🍇 diète méditerranéenne
Le terme régime est cependant impropre car, plus qu’un véritable programme diététique, il s’agit d’un style alimentaire composé de règles et d’habitudes inspirées de la tradition méditerranéenne.
Naissance de la diète méditerranéenne
Dans les années 1950, Ancel Keys, nutritionniste américaine, a remarqué que les populations du bassin méditerranéen étaient moins sensibles à certaines maladies que les Américains.
De cette observation est née l’hypothèse que le diète méditerranéenne a pu augmenter la longévité de ceux qui l’ont suivie.
Le même savant, de retour dans son pays natal, a poursuivi pendant des années ces recherches, qui ont abouti à la rédaction du livre Mangez bien et restez bien, à la manière méditerranéenne ».
Dans cet ouvrage, les résultats de la fameuse « Seven Countries Study » ont été rapportés, qui ont suivi pendant vingt ans le régime alimentaire et les conditions de santé de 12 000 personnes âgées de 40 à 60 ans, résidant dans différents pays comme le Japon, les USA, les Pays-Bas, la Yougoslavie, Finlande et Italie.
L’hypothèse initiale de Keys a alors été confirmée et le régime méditerranéen a été proposé au monde entier comme régime idéal pour réduire l’incidence des soi-disant «maladies du bien-être»
Par conséquent, à partir des années 1970, des efforts ont été faits pour diffuser les habitudes alimentaires typiques du régime méditerranéen également aux États-Unis. Les céréales, les légumes, les fruits, le poisson et l’huile d’olive ont été proposés comme alternative à une alimentation trop riche en graisses, protéines et sucres.
Pour résumer tous les principes du régime méditerranéen et faire appel à la population, une simple pyramide alimentaire a été proposée dans les années 90 qui rapportait la répartition en fréquence et en quantité des aliments tout au long de la journée. En particulier, à sa base se trouvaient les aliments à consommer plusieurs fois par jour tandis qu’au sommet les aliments à limiter étaient signalés.
Pour plus d’informations: Vidéo: Comment est née la diète méditerranéenne?
Pyramide alimentaire
L’image montre la pyramide alimentaire de la diète méditerranéenne revisitée dans une clé moderne.
Attention: les céréales à la base de la pyramide, à consommer à chaque repas, sont considérées entières. Les raffinées et les pommes de terre font plutôt partie des aliments à consommer avec modération.
Points clés
Le régime méditerranéen est principalement axé sur le bon choix des aliments, tandis que l’aspect calorique joue un rôle secondaire. La sobriété et la modération des portions représentent cependant un élément essentiel pour la bonne application de ce régime.
A titre indicatif, un homme adulte aurait besoin d’environ 2500 calories par jour, dont 55 à 65% de glucides, 20 à 30% de lipides et seulement 10 à 15% de protéines.
Les principes les plus importants du régime méditerranéen sont contenus dans les lignes directrices suivantes:
- Une plus grande consommation de protéines végétales que les protéines animales
- Réduction des graisses saturées (animales) au profit des graisses végétales insaturées (huile d’olive)
- Modération de la part calorique globale
- Augmentation des glucides complexes et forte modération des glucides simples
- Introduction élevée de fibres alimentaires
- Réduction de l’apport en cholestérol
- La consommation de viande blanche est plus répandue que la viande rouge, et est en tout cas limitée à une à deux fois par semaine. En revanche, la consommation de poisson et de légumineuses est plus importante
- Les desserts sont consommés uniquement lors d’occasions spéciales
- Le régime méditerranéen prévoit également une réduction drastique de la consommation de: saucisses, super alcool, sucre blanc, beurre, fromages gras, mayonnaise, sel blanc, margarine, bœuf et porc (en particulier les morceaux gras), saindoux et café.
Parce que c’est bon
Certains principes du régime méditerranéen représentaient et représentent toujours la meilleure défense contre des maladies telles que l’athérosclérose, l’hypertension, l’infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux.
Le régime à base de pain, de pâtes (de préférence complet), de légumes, de poisson, d’huile d’olive et de fruits, fournit des protéines, des lipides et des sucres à haute valeur nutritionnelle, faible en cholestérol, en lipides saturés et en sucres simples; il est riche en vitamines, sels minéraux et fibres non digestibles.
Les fruits, légumes et aliments entiers précisément parce qu’ils sont extrêmement riches en antioxydants ont une action protectrice contre les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.
- Les tomates, par exemple, en plus d’être des ingrédients typiques du régime méditerranéen, sont riches en antioxydants et notamment en lycopène, substance capable de protéger contre le cancer de la prostate. Le processus de chauffage lors de la préparation de la pâte de tomate augmente sa disponibilité, faisant des pâtes préparées avec cet aliment un excellent allié pour notre santé.
- Les fibres alimentaires sont également un élément très important de l’alimentation. Grâce à son action, il empêche la suralimentation en donnant un sentiment précoce de satiété, régule les fonctions intestinales, module l’absorption des nutriments et les processus métaboliques. Il a également une action détoxifiante et anticancérigène, grâce également à l’apport élevé en vitamines des aliments dans lesquels il est contenu.
- Le poisson est l’un des aliments les plus complets car il est riche en protéines, en graisses bénéfiques pour le cœur et en sels minéraux tels que le phosphore, le calcium, l’iode et le fer. Grâce à ses principes nutritionnels, c’est l’un des plats fondamentaux du régime méditerranéen.
Pour plus d’informations: Vidéo – Bienfaits pour la santé du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen représente également un patrimoine historique et culturel de grande importance et est proposé comme le symbole d’une cuisine dont la simplicité, l’imagination et les saveurs sont appréciées dans le monde entier.
Les plats typiques du régime méditerranéen représentent donc une excellence gastronomique et nutritionnelle de premier ordre. La cuisson courte met en valeur les arômes et les saveurs de tous les ingrédients, dont chacun exprime de fortes propriétés nutritionnelles et protectrices.
CONTINUER: Le régime méditerranéen est-il dépassé? «
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