ou celles contenant des protéines ajoutées fonctionnent généralement bien.
Il faut alors évaluer le type d’ingrédients, trop souvent carencés et même nocifs (voir graisses hydrogénées). Souvent, le consommateur est confronté à un simple morceau de chocolat avec des vitamines et des protéines ajoutées. Et même dans ces cas, les gourmands peuvent ne pas résister à la tentation d’en jeter un autre.
Alors, quels pourraient être des exemples de collations équilibrées? Voyons-les ensemble:
Dans les cinq cas, il existe un juste équilibre entre les quantités de lipides et de glucides protéiques. La consommation de fruits se justifie par le fait que la fibre qu’il contient aide à ralentir la digestion et à déterminer l’apparition d’une sensation de satiété.
Les noix et les amandes, bien que riches en calories et peu rassasiantes immédiatement, si elles sont consommées en petites quantités, apportent des éléments très utiles pour l’organisme (comme les acides gras insaturés et polyinsaturés) sans l’alourdir.
Evidemment, les quantités sont liées aux besoins énergétiques de l’organisme et il faut veiller à ne pas aller trop loin au-delà des limites de l’apport calorique quotidien. Un fruit plus gros et une noix supplémentaire peuvent facilement nous faire dépasser 100-150 calories.
Il n’est pas nécessaire de consommer les deux collations tout au long de la journée et cela dépend beaucoup de vos habitudes alimentaires. Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner copieux à 7h30 et un déjeuner à 12h30, une collation en milieu de matinée est totalement inutile pour une personne sédentaire.
La collation en milieu ou en fin d’après-midi est plus importante. Au dîner, en effet, il est conseillé de limiter la consommation de glucides, en particulier les glucides simples (ou ceux à indice glycémique élevé).
Des légumes au goût et un peu de viande ou de poisson, combinés à une petite portion de pain sont généralement plus que suffisants. Si le dîner est mangé loin de la nuit, pensez à prendre une petite collation 30 à 60 minutes avant le coucher. L’idéal dans ces cas est de boire un verre de lait car le tryptophane qu’il contient une fois transformé en sérotonine favorisera la relaxation et le repos nocturne.
Les exemples proposés ont également été choisis pour leur caractère pratique et leur rapidité de préparation. Trop souvent, en fait, vous n’avez pas beaucoup de temps pour préparer les aliments à emporter pendant la journée.
Cependant, si pour une raison ou une autre nous sommes obligés de prendre une collation au bar, il devient très difficile de trouver une alternative saine aux collations pré-emballées. Pour limiter les dommages au bar, vous pouvez commander, par exemple:
un jus d’orange fraîchement pressé et un petit pain grillé avec du jambon cru
ou un verre de lait frais
ou un petit sandwich avec quelques feuilles de laitue et maigre en tranches
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