🍈 બોડી બિલ્ડીંગમાં સ્ટ્રેન્થ રેજીમ
અન્ય લેખો
પરિચય
સમર્પિત લેખોમાં અમે સ્પષ્ટ કર્યું છે કે જે અનુકૂલન શક્તિના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે તે નર્વસ સિસ્ટમની ચિંતા કરે છે પણ, ખાસ કરીને બોડીબિલ્ડિંગમાં, સ્નાયુબદ્ધ હાયપરટ્રોફી - કારણ કે બોડીબિલ્ડિંગમાં આ શરતી ક્ષમતાની અભિવ્યક્તિ સ્નાયુના ટ્રાંસવર્સ વ્યાસ સાથે નજીકથી જોડાયેલી છે. .
સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફી એટલે પ્રવાહી, ગ્લાયકોજેન, એટીપી-સીપી, માયોફિબ્રિલ્સ, ઉત્સેચકો વગેરેના અંતઃકોશિક રીટેન્શનના સંદર્ભમાં સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો. તેથી તે સ્પષ્ટ છે કે "સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા" ના ઉદ્દેશ્યો સાથે પોષક તત્વોનું સેવન વધારવું અને પછી પ્રાપ્ત કરેલ નવા સમૂહને જાળવી રાખવું જરૂરી છે.
અમે નીટી-ગ્રિટીમાં પ્રવેશતા પહેલા, ચાલો એક ટૂંકી સ્પષ્ટતા આપીએ. પછીથી આપણે જરૂરી કેલરીના સેવન વિશે વાત કરીશું, તેને નોર્મોકેલોરિક જથ્થાની ઉપર વ્યાખ્યાયિત કરીશું.
દરેક જણ સંમત થતા નથી કે આ તબક્કા દરમિયાન ખરેખર કેલરી ઓળંગવી જરૂરી છે, કારણ કે તાકાત તાલીમ હાયપરટ્રોફી અથવા મેટાબોલિક તાલીમ જેટલી ખર્ચાળ નથી. અંતઃસ્ત્રાવી અને સેલ્યુલર મેટાબોલિક ઉત્તેજના પણ નબળા છે. વધુમાં, આ પ્રોટોકોલમાં, ફોસ્ફેટ જૂથોનો મુખ્યત્વે ઊર્જા સબસ્ટ્રેટ તરીકે ઉપયોગ કરવામાં આવશે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં તીવ્ર વધારો અતાર્કિક બનાવે છે.
જો કે, તે સાચું છે કે બોડીબિલ્ડિંગની ચોક્કસ તાકાત તાલીમ સ્નાયુ તણાવના ઘણા ઊંચા સમયગાળા માટે શુદ્ધ તાકાત તાલીમથી અલગ છે. તેથી કેલરીના સેવનના મહત્વનું મૂલ્યાંકન દરેક કેસના આધારે અને ટેબલના આધારે પણ કરવું જોઈએ.
કેવી રીતે અને કેટલું
સમૂહ કેવી રીતે અને કેટલો મેળવવો?
ધ્યાનમાં લો કે ફિઝિયોલોજીમાં, એક કિલોગ્રામ નવા સ્નાયુને આશરે 5000 kcal સુધી સામાન્ય કરવામાં આવે છે.
ચરબીની ટકાવારી લીધા વિના સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવો અશક્ય છે તે ધ્યાનમાં લેતા, અને યોગ્ય સહિષ્ણુતાને પણ ધ્યાનમાં લીધા વિના, સામાન્ય દૈનિક કેલરી રકમ પર આશરે 500 kcal જાળવવાના સંબંધમાં પ્રથમ કેલરી સરપ્લસ જરૂરી છે.
જો કે, આ "વાદળીની બહાર" પ્રદાન કરી શકાતું નથી અને સામાન્ય રીતે એવી પ્રગતિની જરૂર છે જે વ્યક્તિલક્ષી મેટાબોલિક "સંપૂર્ણ" ને સમજવા માટે પરવાનગી આપે છે. ખરેખર, દરેક જણ સમાન રીતે પ્રતિક્રિયા આપતા નથી. જેમની પાસે સારી "મેટાબોલિક ફ્લેક્સિબિલિટી" નથી તેઓ અપૂરતી રીતે પૂરી પાડવામાં આવેલ વધારાની કેલરીનો ઉપયોગ કરે છે, હાઈપરટ્રોફી વધારવાને બદલે વજનમાં વધારો કરે છે.
