Exemple de régime pour abaisser le cholestérol
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Prémisse
Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n’ont pas vocation à se substituer à l’avis de professionnels tels qu’un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l’intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Régime pour le cholestérol élevé
Le régime pour lutter contre l’hypercholestérolémie est un régime calorique équilibré caractérisé essentiellement par :
Ces notions de base peuvent être associées à d’autres mesures « complémentaires » extrêmement utiles dans la lutte contre l’hypercholestérolémie ; chacun d’eux est à la fois GÉNÉRIQUE, c’est-à-dire qu’il affecte positivement la réduction du risque cardiovasculaire global, et SPÉCIFIQUE, puisqu’il contribue en outre à la réduction de l’hypercholestérolémie :
De plus, conscients du fait qu’un taux de cholestérol élevé augmente le risque cardiovasculaire au moins autant que l’hypertension et le diabète, d’autres concepts utiles à des fins PRÉVENTIVES sont :
En définitive, d’un point de vue applicatif, les préférences alimentaires dans la rédaction du régime doivent respecter ces lignes directrices :
REMARQUE: Des études cliniques montrent qu’en adoptant un régime alimentaire ciblé pour l’hypercholestérolémie, les taux sanguins de cholestérol LDL peuvent diminuer jusqu’à 20-30%.
Exemple de régime riche en cholestérol
CONVIENT À:
- Sujet masculin, sédentaire, 50 ans, IMC 28 (surpoids), cholestérol sanguin total 350mg/l et HDL 30mg/l, besoin calorique 2300kcal/jour ;
VEUILLEZ NOTER : Pour voir un autre exemple de régime riche en cholestérol, indiqué pour un Employé de bureau, cholestérol sanguin total 350mg/l et HDL 30mg/l, ménopause, sédentaire qui ne fait pas de sport, cliquez ici
REMARQUE:
- hypocalorique estimée à environ 1600kcal/jour.
Exemple de régime pour réduire le cholestérol Jour 1
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Petit-déjeuner, environ 10-15% kcal TOT : |
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| Lait de vache écrémé | 1 verre, 150ml, 54kcal | ||
| Biscottes (meilleure farine complète) | n°4, 32g, 125kcal | ||
| Confiture sans sucre + fibres | 4 cuillères à café, 40g, 44.5kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Pomme avec pelure | n°1, 200g, 90kcal | ||
| Yaourt blanc allégé | 1 pot, 125g, 45kcal | ||
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Déjeuner, environ 35% kcal TOT |
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Haricots au bouillon |
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| Haricots frais | 200g, 209kcal | ||
| Huile de soja brute | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| Poitrine de poulet | 150g, 150kcal | ||
| Laitue | 100g, 20kcal | ||
| Huile de soja brute | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 1 tranche, 25-30g, 60-73kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Noix séchées | 6-7 grains, 20g, 128kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Morue congelée | 250g, 150kcal | ||
| Huile de soja brute | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| Aubergine | 200g, 30kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 3 tranches, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Huile de soja brute | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
Exemple de régime pour réduire le cholestérol Jour 2
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Petit-déjeuner, environ 10-15% kcal TOT : |
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| Lait de soja | 1 verre, 150ml, 48kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 2 tranches, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Confiture sans sucre + fibres | 4 cuillères à café, 40g, 44.5kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Poire avec écorce | n°1, 200g, 90kcal | ||
| Yaourt blanc allégé | 1 pot, 125g, 45kcal | ||
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Déjeuner, environ 35% kcal TOT |
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Risotto aux courgettes |
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| Riz basmati | 80g, 280kcal | ||
| Courgette | 100g, 11kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| thon naturel | 150g, 150kcal | ||
| radis rouge | 100g, 13kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
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PAS DE PAIN |
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Amandes | n°6-7, 20g, 108kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Veau coupé maigre | 200g, 184kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| Fenouil | 200g, 25kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 3 tranches, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
Exemple de régime pour réduire le cholestérol au jour 3
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Petit-déjeuner, environ 10-15% kcal TOT : |
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| Lait de vache écrémé | 1 verre, 150ml, 54kcal | ||
| Biscottes (meilleure farine complète) | n°4, 32g, 125kcal | ||
| Confiture sans sucre + fibres | 4 cuillères à café, 40g, 44.5kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Orange | n°1-2, 300g, 102kcal | ||
| Yaourt blanc allégé | 1 pot, 125g, 45kcal | ||
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Déjeuner, environ 35% kcal TOT |
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Pois chiches en bouillon |
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| Pois chiches secs | 70g, 230kcal | ||
| Huile de soja brute | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| poitrine de dinde | 150g, 150kcal | ||
| Valériane | 100g, 21kcal | ||
| Huile de soja brute | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 1 tranche, 25-30g, 60-73kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Noisettes | n°6-7, 20g, 125kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Maquereau ou maquereau | 150g, 250kcal | ||
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PAS D’HUILE |
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| Brocoli | 200g, 30kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 3 tranches, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Huile de soja brute | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
Exemple de régime pour réduire le cholestérol au jour 4
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Petit-déjeuner, environ 10-15% kcal TOT : |
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| Lait de soja | 1 verre, 150ml, 48kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 2 tranches, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Confiture sans sucre + fibres | 4 cuillères à café, 40g, 44.5kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Raisins avec peau | 150g, 90kcal | ||
| Yaourt blanc allégé | 1 pot, 125g, 45kcal | ||
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Déjeuner, environ 35% kcal TOT |
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Pâtes avec de la sauce tomate |
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| Pâtes à la semoule (meilleure farine complète) | 80g, 280kcal | ||
| Purée ou pulpe de tomate | 100g, 15kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| Fromage cottage faible en gras | 150g, 150kcal | ||
