Nutrition pendant la grossesse : Connaître les bases
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Une alimentation saine pendant la grossesse est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous et votre bébé. Surtout, étant donné que la nourriture que vous mangez est la principale source de nutrition pour votre fœtus, il existe des choix nutritionnels intelligents pendant la grossesse qui peuvent aider à favoriser la croissance et le développement de votre fœtus.
Passez en revue ces directives pour les femmes de 25 ans qui ont un poids normal et qui pratiquent une activité physique modérée pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Si vous êtes plus âgé, en surpoids ou si vous suivez un programme d’exercice caractérisé par plus ou moins d’effort, vos besoins nutritionnels peuvent différer. Pour trouver le bon plan pour vous, vous pouvez visiter le site Web du département américain de l’Agriculture (USDA) pour un plan d’alimentation quotidien pour les mères.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont des composants essentiels de la nutrition pendant la grossesse, car ils fournissent au corps de nombreuses vitamines et minéraux nutritionnels, ainsi que des fibres qui facilitent la digestion.
La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes et vous aide à absorber le fer. Les légumes vert foncé contiennent de la vitamine A, du fer et du folate, qui sont d’autres nutriments importants pendant la grossesse.
Les aliments et boissons que vous mangez
Mettez des tranches de fruits frais sur vos céréales, préparez une pizza aux légumes ou ajoutez plus de légumes à votre tajine.
Si vous en avez assez des pommes, des oranges et des haricots verts, vous pouvez essayer autre chose :
- Essayez les abricots, les mangues, les ananas, les patates douces, les courges d’hiver ou les épinards.
- Faites un mélange de noix en utilisant une variété de fruits secs.
- Les jus de fruits sont également importants, mais n’oubliez pas que consommer trop de jus peut entraîner une prise de poids inutile.
Quantité suggérée
Apport quotidien suggéré de fruits et légumes pour une femme de 25 ans mesurant 5 pieds 4 pouces
| poids avant la grossesse | Premier trimestre de grossesse | Le deuxième trimestre de la grossesse | Troisième trimestre de grossesse |
|---|---|---|---|
| Source : USDA Daily Food Plan for Moms, 2013 | |||
| 110 lb (49,9 kg) | 1/2 4 tasses | 5 tasses | 5 tasses |
| 140 lb (63,5 kg) | 5 tasses | 1/2 5 tasses | 1/2 5 tasses |
Quantité quotidienne suggérée de fruits et légumes pour une femme de 25 ans mesurant 5 pieds 9 pouces
| poids avant la grossesse | Premier trimestre de grossesse | Le deuxième trimestre de la grossesse | Troisième trimestre de grossesse |
|---|---|---|---|
| Source : USDA Daily Food Plan for Moms, 2013 | |||
| 128 lb (58,1 kg) | 5 tasses | 1/2 5 tasses | 1/2 5 tasses |
| 162 lb (73,5 kg) | 5 tasses | 6 tasses | 6 tasses |
Produits animaux et légumineuses
Les aliments de ce groupe contiennent beaucoup de protéines en plus de contenir des vitamines B et du fer. Les protéines sont vitales pour le développement du bébé, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse.
Que doit manger une femme enceinte ?
Essayez de manger:
- Au petit-déjeuner : une tartine de blé entier au beurre de cacahuète.
- Pour le déjeuner : prenez un œuf au plat ou une omelette.
- Pour le dîner : mangez une tranche de saumon et ajoutez des pois chiches ou des haricots noirs à la salade.
- Une collation de noix de soja.
Si les sources traditionnelles de protéines ne vous intéressent plus, probablement pendant le premier trimestre de la grossesse, essayez d’autres options. Le poisson est la meilleure source de protéines en plus des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la croissance et le développement du cerveau de votre fœtus. Cependant, évitez les poissons potentiellement riches en mercure, notamment l’espadon, le maquereau royal, le poisson-tuile et le requin.
Quantité suggérée
Apports quotidiens suggérés de viande, volaille, poisson, œufs et légumineuses pour une femme de 25 ans mesurant 5 pieds 4 pouces
| poids avant la grossesse | Premier trimestre de grossesse | Le deuxième trimestre de la grossesse | Troisième trimestre de grossesse |
|---|---|---|---|
| Source : USDA Daily Food Plan for Moms, 2013 | |||
| 110 lb (49,9 kg) | 1/2 5 onces | 1/2 6 onces | 1/2 6 onces |
| 140 lb (63,5 kg) | 6 onces | 1/2 6 onces | 1/2 6 onces |
Apport quotidien suggéré de viande, volaille, poisson, œufs et légumineuses pour une femme de 25 ans mesurant 5 pieds 9 pouces
| poids avant la grossesse | Premier trimestre de grossesse | Le deuxième trimestre de la grossesse | Troisième trimestre de grossesse |
|---|---|---|---|
| Source : USDA Daily Food Plan for Moms, 2013 | |||
| 128 lb (58,1 kg) | 6 onces | 1/2 6 onces | 1/2 6 onces |
| 162 lb (73,5 kg) | 1/2 6 onces | 7 onces | 7 onces |
boire de l’eau
L’eau transporte les nutriments des aliments que vous mangez jusqu’à votre bébé, et elle peut également aider à prévenir la constipation, les hémorroïdes, les gonflements sévères, les infections des voies urinaires et les infections de la vessie. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, boire trop peu d’eau peut provoquer un accouchement prématuré ou prématuré.
Quantité suggérée
L’Institute of Medicine recommande de boire environ 10 tasses (2,4 litres) de liquides par jour pendant la grossesse. L’eau, les jus de fruits, le café, le thé et les boissons gazeuses contribuent tous à vos besoins quotidiens en liquides.
Cependant, n’oubliez pas que certaines boissons contiennent beaucoup de sucre et qu’en boire trop peut entraîner une prise de poids. En raison des effets potentiels sur le fœtus, votre fournisseur de soins de santé peut également vous conseiller de réduire la quantité de caféine dans votre alimentation à moins de 200 milligrammes par jour pendant la grossesse.
Graisses, huiles et sucreries
Il n’y a pas de quantités minimales requises de graisses et de sucreries. Choisissez des aliments contenant des graisses saines comme les noix, les graines ou les avocats, et utilisez de l’huile et du vinaigre pour garnir votre salade.
Il n’y a rien de mal à lâcher prise de temps en temps, tant que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin et que vous contrôlez votre prise de poids, et pour éviter de trop manger, contrôlez la quantité d’aliments riches en graisses et en sucre.
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