Combien de protéines dans une alimentation équilibrée?
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Combien de protéines dans une alimentation équilibrée? La réponse n’est pas simple, car l’organisme est capable de s’adapter à différentes conditions nutritionnelles.
Pour éviter les carences en protéines, il est généralement recommandé de prélever une quantité égale à 0,8-1,0 g par kg (g / kg) de poids corporel physiologique souhaitable – le bon, indicateur de l’état nutritionnel – qui chez un sujet sédentaire correspond à 12-13% du total quotidien apport calorique.
Dans l’ensemble, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports intenses et prolongés, ces quantités peuvent ne pas être suffisantes. Il est généralement recommandé que tous les adultes ne descendent pas en dessous de 1,2 g / kg. Les sujets en croissance devraient introduire environ 1,5 g / kg, tandis que les femmes enceintes et les infirmières un peu plus qu’un sujet normal. Ceux qui ont des problèmes de digestion et / ou d’absorption intestinale «peuvent» avoir besoin d’une quantité de protéines légèrement supérieure à la norme, de préférence bien répartie ou provenant de compléments alimentaires (acides aminés essentiels, protéines hydrolysées, etc.).
Il faut dire que dans le régime alimentaire occidental, y compris en Italie, rares sont ceux qui restent en dessous de 18 à 20% des protéines totales, ce qui équivaudrait à pas moins de 1,5 g / kg de poids corporel physiologique souhaitable.
Il en va différemment pour les athlètes de force et de puissance, à qui – pour optimiser la performance, la récupération et la croissance musculaire – des quantités non inférieures à 1,7-1,8 g / kg et jusqu’à 2,3 g / kg sont recommandées.
La quantité de protéines n’est pas le seul paramètre important. Pour garantir une quantité et une proportion adéquates d’acides aminés essentiels (AAE), ceux-ci doivent provenir 2/3 de produits d’origine animale et 1/3 de produits d’origine végétale.
- Contenu en acides aminés essentiels (AAE): les protéines qui contiennent tous les AAE en quantités et rapports équilibrés peuvent être définies comme complètes; ce paramètre est évalué par la valeur biologique. En général, les protéines animales sont complètes et les protéines végétales incomplètes
- Valeur biologique (VB): c’est la quantité d’azote réellement absorbée et utilisée nette des pertes urinaires et fécales. La protéine de référence est celle de l’œuf, qui a un VB égal à 100%
- Rapport d’efficacité des protéines (PER): indique le gain de poids en grammes pour chaque gramme de protéines ingérées (3,1 pour le lait; 2,1 pour le soja)
- Digestibilité (D): rapport entre l’azote ingéré et absorbé (par ordre décroissant blé, lait et soja)
Protéines nobles: qu’est-ce que cela signifie?
Le terme «noble» associé aux protéines végétales n’est pas correct et a été introduit pour contrer le dicton selon lequel «les légumineuses sont la viande des pauvres». En réalité, prendre une bonne source de protéines végétales dans l’alimentation est très important et pour renforcer encore ce concept, le terme «noble» a été mal introduit. Dans tous les cas, ces carences peuvent être surmontées simplement en utilisant des associations alimentaires appropriées telles que les pâtes et les haricots. Dans ce cas, on parle d’intégration mutuelle car les acides aminés qui manquent aux pâtes sont fournis par les grains et vice versa.
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