Le chronodiète
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Une stratégie alimentaire simple et efficace basée sur des mécanismes physiologiques très complexes
La chronobiologie, ou science qui étudie les rythmes biologiques, a conduit à la formulation du chronodiète, une stratégie alimentaire basée sur le moment de la prise alimentaire.
Cette stratégie alimentaire est basée sur les variations circadiennes des différentes fonctions biologiques, elles-mêmes basées sur les variations hormonales au cours de la journée.
Bref, il n’est pas seulement important de se demander comment et combien manger mais aussi quand manger .
Chronodiète et contrôle hormonal
Le contrôle hormonal est la prémisse sur laquelle repose non seulement le chronodiète, mais aussi la plupart des dernières recherches scientifiques sur la nutrition et la perte de poids. Le régime de zone très apprécié et discuté en est un exemple. Selon ces théories, l’assimilation des nutriments et les variations métaboliques qui en découlent dépendent d’un réseau complexe d’ajustements hormonaux.
Il existe des hormones qui favorisent l’accumulation de graisse corporelle et la perte de masse musculaire et d’autres qui favorisent l’élimination de la graisse corporelle et l’acquisition de masse musculaire. Stimuler la sécrétion de l’une ou l’autre hormone avec l’alimentation, c’est atteindre ses objectifs ou non ; non seulement cela, il est important d’évaluer les niveaux hormonaux individuels car certains sujets peuvent manifester une surproduction ou une sous-production naturelle de certaines hormones.
Plages horaires pour la prise en charge de divers aliments
Dans la chronodiète, conçue en 1992 par deux médecins italiens, il est recommandé de prendre des glucides en début de journée.
Il ne s’agit donc pas seulement de limiter leur apport mais aussi de répartir leur apport tout au long des 24 heures, en le concentrant le matin et en début d’après-midi.
Le pain et tous les autres aliments riches en glucides doivent donc être pris le matin car dans cette phase de la journée l’action liposynthétique et anabolique de l’insuline est contrecarrée par les hormones corticostéroïdes (cortisol). De plus, les activités réalisées pendant la journée vous permettent de métaboliser une grande partie de l’énergie apportée par la nourriture en première partie de la journée.
Glucides au déjeuner, Protéines le soir
Si d’une part il est important pour les partisans de la chronodiète de réduire la consommation de glucides le soir, d’autre part la consommation de protéines devra être augmentée durant cette période de la journée.
Le profil hormonal qui s’établit le soir favorise l’utilisation des graisses à des fins énergétiques et la construction de la masse musculaire pendant la nuit.
Le tableau suivant présente les principales hormones sur lesquelles repose le chronodiète, pour chacune la fonction et le rythme circadien sont indiqués
| HORMONE | UNE FONCTION | RYTHME CIRCADIEN | PRINCIPES DE LA CALENDRIER |
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GH |
Favorise la synthèse des protéines (augmente la masse musculaire) et stimule la lipolyse (utilisation des graisses à des fins énergétiques) | Il atteint son acrophase vers 24 et enregistre ses valeurs minimales de 8 à 20 | La consommation de protéines doit être augmentée le soir pour favoriser la construction de la masse musculaire |
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CORTISOL |
Favorise la perte de masse musculaire (surtout dans les membres inférieurs) et favorise en même temps l’accumulation de graisse dans la région abdominale | Pic maximum (acrophase) enregistré vers les toutes premières heures du matin (3-4) et pic minimum qui coïncide avec les premières heures de repos nocturne (22-24) | Les glucides doivent être pris le matin car dans cette phase de la journée, l’action liposynthétique et anabolique de l’insuline est contrecarrée par les niveaux élevés de cortisol |
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INSULINE |
C’est l’hormone anabolique par excellence, elle favorise la synthèse du glycogène, des protéines mais aussi des graisses ; c’est une hormone hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle abaisse la glycémie | Pratiquement absent, avec un rôle marginal, son principal régulateur est la glycémie, ou la quantité de sucres présents dans le sang | Favorise l’accumulation de graisses; il est activé par un repas riche en glucides qu’il faut prendre le matin pour contrecarrer ses actions grâce aux taux élevés de cortisol |
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GLUCAGON |
C’est une hormone hyperglycémique, un antagoniste de l’insuline et favorise l’élévation de la glycémie | Pratiquement absent, avec un rôle marginal, son principal régulateur est la glycémie, ou la quantité de sucres présents dans le sang |
L’ÉVOLUTION DE LA CHRONOLOGIE
A ses origines, le chronodiète était en effet un régime dissocié, un régime qui exigeait non seulement la consommation de certains nutriments à des moments particuliers de la journée, mais aussi l’interdiction de prendre des aliments d’origine différente dans un même repas (par exemple, il était nécessaire pour séparer la consommation de glucides de celle de protéines).
De toute évidence, une méthode aussi drastique ne peut avoir que des implications négatives. Le tableau suivant présente les avantages et les inconvénients de la chronodiète.