આ ક્ષમતા પ્રાપ્ત કરવા માટે તમારે:
- સખત તાલીમ આપો, વોલ્યુમ, ઘનતા અને ઘનતાના સંદર્ભમાં પ્રોટોકોલ પણ બદલાય છે (જો તે હાઇપરટ્રોફી માટે વિશિષ્ટ ન હોય તો પણ);
- ઓછી કેલરી ખોરાક ચાલુ રાખશો નહીં;
- મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ સંતુલનને ક્યારેય વિકૃત કરશો નહીં - ખાસ કરીને, લાંબા સમય સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ક્યારેય તીવ્રપણે ઘટાડશો નહીં.
સારાંશમાં, જો તમે નોર્મોકેલોરિકામાં આશરે 2500 kcal/દિવસનો વપરાશ કરો છો, તો તમારે ધીમે ધીમે 3000 kcal/દિવસ સુધી વધારવાની જરૂર પડશે - ઉદાહરણ તરીકે, દર 50-1 દિવસે 2 kcal/દિવસ ઉમેરવું.
તાકાત ચક્રના અંત સુધી, નવો વધારો કરવાનું પણ શક્ય છે. પરંતુ સાવચેત રહો, તમારે ચામડીના ફોલ્ડર સાથે ચરબીની વૃદ્ધિને હંમેશા નિયંત્રિત કરવી જોઈએ. જો તે અતિશય છે - અને આ સામાન્ય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયની ઓછી કાર્યક્ષમતાને અનુરૂપ છે - તેનો અર્થ એ છે કે આપણે "વધારે અંદાજ" છીએ. આ સ્થિતિને કાર્ડિયો વધારીને સુધારી શકાય છે - પરંતુ તે તાર્કિક નહીં હોય - અથવા વધુ મેટાબોલિક તાલીમમાં ચિત્રને સુધારીને - પરંતુ તે હવે તાકાત પ્રોટોકોલ રહેશે નહીં - અથવા સમૂહ માટે તાલીમના તબક્કાની અપેક્ષા રાખીને, અથવા તેમાં સામેલ થઈને સૂક્ષ્મ ચક્ર વ્યાખ્યા. , અથવા કેલરી વધારાની સમીક્ષા કરીને.
સારી પ્રગતિ જોવામાં આવે છે, હસ્તગત કરેલ 700 ગ્રામ સ્નાયુ માટે, 300 ગ્રામ ચરબીની બરાબર અથવા તેનાથી ઓછી વૃદ્ધિ.
પોષણ ભંગાણ
બોડીબિલ્ડિંગમાં સ્ટ્રેન્થ ડાયેટને કેવી રીતે તોડવું
લેવાના કુલ કેલરીના જથ્થા પર પાછા આવીએ તો, આ વિવિધ એનામેનેસિસ પર આધાર રાખે છે, પરંતુ તમામ કિસ્સાઓમાં તેને વિભાજિત કરવું આવશ્યક છે: 25-30% ચરબી, 1,4 અને 1,8 ગ્રામ/કિલો વચ્ચે પ્રોટીન, બાકીના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
શક્તિના તબક્કામાં તે સરળ છે, પણ સમૂહમાં પણ અને ખાસ કરીને જેઓ સારી ચયાપચયની સુગમતા ધરાવે છે તેમના માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વાસ્તવિક વજન 6-7 ગ્રામ/કિલો પ્રાપ્ત થાય છે.
પ્રોટીનના પ્રશ્ન પર, બોડીબિલ્ડિંગની દુનિયાને બે ભાગમાં વહેંચવામાં આવે છે: જેઓ તેને રાખે છે, શક્તિ અને સમૂહમાં પણ, ખૂબ જ વધારે છે - કારણ કે, સત્યમાં, ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન વ્યાખ્યામાં વિરોધી અપચયમાં વધુ ઉપયોગી છે તેના બદલે માસ - અને જે તેનાથી વિપરીત તેમને કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની તરફેણમાં ઘટાડે છે - ચરબીને 25% કરતા વધુ નહીં જાળવી રાખે છે.
સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત વચ્ચે, ચરબીનું સારું વિતરણ સુનિશ્ચિત કરવા અને આવશ્યક અને અર્ધ-આવશ્યક ઓલિક એસિડ (ઓમેગા 9), ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 નું સેવન સુનિશ્ચિત કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પૂરવણીઓ
બોડીબિલ્ડિંગ આહારમાં ઉપયોગી પૂરક
બળ ચક્ર દરમિયાન ચેતાનો ઉપયોગ થાય છે કે નહીં તે વિવાદાસ્પદ છે.
