Alimentation et glucides
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Ils sont bons, ils sont mauvais, ils font grossir… les glucides sont toujours au centre de l’accusation.
Mais sont-ils vraiment responsables de la prise de graisse ?
Glucides et insuline
Il faut dire que leur mauvaise réputation est due au fait qu’ils entretiennent une relation étroite avec l’insuline (« hormone d’engraissement »).
En fait, les glucides se voient attribuer un indice glycémique (IG) qui représente la vitesse à laquelle ils atteignent la circulation sanguine et provoquent une réponse insulinique.
Ce dernier a pour mission de stocker les nutriments puisés dans les aliments ingérés.
Tant que cette hormone est maintenue dans la plage de valeurs moyennes à faibles, elle ne cause aucun problème de lipides.
Lorsqu’il est élevé, il active la liposynthèse (fabrication de nouvelles molécules graisseuses) et augmente le volume des adipocytes (cellules graisseuses) en les rendant plus gros.
Par conséquent, plus les niveaux d’insuline sont élevés, plus nous stockerons de graisse.
Il convient également de mentionner que les conditions chroniques d’hyperinsulinémie (excès d’insuline) représentent également un facteur de risque important pour le développement du diabète de type 2.
Importance de l’indice glycémique et de la charge
Les niveaux d’insuline augmentent considérablement après un repas riche en glucides, surtout s’ils ont un index glycémique élevé.
La quantité absolue de glucides ingérés et leur qualité déterminent la charge glycémique du repas :
plus la quantité de glucides est importante, et plus leur index glycémique est élevé, plus la charge glycémique du repas est élevée.
Plus l’indice glycémique d’un repas est élevé, plus le sang s’enrichira rapidement en glucose (les molécules individuelles qui composent un glucide) créant une réaction hyperglycémique.
L’ampleur de ce pic sera également clairement influencée par la quantité de glucides consommée (charge glycémique).
Une forte augmentation de la glycémie sera atténuée par une production d’insuline tout aussi abondante, qui « nettoiera » le sang des sucres, en les stockant dans le foie, les muscles et les cellules graisseuses. Si les réserves de sucres du foie et des muscles (sous forme de glycogène) sont saturées, une grande partie de ces glucides sera convertie en acides gras de réserve.
De plus, la production abondante d’insuline provoque une hypoglycémie réactive accompagnée de faiblesse, de fatigue et de stimulation de la faim.
Ce processus est appelé par certains « l’enfer des glucides« ou » le cercle vicieux de l’insuline « .
Le cercle vicieux de l’insuline
Pour mieux comprendre, prenons comme exemple l’ingestion d’une part de gâteau et voyons, à travers un schéma, ce que cela implique :
Tranche de gâteau au chocolat (contient de nombreux glucides à index glycémique élevé) → fluctuation de la glycémie (hyperglycémie) → réponse à l’insuline pour « nettoyer » la circulation sanguine → chute rapide de la glycémie (hypoglycémie réactive) → faiblesse, fatigue et FAIM ACCRUE → Tranche supplémentaire de gâteau au chocolat → Tout recommence.
C’est un cercle vicieux, créé par les glucides à index glycémique élevé, dont on ne peut sortir si on ne atténue pas la réponse insulinique, donc si on ne fait pas de choix entre les glucides.
Quels glucides choisir ?
Au final, les glucides posent des « problèmes » s’ils ont un index glycémique élevé et s’ils sont consommés en quantités industrielles.
Il ne faut donc pas dire que les glucides sont l’ennemi numéro un de la forme physique, mais c’est leur choix et leur quantité qui provoque une augmentation des graisses.
En fait, si nous prenons des glucides à indice glycémique moyen-bas en quantités adéquates, nous maintenons une glycémie stable ; par conséquent, nous n’aurons pas de fluctuations d’insuline et nous ne prendrons pas de poids.
De plus, un niveau d’insuline stable induit des niveaux d’énergie constants, ce qui nous permet d’avoir une énergie adéquate tout au long de la journée sans avertissement de faiblesse, de fatigue et de faim.
Parmi les aliments recommandés figurent principalement les légumes et les fruits. Même les pâtes, si elles sont consommées avec modération et avec certaines précautions, n’entraînent pas une réponse insulinique excessive.
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