🍊 Force musculaire en musculation
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introduction
Dans cette série d’articles nous tenterons de clarifier quels sont les critères à mettre en œuvre dans un programme d’entraînement et de régime visant à développer la force musculaire.
Bien sûr, le sujet est vaste et pas du tout simple à résumer. Ci-dessous nous nous concentrerons principalement sur le développement de la force lié à l’augmentation de la section musculaire (hypertrophie musculaire), très recherchée en musculation.
Mais attention, ce que nous allons décrire n’est pas le protocole d’hypertrophie, mais le protocole de force. Nous le précisons car, comme nous le verrons, le type de force utilisé en musculation est pourtant étroitement lié à la section transversale du muscle. Les deux protocoles diffèrent cependant l’un de l’autre, notamment en ce qui concerne l’intensité – pourtant élevée, mais plus proche de l’IRM en musculation – et le volume de travail – plus important, en termes de répétition, d’hypertrophie.
Qu’est-ce que c’est ça
Qu’est-ce que la force musculaire ?
La force est une capacité conditionnelle qui peut être exprimée sous de nombreuses formes et il existe de nombreuses variantes liées à des sports ou à des activités spécifiques. La force, donc, « n’est pas du tout la même » – nous utilisons évidemment des terminologies qui ne sont pas tout à fait correctes, pour rendre les concepts que nous allons traiter plus digestes.
C’est la capacité à vaincre la résistance grâce au travail biomécanique effectué par les muscles et à l’interaction avec les leviers créés par les tendons, les insertions et les articulations.
Facteurs et expressions
Facteurs constitutifs et types / modes d’expression de la force musculaire
Les facteurs suivants affectent l’expression de la force :
- le volume du muscle (sa structure transversale, donc hypertrophie, et longitudinale, ce qu’on appelle par certains « hypertrophie fonctionnelle ») ;
- le type de fibres musculaires ;
- capacité de recrutement des fibres (contrôle/coordination neuro-musculaire) ;
- métabolisme énergétique cellulaire et coordination musculaire.
La force peut s’exprimer de différentes manières et ainsi en créer des « sous-types » :
- force maximale ou pure;
- force rapide (appelée puissance ou force explosive);
- force résistante.
Quand on parle de force en travaillant avec des surcharges, on entend toujours la force maximale qui, encore une fois, montre une variabilité importante selon la modalité requise pour surmonter la résistance externe :
- force concentrique (surmonter la résistance en raccourcissant le muscle);
- force isométrique (compenser la résistance tout en gardant la longueur musculaire inchangée);
- force excentrique (s’opposant à la résistance supérieure qui détermine l’extension du muscle).
Chaque type et chaque expression de force nécessite des adaptations nerveuses (centrales et périphériques) et musculaires – dans la force résistante, voire cardiocirculatoire, pulmonaire et métabolique – assez différentes, de même que l’importance de chacune d’entre elles sur la performance est différente.
En Musculation
« Quoi » s’entraîner pour augmenter la force du culturiste ?
La réponse est : tout ce qui est impliqué dans l’expression spécifique du même. Dans cet article, cependant, nous nous concentrerons sur la relation entre l’hypertrophie et la « force spécifique ».
Mais pourquoi parlons-nous de la force spécifique de l’hypertrophie ? Simplement pour plus de commodité. L’entraînement du bodybuilder n’est pas basé sur l’expression de la force pure, ni explosive ni résistante. La méthode de développement du diamètre transversal du muscle est, dans l’ensemble, un protocole à part entière – bien qu’avec divers composants similaires aux autres.
Comme nous l’avons précisé en effet, l’expression de la force à l’entraînement est le moyen qu’utilise le culturiste pour développer ses muscles, tandis que le sportif profite éventuellement de l’hypertrophie pour augmenter son expression de force. Bref : changez d’objectif !
Comment la force spécifique est-elle stimulée en musculation ?
L’hypertrophie joue un rôle primordial dans l’expression de la force excentrique et isométrique, puisque la section transversale du muscle est l’élément le plus fort pour compenser cette résistance. L’hypertrophie joue un rôle primordial dans l’expression de la force excentrique et isométrique, puisque la section transversale du muscle est l’élément le plus fort pour compenser cette résistance. Cela dit, la masse augmente non seulement en raison d’un stimulus mécanique sur le muscle – résistance à l’isométrie et à l’excentrique – mais aussi en raison de facteurs endocriniens et métaboliques.