દેખીતી રીતે, એનોરેક્સન્ટ્સનો ઉપયોગ દૂર કરવો જોઈએ; આ સમૂહ મેળવવાની જરૂરિયાત સાથે વિરોધાભાસ હશે.
પરંતુ કેફીન અથવા ગુઆરાના જેવી ચેતા ઉપયોગી થઈ શકે છે? હકીકત વિવાદાસ્પદ છે કારણ કે એક તરફ તેઓ માત્ર ચેતાસ્નાયુ નિયંત્રણ અને પ્રતિક્રિયાઓને સુધારવાની મંજૂરી આપે છે, બીજી તરફ તેઓ વૃદ્ધિને અસર કરી શકે છે. ચાલો કહીએ કે તેઓ થોડું આપે છે અને થોડું લે છે.
તે એક એવો તબક્કો છે જેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે. કેટલાક માટે, ખોરાકમાંથી આટલી બધી કેલરી પચાવવાનું મુશ્કેલ અને દુઃખદાયક હોઈ શકે છે. આ કારણોસર, ભલામણ કરેલ પૂરક પાવડર સ્વરૂપમાં ગેનર છે, જે દિનચર્યાઓ પહેલાં લેવામાં આવે છે. આ મિશ્રણો પહેલેથી જ ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્યના પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજોની યોગ્ય માત્રા પ્રદાન કરે છે; બોડીબિલ્ડર માટે રિપ્લેસમેન્ટ ભોજન તરીકે કાર્ય કરો.
અન્ય ઉપયોગી પૂરક ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ છે, જે ઉપરોક્ત કેફીન લેતી વખતે દૂર કરવું જોઈએ. અસરકારક માત્રા દુર્બળ માસની માત્રા પર આધાર રાખે છે, કારણ કે તે સ્નાયુ સમૂહ સાથે જોડાયેલ છે. લોડ-અનલોડ માપદંડને અનુસરીને, લોડિંગ તબક્કા દરમિયાન, 25 કિગ્રા દુર્બળ માસ ધરાવતા પુરુષ વિષયની અસંભવિત પૂર્વધારણામાં મહત્તમ 100 ગ્રામ/દિવસ સુધીની માત્રા અને કિસ્સામાં લઘુત્તમ માત્રા 9 ગ્રામ/દિવસ સુધી પહોંચી શકાય છે. 36 કિલો દુર્બળ માસ ધરાવતી સ્ત્રીની. આ તબક્કો વાસ્તવમાં માત્ર એક અઠવાડિયું ચાલશે અને તેના પછી ત્રણ વધારાના અઠવાડિયા આવશે જે દરમિયાન લોડના 1/3 જેટલું સરળ જાળવણી કરવામાં આવશે. આ બધું સમગ્ર બળ ચક્ર માટે પુનરાવર્તિત થવું જોઈએ. આ સપ્લિમેંટનો સંપર્ક કરનારાઓ માટે, શરૂઆતથી સલાહ આપવામાં આવે છે કે દરરોજ સતત 3g પૂરક લેવું.
અન્ય સ્ત્રોતો વાસ્તવિક વજન પર 1/3000 જેટલું લોડ માપદંડ (હંમેશા એક અઠવાડિયું) ને માન આપવાની ભલામણ કરે છે. લાગણી એ છે કે આ સિસ્ટમ જરૂરિયાતને વધુ પડતો અંદાજ આપે છે, કારણ કે 85 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિએ દરરોજ 28 ગ્રામ ક્રિએટાઇન લેવું જોઈએ.
ઇન્ટ્રાસેલ્યુલર વોલ્યુમ વધારવા માટે ક્રિએટાઇન 2 થી 8 ગ્રામ/દિવસ ટૌરિન સાથે લઈ શકાય છે, પરંતુ દરેક જણ આ પાસા પર સહમત નથી.
કારણ કે ક્રિએટાઇન પાણી જાળવી રાખવાની ક્ષમતાને આભારી છે (તેથી બાહ્યકોષીય), અમે અરીસાની સામે પોતાને "ધુમ્મસવાળું" જોવું સામાન્ય માનીએ છીએ. મહત્વની બાબત એ છે કે ઉચ્ચ કેલરીવાળા આહારને કારણે ચરબીના અતિશય સંચય સાથે રીટેન્શનને ગૂંચવવું નહીં. તે કહેતા વગર જાય છે કે આ ઉત્પાદન દરેક માટે સમાન પરિણામ આપતું નથી - કારણ કે લગભગ 1/3 વિષયો તેને આંતરડામાં યોગ્ય રીતે શોષી શકતા નથી.
