Exemple de régime de zone
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Prémisse
Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF et n’ont pas vocation à se substituer à l’avis de professionnels tels que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Régime de zone
Qu’est-ce que le régime de zone et ses principales caractéristiques
Le régime de zone est un protocole alimentaire (inventé par le biochimiste américain Berry Sears) plus proche d’une philosophie de vie que d’un simple régime ; le chercheur, par l’application de ce régime, promet de réduire l’excès de graisse, d’annuler les crises de faim et, en même temps, de garantir une pleine efficacité physique et mentale (même lors de performances sportives).
Selon ce que Sears cite, la nourriture elle-même représente, si elle est bien choisie et consommée, la drogue la plus puissante connue de l’homme.
Les principes clés du régime de zone sont :
- Le contrôle de eicosanoïdes (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes, leucotriènes etc.) ; certains d’entre eux remplissent des fonctions positives telles que contraster la réponse inflammatoire, favoriser la vasodilatation, réduire l’agrégation plaquettaire, favoriser le développement immunitaire, etc. D’autres, liés aux pathologies contemporaines les plus répandues, jouent un rôle « négatif », agissant comme pro-inflammatoires, favorisant l’agrégation plaquettaire, vaso-constricteurs et déprimant le système immunitaire.
- Contrôle hormonal insuline: anabolisant et grossissant
- Contrôle hormonal glucagon: catabolique et responsable de l’épuisement des réserves énergétiques (sucres et graisses)
En définitive, le régime de zone doit être calculé en utilisant une répartition énergétique qui respecte l’équilibre des eicosanoïdes et des hormones insuline et glucagon ; les pourcentages de macro-énergétique sont :
Le régime de zone comprend également d’autres RÈGLES FONDAMENTALES pour atteindre la « zone de bien-être psycho-physique », à savoir :
L’unité de mesure du régime alimentaire de zone référée aux repas est appelée BLOC, convenablement divisée en glucides, protéines et lipides (40-30-30 d’énergie); elles, caractérisées par une valeur énergétique différente les unes des autres (CHO 3,75 kcal/g, protéines 4 kcal/g et lipides 9 kcal/g) doivent être ajoutées en poids différents pour fournir 1/3 de chaque bloc : CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOC.
Aliments recommandés et non recommandés
Choix alimentaires du régime de zone
En fin de compte, le régime de zone favorise la consommation de certains aliments mais en décourage autant.
Les aliments recommandés sont ceux qui apportent une bonne quantité de protéines à haute valeur biologique (viandes maigres, blancs d’œufs, poissons, fromages frais maigres, etc…), de lipides insaturés (poisson riche en oméga 3, fruits secs riches en oméga 6, huile d’olive extra vierge riche en oméga 9 etc.) et des glucides à faible indice glycémique (fruits et légumes riches en fructose et fibres solubles).
Au contraire, les aliments déconseillés sont ceux qui apportent des pourcentages importants de lipides saturés et de cholestérol (viandes grasses et surtout rouges, charcuteries, salaisons, fromages gras, certains abats, jaunes d’œufs, beurre, saindoux, etc.) et glucides raffinés. (confiseries contenant du saccharose et toutes les sources de glucides complexes comme les pâtes, le pain, le riz, les autres céréales, les légumineuses et les pommes de terre).
Portions
Calcul des portions alimentaires selon le régime de zone
Le système de régime de zone pour calculer les portions d’aliments utiles pour « entrer dans la zone » utilise deux méthodes de calcul :
- Paume de la main : à chaque repas, des aliments protéinés de la taille de la paume de la main doivent être consommés (sans les doigts et à la fois en surface et en épaisseur) suivis d’une quantité de fruits égale à deux poings fermés.
- Système BLOCKS (déjà évoqué) : chaque macronutriment énergétique représente 1/3 de bloc quantitativement différent des autres ; les blocs correspondent à la répartition énergétique de 40:30:30 et doivent TOUJOURS être pris dans des proportions de 1: 1: 1.