Aspects positifs, négatifs et discutables
| POSITIFS | INCONVÉNIENTS | ASPECTS DISCUTIBLES |
| Consommer des aliments en les répartissant en 4 à 5 repas quotidiens Importance du petit-déjeuner Le repas du soir doit être suffisamment détaché du moment du sommeil Il faut éviter la prise alimentaire pendant les heures de nuit | Il n’est pas nécessaire de peser les différents aliments et il existe une certaine liberté dans les quantités d’aliments à consommer à condition de les prendre à des heures fixes. Il est proposé comme régime idéal pour de nombreuses catégories de personnes en réalité, il existe de nombreux cas dans lesquels une telle approche diététique n’est pas recommandée. Peu d’espace pour les goûts culinaires du sujet qui est obligé de manger non pas selon ses souhaits mais selon sa propre montre | Préférez les aliments complets aux aliments raffinés Mangez des fruits, des céréales et tous les aliments riches en glucides simples en début d’après-midi Parmi les glucides préférez le riz et le maïs Mangez des aliments complets plutôt que raffinés Pour mieux digérer les glucides, obtenant ainsi moins d’accumulation de graisse, ne pas les associer à les aliments protéinés comme le poisson, les œufs et la viande (surtout le porc) Au dîner, privilégiez les protéines en évitant les apports en glucides Ne buvez pas de vin, de bière et de café en association avec des glucides N’oubliez pas que le déjeuner doit être le repas le plus important Consommez abondamment des fruits et légumes de saison |
Dans le tableau suivant nous voyons comment il est possible de rendre positifs certains principes critiquables de la chronodiète
| DE CRITIQUE | UN POSITIF |
| Mangez des aliments entiers plutôt que raffinés. | En l’absence de contre-indications, privilégiez les aliments entiers plutôt que raffinés, en vous assurant qu’ils proviennent de sources biologiques contrôlées |
| Mangez des fruits, des céréales et tous les aliments riches en glucides simples en début d’après-midi | En l’absence de contre-indications, il est recommandé de limiter l’ingestion de glucides simples au dîner en privilégiant les complexes (céréales complètes, légumes et fruits non sucrés). |
| Parmi les glucides préférez le riz et le maïs | En l’absence de contre-indications, consommer principalement des glucides complexes comme le pain, les pâtes, le riz et le maïs, réduire la consommation de sucres simples |
| Pour mieux digérer les glucides, obtenant ainsi moins d’accumulation de graisse, ne les associez pas à des aliments protéinés comme le poisson, les œufs et la viande (surtout le porc). | L’association de glucides et de protéines entraîne un allongement des temps de digestion qui favorise la fermentation des sucres et l’apparition de troubles gastro-intestinaux chez certains individus. |
| Au dîner, privilégiez les protéines en évitant l’apport de glucides. | Au dîner, surtout si consommé peu de temps après le repos nocturne, privilégiez les protéines en limitant les apports en glucides. |
| Ne buvez pas de vin, de bière et de café en association avec des glucides. | Limiter la consommation de substances alcoolisées ; le café ne facilite pas la digestion, au contraire il augmente l’acidité gastrique. |
| Rappelez-vous que le déjeuner doit être le plus gros repas | Consommez des aliments en les répartissant en 4-5 repas quotidiens, deux repas principaux (déjeuner et dîner), un intermédiaire (petit-déjeuner) et 1 ou deux repas mineurs (collations) |
| Consommer des fruits et légumes de saison | Consommez de préférence des fruits et légumes de saison ; assurez-vous de leur origine en lisant attentivement les étiquettes ; éviter les aliments en provenance de pays non membres de l’UE où les contrôles sur l’utilisation des pesticides sont réduits |
Un autre aspect important à prendre en compte est la variabilité individuelle, par exemple certaines personnes dînent généralement à leur retour du travail puis vont au gymnase quelques heures plus tard, un argument similaire pour les travailleurs postés, ou pour ceux qui continuent jusque tard dans la nuit ; dans tous ces cas les principes contenus dans la chronodiète ne sont pas applicables et aussi le repas du soir doit contenir, pour des raisons évidentes, des glucides en bonne quantité.
Attention aussi à ne pas diaboliser à tout prix les hormones corticotropes, car la principale hormone lipogénétique (qui favorise l’accumulation de graisse) n’est pas le cortisol mais l’insuline. Prendre trop de sucres simples (ou à index glycémique élevé) provoque à tout moment de la journée une surproduction d’insuline nécessaire pour contrer l’augmentation glycémique. Il est discutable de dire qu’au cours de l’hypercotisolisme matinal il est utile de prendre beaucoup de glucides simples car l’hypercortisolisme favorise l’hyperglycémie qui sera encore augmentée par un repas riche en glucides ; augmenter la glycémie signifie augmenter la sécrétion d’insuline avec toutes les conséquences négatives que nous avons énumérées précédemment.
En plus d’une accumulation facilitée de graisse, l’hyperinsulinémie contribue à l’apparition prématurée de la sensation de faim ; au contraire, la consommation d’un repas équilibré, en plus de maintenir des taux de glycémie et d’insuline relativement constants, ralentit la digestion et contribue à donner un sentiment général de satiété.
Le dernier point à considérer est qu’en fin d’après-midi les pics de température corporelle les plus élevés sont enregistrés et par conséquent le métabolisme énergétique est très élevé. Par conséquent, il ne serait pas si mal de continuer à prendre des glucides même en début et en fin d’après-midi, en les limitant uniquement au repas du soir.
Extrapoler les éléments positifs
Il n’y a pas de régime parfait, il y a de bonnes habitudes alimentaires, il y a des informations et il y a des contre-indications, pour ces raisons la règle principale est, et reste la même, de consulter un médecin spécialisé avant de se lancer dans un programme diététique.
La chronodiète, on l’a vu, contient plusieurs points positifs qu’il faut extrapoler et intégrer dans son bagage technique et culturel. D’un autre côté, cependant, ce n’est pas sans aspects erronés et concepts extrêmes qu’il faut donc abandonner.
Voir aussi : La chronodiète du Dr Todisco
La chrono-alimentation
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