La composante métabolique et une partie de la composante endocrinienne sont plus importantes dans ceux définis comme des protocoles spécifiques pour l’hypertrophie musculaire. C’est pourquoi, même si la musculation spécifique de la musculation participe à l’augmentation de la masse musculaire – en partie directement, mais surtout indirectement permettant d’augmenter les charges – elle ne doit pas être confondue avec un entraînement spécifique, mais plutôt alterner maintenant.
Le muscle est composé de fibres, donc plus elles sont nombreuses et épaisses, plus la section transversale du muscle est grande. En revanche, le nombre est déterminé génétiquement et ne peut changer (légèrement) que suite à la spécialisation de certaines cellules satellites en son sein. C’est plutôt la variation d’épaisseur – due à la synthèse des protéines, l’augmentation des substrats énergétiques, des enzymes, du cytosol, etc. – qui détermine l’adaptation hypertrophique ou de la masse musculaire.
L’entraînement de force spécifique en musculation est construit en adoptant un stimulus mécanique de force excentrique, avec une intensité si élevée qu’il recrute toutes les fibres nécessaires, réalisant une défaillance musculaire interne dans la série et récupérant de manière adéquate. Une alimentation adaptée est évidemment aussi nécessaire.
Sinon, dans le protocole de l’hypertrophie, une intensité légèrement inférieure est recherchée pour prolonger la durée de la prise de manière à obtenir une production importante d’acide lactique – mais recrutant toujours toutes les fibres – et, pour la même raison, la densité est augmentée .réduction des récupérations. En plus de la défaillance musculaire interne, l’épuisement total est souvent recherché.
L’entraînement de force pure, d’autre part, est principalement concentrique.
Les deux caractéristiques les plus importantes de l’entraînement musculaire spécifique à la musculation sont :
- Très haute intensité (> 85%) : pour un meilleur contrôle/coordination neuro-musculaire et un recrutement maximal des fibres. Le volume et la densité de travail, qui avec l’intensité déterminent la charge totale, doivent être gérés en fonction de la fatigue générale ;
- Temps élevés de tension musculaire (TUT) et accent mis sur la phase excentrique et recherche de défaillance musculaire (mais pas seulement ; voir ci-dessous) : pour obtenir le stimulus mécanique de la croissance des fibres.
Le reste se fait au détriment de la récupération et de l’alimentation – surcompensation.
Contrôle Neuro-Musculaire / Coordination
C’est la caractéristique qui prévaut sur l’entraînement en force spécifique à la musculation par rapport à l’entraînement en hypertrophie. Non pas qu’il soit absent chez ces derniers, mais certainement moins important que le stimulus endocrinien et métabolique-cellulaire.
Lorsqu’une charge est soulevée, notre cerveau doit faire appel aux différents muscles, les uns les contractant, les autres les relâchant.
La contraction musculaire est régulée par le système nerveux central (SNC) via les terminaisons nerveuses qui innervent les fibres. Nous ne prendrons pas maintenant en considération les variables qui affectent en amont de la stimulation, à savoir la capacité du SNC à se concentrer, la conduction nerveuse à travers la moelle épinière et les nerfs etc. On va directement dans le muscle.
Le système composé d’une extrémité nerveuse et des fibres musculaires qu’elle innerve est appelé unité motrice. Lors de l’exécution d’une contraction, le SNC active les différentes unités motrices du muscle cible de manière coordonnée en prévision d’atteindre le résultat escompté – c’est la raison pour laquelle pour développer le muscle, l’intensité doit être élevée. ; sinon, toutes les fibres ne sont pas impliquées.
Etant donné que la cellule musculaire unique ne peut pas moduler sa contraction, l’efficacité et l’efficience du lifting – au niveau endomusculaire – est donnée par :
- nombre de fibres recrutées ;
- fréquence de décharge (c’est-à-dire la fréquence à laquelle j’envoie des impulsions du SNC pour contracter les unités motrices individuelles);
- des séquences de décharge avec lesquelles je contracte les différents quartiers en les coordonnant entre eux ;
- réactivité de l’individu.
Avertissement! Lors de la phase d’entraînement du débutant dite de « conditionnement », le sujet apprend en corps entier à effectuer des mouvements complexes en utilisant peu de charge, puisque la première étape est d’apprendre le geste. Lorsque vous n’êtes pas habitué à une certaine action, il est difficile de l’effectuer même sans charge ou avec des charges minimales.
Continuez à lire avec l’article spécifique lié à l’hypertrophie ou à la masse ou à la section transversale du muscle, pour comprendre la corrélation avec la force spécifique de la musculation.
Diamètre transversal du muscle
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