Enfin, pour estimer la part énergétique globale, il faut :
- Estimation de la masse maigre (FFM), par des méthodes indirectes telles que le détartrage de la peau ou le BIA
- Calculer le quota de protéines en fonction du coefficient d’activité physique (voir tableaux dédiés)
- Sur celui-ci, estimez la quantité de blocs de protéines puis, proportionnellement, également celle de glucides et de lipides
- La répartition de l’énergie aux repas est d’environ
- Petit déjeuner : 25 %
- Goûter : 10 %
- Déjeuner : 30%
- Goûter : 10 %
- Dîner : 25 %
- (Troisième collation possible : 10 %, en soustrayant l’énergie du déjeuner et/ou du dîner)
Exemple pratique
Instructeur de conditionnement physique et technicien en informatique; il effectue un entraînement en circuit dans le gymnase deux fois par semaine et nage 2 à 3 fois.
| Sexe | Mâle | |||||||||||||||
| Âge | 30 | |||||||||||||||
| Hauteur (cm | 185 | |||||||||||||||
| Poids (kg | 90 | |||||||||||||||
| Indice de masse corporelle | 26,3 | |||||||||||||||
| Masse graisseuse | 19% | |||||||||||||||
| Masse sans graisse | 72,9 | |||||||||||||||
| Part des protéines par rapport à l’indice d’activité physique | 1.6 | |||||||||||||||
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| Diète | LA NORMECALORIQUE | 1919Kcal | ||||||||||||||
| Lipides | 30% | 575.8Kcal | 64g | |||||||||||||
| Protéines | 1,5g/kg | 240Kcal | 60g | |||||||||||||
| Les glucides | 57,5% | 1103,5kcal | 294,3 g | |||||||||||||
| De l’alcool | 0g | |||||||||||||||
| Petit dejeuner | 25% | 4 blocs | 355 kcal | |||||||||||||
| Grignoter | dix% | 2 blocs | 177,5 kcal | |||||||||||||
| Déjeuner | 30% | 5 blocs | 443,8 kcal | |||||||||||||
| Grignoter | dix% | 2 blocs | 177,5 kcal | |||||||||||||
| Dîner | 25% | 4 blocs | 355 kcal | |||||||||||||
| Énergie TOT | 1508,8 kcal | |||||||||||||||
Exemple de régime de zone – Jour 1
| Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104kcal | |
| Yaourt blanc | 125g, 76.3kcal | |
| Poitrine de dinde, tranchée | 80g, 88,8kcal | |
| Noix séchées | 15g, 91,8kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Thon en saumure, égoutté | 50g, 64kcal | |
| Clémentine | 150g, 70,5kcal | |
| Amandes | 10g, 57.5kcal | |
| Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
| la morue | 150g, 123kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 15g, 135kcal | |
| Épinard | 300g, 69kcal | |
| Poires | 200g, 116kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | |
| Raisins | 80g, 55.2kcal | |
| Noisettes | 10g, 62,8kcal | |
| Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Poitrine de poulet | 100g, 110kcal | |
| Tomates oranges | 300g, 48kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| kiwi | 200g, 122kcal | |
Exemple de régime de zone – Jour 2
| Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104kcal | |
| Yaourt blanc faible en gras | 125g, 76.3kcal | |
| poitrine de dinde | 80g, 88,8kcal | |
| Noix séchées | 15g, 91,8kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Bresaola | 50g, 87,5kcal | |
| Clémentine | 150g, 70,5kcal | |
| Amandes | 10g, 64kcal | |
| Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
| Daurade | 150g, 135kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 15g, 135kcal | |
| Chicorée | 300g, 49kcal | |
| Poires | 200g, 116kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Lumière de Philadelphie | 150g, 72kcal | |
| Raisins | 80g, 55.2kcal | |
| Noisettes | 10g, 62,8kcal | |
| Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Cheval | 100g, 133kcal | |
| Laitue | 150g, 27kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| kiwi | 200g, 122kcal | |
Exemple de régime de zone – Jour 3
| Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104kcal | |
| Yaourt blanc | 125g, 76.3kcal | |
| Poitrine de dinde, tranchée | 80g, 88,8kcal | |
| Noix séchées | 15g, 91,8kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Rôti de bœuf | 50g, 69,5kcal | |
| Clémentine | 150g, 70,5kcal | |
| Amandes | 10g, 57.5kcal | |
| Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