| Fusée ou fusée | 100g, 25kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
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PAS DE PAIN |
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Amandes |
n°6-7, 20g, 108kcal |
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| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Longe de porc | 150g, 210kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra |
1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal |
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| Chou | 200g, 38kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 3 tranches, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
Exemple de régime pour réduire le cholestérol au jour 5
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Petit-déjeuner, environ 10-15% kcal TOT : |
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| Lait de vache écrémé | 1 verre, 150ml, 54kcal | ||
| Biscottes (meilleure farine complète) | n°4, 32g, 125kcal | ||
| Confiture sans sucre + fibres | 4 cuillères à café, 40g, 44.5kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Pomme avec pelure | n°1, 200g, 90kcal | ||
| Yaourt blanc allégé | 1 pot, 125g, 45kcal | ||
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Déjeuner, environ 35% kcal TOT |
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Compote de lentilles |
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| Lentilles séchées | 200g, 228kcal | ||
| Huile de soja brute | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| Rôti de bœuf | 150g, 170kcal | ||
| Laitue | 100g, 20kcal | ||
| Huile de soja brute | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 1 tranche, 25-30g, 60-73kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Noix séchées | 6-7 grains, 20g, 128kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Sardines | 200g, 260kcal | ||
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PAS D’HUILE |
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| Aubergine | 200g, 30kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 3 tranches, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Huile de soja brute | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
Exemple de régime pour réduire le cholestérol au jour 6
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Petit-déjeuner, environ 10-15% kcal TOT : |
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| Lait de soja | 1 verre, 150ml, 48kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 2 tranches, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Confiture sans sucre + fibres | 4 cuillères à café, 40g, 44.5kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Poire avec écorce | n°1, 200g, 90kcal | ||
| Yaourt blanc allégé | 1 pot, 125g, 45kcal | ||
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Déjeuner, environ 35% kcal TOT |
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Risotto aux champignons |
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| Riz basmati | 80g, 280kcal | ||
| Champignons | 100g, 20kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| Thon naturel | 150g, 150kcal | ||
| radis rouge | 100g, 13kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
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PAS DE PAIN |
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Amandes | n°6-7, 20g, 108kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Coupe skinny bovine | 150g, 170kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
| Fenouil | 200g, 25kcal | ||
| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 3 tranches, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Huile d’olive vierge extra | 1 cuillère à soupe, 10g, 90kcal | ||
Exemple de régime pour réduire le cholestérol au jour 7
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Petit-déjeuner, environ 10-15% kcal TOT : |
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| Lait de vache écrémé | 1 verre, 150ml, 54kcal | ||
| Biscottes (meilleure farine complète) | n°4, 32g, 125kcal | ||
| Confiture sans sucre + fibres | 4 cuillères à café, 40g, 44.5kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Pomme avec pelure | n°1, 200g, 90kcal | ||
| Yaourt blanc allégé | 1 pot, 125g, 45kcal | ||
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Déjeuner, environ 35% kcal TOT |
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Pizza Margherita + légumes grillés |
250g, 630kcal | ||
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Collation, environ 8-10% kcal TOT |
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| Noisettes | n°6-7, 20g, 125kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Filet de thon | 150g, 240kcal | ||
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PAS D’HUILE |
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| Salade composée |
QB |
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| Pain (meilleur farine complète ou seigle) | 3 tranches, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Huile de soja brute | 1/2 cuillère à soupe, 5g, 45kcal | ||
NB. Les valeurs caloriques ci-dessus sont approximatives car elles sont arrondies; le menu représente un exemple purement indicatif et n’a pas fait l’objet d’un contrôle numérique approfondi de l’équilibre en pourcentage des nutriments.
Compléments utiles dans l’alimentation pour l’hypercholestérolémie
Il existe des compléments alimentaires utiles pour contrôler le taux de cholestérol ; ils sont chimiquement différents et s’ils sont utilisés en synergie ils peuvent favoriser une réduction multifactorielle du cholestérol absorbé (attention au déficit en vitamines liposolubles) et circulant :
- Fibres solubles : graines de psyllium, glucomannane, pectine, gomme de guar et karaya ; la fibre de psyllium, par exemple, à des doses de 5 à 10 grammes/jour, peut réduire le taux de cholestérol LDL de 3 à 10 % grâce à la réduction de l’absorption intestinale du cholestérol
- Phytostérols : 1,5 à 2 g/jour permettent de réduire le taux de cholestérol LDL de 6 à 12 mg/dl grâce à la réduction de l’absorption intestinale du cholestérol
- Chitosan : polysaccharide typique de la carapace des coquillages ; il est pris en quantités de 1 à 1,2 g à la fois et réduit l’absorption intestinale du cholestérol
- Extrait d’artichaut : 1-1,5g/jour standardisé en cinarina ou alors acides chlorogéniques peut réduire le taux de cholestérol de 15 à 20 %
- Riz rouge fermenté : 10 mg/jour de monacolines de riz rouge fermenté peuvent abaisser le taux de cholestérol LDL de 15 à 25 %
- Bêta-glucanes : 50-200mg/jour de ces polysaccharides sont capables de réduire le taux de cholestérol LDL en diminuant l’absorption intestinale du cholestérol
- Lécithine et protéine de soja : 5-15mg/jour de lécithine répartis en 2-3 doses et 20-50g de protéine de soja permettent de faire baisser le cholestérol à la fois par réduction de l’absorption et par effet métabolique sur le LDL
- Acides gras AGPI et oméga -3, -6, -9 : les acides gras AGPI interagissent avec le métabolisme des lipoprotéines ; Les ω-3 réduisent les taux de triglycérides (impliqués dans le mécanisme de athérogenèse), les -6 abaissent le cholestérol total, les -9 abaissent seulement le (mauvais) cholestérol LDL.
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