અન્ય પૂરક, જે કેટલાક માટે, અપચયને ઘટાડવામાં અને એનાબોલિઝમને મહત્તમ કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે, તે બ્રાન્ચ્ડ ચેઈન એમિનો એસિડ છે; પરંતુ તેમ છતાં, દરેક જણ સંમત નથી. એવા લોકો પણ છે કે જેઓ તેમને બિનજરૂરી માને છે, તેઓને દિનચર્યા દરમિયાન અને તેના અંતે લેવા માટે જરૂરી વસ્તુઓના યોગ્ય પૂલ સાથે બદલીને.
ડોપિંગ
સ્નાયુઓની શક્તિ માટે ડોપિંગ: શું તે કામ કરે છે?
હવે આ તબક્કામાં વ્યાવસાયિકો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતા ડોપિંગનો સંક્ષિપ્ત ઉલ્લેખ; અમે તેનો ઉલ્લેખ સંપૂર્ણતા ખાતર કરીશું, તમને તેને ફક્ત જેમ કે સાંસ્કૃતિક માહિતી તરીકે લેવા આમંત્રણ આપીશું - કારણ કે આ પ્રથા પ્રતિબંધિત છે અને સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. કોઈપણ જે ડ્રગ્સનો ઉપયોગ કરે છે તે તેના ઉપયોગને પ્રોત્સાહિત કરવા ઉપરાંત કાયદા દ્વારા સજાપાત્ર ગુનો કરે છે.
આ ઉપરાંત, 2010 થી, નેન્ડ્રોલોન તેના વિવિધ સ્વરૂપોમાં માદક પદાર્થોની સૂચિમાં શામેલ છે, તેથી તેને કોઈપણ "હાર્ડ ડ્રગ" ગણવામાં આવે છે.
મજબૂતાઈના તબક્કામાં, ડોપ્ડ એગોનિસ્ટ બોડીબિલ્ડરો સામાન્ય રીતે ટેસ્ટોસ્ટેરોન, ડાયનાબોલ, એનાડ્રોલ જેવી દવાઓનો ઉપયોગ કરે છે, એટલે કે દવાઓ કે જેમાં - અલબત્ત એનાબોલિક ઉપરાંત - એક એન્ડ્રોજેનિક ઘટક હોય છે જે તમને આ "આક્રમકતા" મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે - તેથી નિયંત્રણ અને ચેતાસ્નાયુ ક્ષમતા - આ તબક્કામાં જરૂરી છે અને, સુગંધિત કરો, જે રજ્જૂ અને સાંધાઓને લુબ્રિકેટ કરવા માટે ઉપયોગી પાણીની જાળવણી તરફ દોરી જાય છે.
બીજી બાજુ, ટ્રેનબોલોન્સ (કારણ કે તેઓ રીટેન્શન આપતા નથી), નેન્ડ્રોલોન્સ, બોલ્ડેનોન્સ, મેટેનોલોન્સ, સ્ટેનોઝોલોલ્સ, ઓક્સેન્ડ્રોલોન્સ વગેરે. આ અર્થમાં ઓછા અસરકારક છે, તેથી હાર્ડ કોરમાંથી દૂર કરવામાં આવે છે. (જેમ કે ઓછા એન્ડ્રોજેન્સ અને ઓછી સુગંધિતતા).
કોલેસ્ટ્રોલ અને ડ્રોસ્ટેનોલોન્સ પણ છોડવામાં આવે છે કારણ કે તે સુગંધિત અથવા એનાબોલિક નથી.
ડોપિંગ સામાન્ય રીતે બોડીબિલ્ડિંગ-વિશિષ્ટ તાકાત ચક્ર (2-3 મહિના) દરમિયાન ડાયમંડ પેટર્ન સાથે કરવામાં આવે છે અને પછી ઓછામાં ઓછા 2-3 મહિના માટે બંધ કરવામાં આવે છે. પરંતુ વધુ વખત, અરે, મનોવૈજ્ઞાનિક અવલંબન બિલકુલ વિક્ષેપિત ન થવા તરફ દોરી જાય છે.
અમારી કેટેગરીમાં વધુ લેખો પણ શોધો આહાર અને આહાર & સુંદરતા અને મેકઅપ માર્ગદર્શિકાઓ.
છેલ્લે તમારી મુલાકાત બદલ આભાર અમે આશા રાખીએ છીએ કે અમારો લેખ બોડીબિલ્ડિંગમાં સ્ટ્રેન્થ રેજીમ
તમને મદદ કરે છે, હેશટેગ ☑️ #Diet #strength #bodybuilding ☑️ સાથે લેખને Facebook, Instagram અને WhatsApp પર શેર કરવાનું ભૂલશો નહીં!