| la morue | 150g, 123kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 15g, 135kcal | |
| Épinard | 300g, 69kcal | |
| Poires | 200g, 116kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | |
| Raisins | 80g, 55.2kcal | |
| Noisettes | 10g, 62,8kcal | |
| Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Poitrine de poulet | 100g, 110kcal | |
| Tomates oranges | 300g, 48kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| kiwi | 200g, 122kcal | |
Exemple de régime de zone – Jour 4
| Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104kcal | |
| Yaourt blanc | 125g, 76.3kcal | |
| Poitrine de dinde, tranchée | 80g, 88,8kcal | |
| Noix séchées | 15g, 91,8kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| thon en saumure | 50g, 64kcal | |
| Clémentine | 150g, 70,5kcal | |
| Amandes | 10g, 57.5kcal | |
| Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
| Poulpe | 200g, 114kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 15g, 135kcal | |
| Céleri | 300g, 60kcal | |
| Poires | 200g, 116kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | |
| Raisins | 80g, 55.2kcal | |
| Noisettes | 10g, 62,8kcal | |
| Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Blanc d’oeuf cuit | 200g, 96kcal | |
| Poivrons mélangés | 300g, 66kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| kiwi | 200g, 122kcal | |
Exemple de régime de zone – Jour 5
| Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104kcal | |
| Yaourt blanc faible en gras | 125g, 76.3kcal | |
| poitrine de dinde | 80g, 88,8kcal | |
| Noix séchées | 15g, 91,8kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Bresaola | 50g, 87,5kcal | |
| Clémentine | 150g, 70,5kcal | |
| Amandes | 10g, 64kcal | |
| Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
| Flétan | 150g, 165kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 15g, 135kcal | |
| Radicchio | 150g, 19,5kcal | |
| Poires | 200g, 116kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Lumière de Philadelphie | 150g, 72kcal | |
| Raisins | 80g, 55.2kcal | |
| Noisettes | 10g, 62,8kcal | |
| Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Jeune boeuf | 100g, 113kcal | |
| Carottes | 300g, 99kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| kiwi | 200g, 122kcal | |
Exemple de régime de zone – Jour 6
| Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104kcal | |
| Yaourt blanc | 125g, 76.3kcal | |
| Poitrine de dinde, tranchée | 80g, 88,8kcal | |
| Noix séchées | 15g, 91,8kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Thon en saumure | 50g, 64kcal | |
| Clémentine | 150g, 70,5kcal | |
| Amandes | 10g, 57.5kcal | |
| Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
| Maquereau | 100g, 168kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| Chou | 300g, 60kcal | |
| Poires | 200g, 116kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | |
| Raisins | 80g, 55.2kcal | |
| Noisettes | 10g, 62,8kcal | |
| Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Poitrine de poulet | 100g, 110kcal | |
| Brocoli de navet | 300g, 66kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| kiwi | 200g, 122kcal | |
Exemple de régime de zone – Jour 7
| Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104kcal | |
| Yaourt blanc | 125g, 76.3kcal | |
| Poitrine de dinde, tranchée | 80g, 88,8kcal | |
| Noix séchées | 15g, 91,8kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Thon en saumure, égoutté | 50g, 64kcal | |
| Clémentine | 150g, 70,5kcal | |
| Amandes | 10g, 57.5kcal | |
| Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
| Anchois | 150g, 144kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 15g, 135kcal | |
| Épinard | 300g, 69kcal | |
| Poires | 200g, 116kcal | |
| Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | |
| Raisins | 80g, 55.2kcal | |
| Noisettes | 10g, 62,8kcal | |
| Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
| Chien de mer | 150g, 120kcal | |
| Tomates oranges | 300g, 48kcal | |
| Huile d’olive vierge extra | 10g, 90kcal | |
| kiwi | 200g, 122kcal | |
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